Как да отслабнете

Най-ефективният начин за лечение на затлъстяването е цялостен подход, който включва всички възможни мерки за намаляване на теглото.

Как да отслабнете

Marina.osipova73 »20 януари 2013, 17:10

Re: Как да отслабнете

Андрю "20.01.2013 г., 21:11

Re: Как да отслабнете

Ira »21 януари 2013 11:22

Re: Как да отслабнете

Olga ”Яну 21, 2013, 20:02

Re: Как да отслабнете

Lina ”25 Фев 2013, 01:47

Re: Как да отслабнете

Ira »05 Mar 2013, 09:41

Re: Как да отслабнете

Rada »05 Мар 2013, 13:59

Re: Как да отслабнете

oleg »05 Mar 2013, 16:56

Re: Как да отслабнете

kat ”12 мар 2013, 17:40

Re: Как да отслабнете

Anna »14.03.2013 10:17

Най-ефективният начин за лечение на затлъстяването е цялостен подход, който включва всички възможни мерки за намаляване на теглото.

  • Диетична храна, която се предписва от диетолог. Същността му е в това, че пациентът консумира продукти за отслабване; консумацията на прости въглехидрати и мазнини е ограничена. Този метод е ефективен при ниско затлъстяване и дългосрочна диета. Недостатъкът на този метод е необходимостта от постоянно наблюдение на мощността и възможността за повторно натоварване. Предимствата включват подобряване на общото състояние на организма, установяване на метаболитни процеси.
  • Лекарствата за отслабване не се препоръчват за употреба от всички диетолози поради големия брой възможни странични ефекти (нервни разстройства, влошаване на общото здраве и др.). Теглото намалява бързо, но само поради отстраняването на течността от тялото. Ефективността е висока само при постоянния прием на наркотици - предишното състояние се връща почти веднага след прекратяването на това „лечение“.
  • Хирургично отстраняване на мастни натрупвания, липосукция. Това радикално лечение е показано за хора с висока степен на затлъстяване и за тези, които не знаят как бързо да отслабват. Същността на метода се състои в отстраняване на подкожната мастна тъкан на различни части на тялото. Ефективността е висока, резултатите се поддържат с помощта на последващ мониторинг на храненето и спорта. Негативната страна на лечението е необходимостта от инвазивна интервенция, наличието на белези след операцията.

Методи за намаляване на теглото с помощта на традиционната медицина - масата. Това е приемането на чайове, настойки, отвари, почистване на организма от токсини, токсини, излишна течност. Също така те включват различни козметични методи: ексфолианти, обвивки, масажи.

Тези методи се приемат от официалната медицина като спомагателни паралелно с основното лечение и като независими. Отделен метод за отслабване, който се приветства от лекарите, е заемането на различни спортове и гимнастика.

Как да намалите теглото си по естествен начин, без да навреди на здравето

ОПТИМИЗАЦИЯ НА ТЕГЛОТО

Как да намалите теглото си по естествен начин, без да навреди на здравето

Известно е, че за загуба на тегло трябва да харчим повече енергия (калории), отколкото консумираме. В същото време нашата диета трябва да съдържа достатъчно количество хранителни вещества, за да поддържа форма, здраве и жизненост. Броят на хората, страдащи от наднормено тегло или затлъстяване, нараства в световен мащаб в резултат на действието на няколко основни фактора: ядене на висококалорични храни, неправилни хранителни навици, заседнал начин на живот, ефекти от наследствеността. Но ако не можем да променим гените си, то е в нашата сила да променим начина си на живот, средата, в която живеем, и храната, която ядем.

Нашата тежест зависи от броя на калориите, които получаваме от храната, и от това колко от тези калории изгаряме и колко се съхранява в тялото. За да запазим теглото си непроменено, количеството енергия (калории), което консумираме, трябва да е равно на количеството енергия (калории), което харчим. Броят на изгорените калории отчасти се дължи на нашата генетична предразположеност, а също така зависи и от нивото на нашата физическа активност и енергийните разходи в покой (броят на калориите, които тялото изгаря в покой, почивка). Ясно е, че за да отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото получаваме от храната. Въпреки това, просто намаляването на броя на консумираните калории не е достатъчно, защото в такава ситуация тялото ще премине в режим на глад, метаболизмът ще се забави, и следователно, дори и да ядем по-малко, няма да можем да изгорим повече калории. Ключът към здравословната загуба на тегло е да се намали броят на "неизгорелите" калории, физическата активност и добре балансирана диета, която съдържа основните хранителни вещества: протеини, "здрави" мазнини и въглехидрати, както и необходимата доза витамини, минерали и фибри.

Коктейлите Nechural Balance на Орифлейм са завършен продукт, който ще осигури на тялото ви хранителни вещества от седем различни естествени източника. Той помага за поддържане на стабилно ниво на захар в кръвта, което води до намаляване на глада и намаляване на количеството консумирана храна. В комбинация с умерена физическа активност, нашият коктейл ще ви помогне да намалите теглото си и да подобрите общото благосъстояние. Използвайте метода на Oriflame за здравословна и естествена загуба на тегло, за да постигнете добри резултати.

Ето някои допълнителни съвети как да намалите теглото си по естествен начин:

1. Намаляване на консумацията на белени зърнени продукти (бял хляб, полиран ориз, тестени изделия), храни с високо съдържание на мазнини, готови храни като пица и хамбургери, хидрогенирани мазнини, съдържащи се в маргарин, пържени храни, пуканки, печени изделия и захарни изделия и др. п.

2. Яжте нискокалорични и здравословни храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, овесени ядки, кафяв ориз, бобови растения (леща, боб) и др.

3. Намалете количеството консумирана храна.

4. Избягвайте дълги прекъсвания между храненията. Прекъсването от повече от 4 часа увеличава количеството калории, абсорбирани от тялото и намалява качеството на храната: започваме да ядем повече мазнини, сладкиши и да консумираме повече алкохол.

5. Опитайте се да ядете възможно най-бавно. Нашия мозък отнема 10-20 минути, за да осъзнае, че ядем. Затова дъвчете бавно и в тези моменти поставете ножа и вилицата на масата.

6. Придържайте се към специфичен хранителен график. Опитайте се да имате закуска, обяд, вечеря и дори закуски всеки ден по едно и също време.

7. Бъдете активни! За да подобрите метаболизма си и да укрепите мускулите си, упражнявайте всеки ден - разходка, плуване, каране на велосипед, игра на тенис, игра с деца или избор на нещо друго. Основното е да се наслаждавате на уроците си!

8. Намалете нивото на стреса. Тъжните и мрачни хора са по-склонни към преяждане.

9. Спете достатъчно! Спете поне 7 часа на ден. Липсата на сън може да повлияе на нивата на хормоните, които контролират глада и апетита. Освен това умората, която ще изпитате след безсънна нощ, ще намали мотивацията ви за физическа активност.

По-лесни начини да отслабнете

За да намалите теглото си по естествен, здравословен начин, ви е необходима комбинация от правилно хранене, упражнения, висока мотивация и постоянство. Но няма да е излишно да научите повече за начините, по които да загубите повече калории в ежедневието си.

1. Където и с кого да ядете, се интересувайте от състава на ястията, които ядете. Винаги планирайте предварително какво точно ще ядете: това ще ви помогне да ядете по-правилно. Не купувайте храна, когато сте гладни: направете списък с полезни, допълващи се продукти, за да избегнете „импулсни покупки“. В ресторантите се опитайте да поръчате повече салати, риба или птиче месо и по-малко червено месо и пържени храни. Помолете сервитьора си да приготви печена, задушена или печена риба или пиле за вас и да замените картофите със смес от различни цветни зеленчуци. Всеки път, когато се чувствате гладни, вземете протеиновия шейк на Natural Balance от Oriflame вместо чипс или сладкиши.

2. Яжте повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, те съдържат фибри, което ще ви помогне да се почувствате пълни. Те също са богати на витамини и минерали.

3. Изберете здравословни напитки, ограничете консумацията на сладки и алкохолни напитки, те са с високо съдържание на калории и не съдържат хранителни вещества. Зелен и червен чай (богат на антиоксиданти и флавоноиди), обезмаслено или нискомаслено мляко, соеви напитки са добър избор, ако не добавите към тях захар, сметана или пълномаслено мляко. Но най-доброто, което можете да изберете, е водата! Това е безкалорично, евтино идеално средство за рехидратация (насищане на клетки с вода), доставяне на хранителни вещества и премахване на токсините от тялото.

4. Винаги носете бутилка вода. Понякога приемаме жажда за чувство на глад, без да осъзнаваме, че чаша вода може да ни спаси от "гладна агония".

5. Бъдете максимално физически активни:

- Отидете пеша, джогинг, гимнастика, карам колело, играйте с деца, танцувайте

- Изкачи се по стълбите, не използвай асансьора

- Когато трябва да говорите с колегите си, стигнете до бюрото им, вместо да се обаждате или пишете писмо.

- Вместо да отидете на хипермаркета и да оставите колата точно пред входа, отидете пеша до близкия магазин, а след това донесете покупките си у дома.

- Измийте колата си сами, не използвайте автомивката.

Какви хранителни вещества са необходими на нашето тяло за поддържане на здравето?

Хранителните вещества, необходими за нормалния живот, изобщо не се развиват в нашето тяло, или количеството им не е достатъчно за поддържане на добро здраве. Никой продукт сам по себе си не е в състояние да ни предостави всички полезни елементи, от които се нуждаем. Само балансираната диета, която включва разнообразни храни, може да бъде източник на правилно хранене на тялото. Ние ще бъдем в състояние да поддържаме и поддържаме здравето само ако нашата диета включва всички вещества, изброени по-долу:

1. Протеини (протеини) - основният строителен материал на нашите клетки. Те са необходими за образуване на тъкан и възстановяване на клетките. Протеините подобряват нашата имунна система, увеличават силата и в комбинация с мастни киселини осигуряват стабилна структура на клетъчната мембрана. Естествените източници на протеин са: постно месо, пилешко месо, риба, яйчен белтък, бобови растения, ядки, обезмаслено мляко, кисело мляко.

2. Мазнините са основната форма на съхранение на енергия в човешкото тяло. Без мазнини усвояването на мастноразтворимите витамини е невъзможно. Мазнините, съдържащи се в храната, са източник на мастни киселини (които не се произвеждат в организма), необходими за нормалния растеж и развитие, както и за образуването на определени хормони. Някои мазнини са вредни за хората. Това са животински мазнини, намиращи се в месо, масло, пълномаслено мляко и сирене, и транс-мазнини, произведени в хидрогенирани продукти (маргарин, печене, чипс и др.). Тези видове мазнини повишават нивото на "лошия" холестерол и триглицеридите. Ненаситените мазнини са добри за хората, те могат да бъдат получени от риба, растителни масла, ядки, цели зърна. Такива мазнини са два вида: полиненаситени и мононенаситени. Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, скумрия и сардина. За добро здраве е необходимо да се спазва съотношението 1: 1 на Омега-6 и Омега-3 мастни киселини, но днес в диетата на повечето хора това съотношение е 15: 1. Ето защо е важно да се яде мазна риба поне 3-4 пъти седмично или да допълвате диетата си с рибено масло, съдържащо омега-3. Омега-3 мастните киселини подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система, мозъка и кожата и също така имат противовъзпалителен ефект. Мононенаситените мазнини се срещат в маслинови и слънчогледови масла, рапично масло, ядки, авокадо, маслини.

3. Въглехидрати - основният източник на енергия за нашето тяло и храненето на мозъка. Енергията, постъпваща в тялото, се измерва в килокалории (ккал). Простите въглехидрати могат да се състоят от една или две молекули, наречени захари, а сложните въглехидрати съдържат голям брой молекули. Простите въглехидрати се усвояват бързо и кръвната захар се повишава бързо. С течение на времето това увеличава риска от загуба на способността за производство на инсулин от панкреаса. Смилането и усвояването на сложни въглехидрати изисква много повече време, а нивото на захар в кръвта постепенно се повишава. Основните източници на “добри” въглехидрати са пълнозърнестият хляб и други пълнозърнести продукти, зеленчуци, бобови растения и плодове.

4. Влакно се намира в зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Разтворимите фибри се разтварят във вода и бавното му храносмилане причинява чувство на ситост, което ни позволява да контролираме теглото. Fiber също намалява нивото на „лошия” холестерол и регулира нивата на кръвната захар. Неразтворимите фибри не са разтворими във вода. Премахва токсичните отпадъци, които се натрупват в дебелото черво, предотвратявайки запек.

5. Витамините са органични вещества, които са необходими на човешкото тяло за повишаване на имунитета, нормалния растеж и развитие и превръщането на въглехидратите, мазнините и протеините в енергия. Витамини и минерали се намират главно в зеленчуци и плодове, постно месо, птици, яйца, риба и млечни продукти. Но за да получите достатъчно от тези хранителни вещества, трябва да ядете плодове и зеленчуци с различни наситени цветове: тъмнозелени или листни зеленчуци (маруля, броколи, спанак); жълти или оранжеви плодове и зеленчуци (моркови, пъпеши и нектарини); червени зеленчуци и плодове (ягоди, домати, червени чушки), както и бобови растения (леща и боб) и цитрусови плодове (портокали, грейпфрути, лимони и киви). Използването на необходимото количество зеленчуци и плодове осигурява на тялото ви витамини, минерали и антиоксиданти, които предпазват клетките и тъканите от разрушителното влияние на свободните радикали.

6. Минералите не се разрушават при високи температури, въздух и киселини. Минералите се намират във вода и почва, от които влизат растения, риби и животински организми и следователно храна. Минералите играят жизненоважна роля в почти всички биологични процеси: те са необходими за растежа и развитието на костите, зъбите, мускулите, нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система и мозъка, обновяване на клетките, подобряване на кръвообращението, хидратация на кожата, изгаряне на мазнини и др.

7. Водата е най-важната, жизненоважна субстанция за нашето тяло. Тялото на възрастен човек е 40-60% вода. Всяка клетка в нашето тяло се нуждае от вода за подхранване, транспортиране на хранителни вещества, премахване на токсините и терморегулиране на тялото.

24 начина да отслабнете без диета

Вашето време за хранене

Задайте таймера за 20 минути и яжте бавно. Това е един от най-добрите навици за намаляване на теглото без сложна диета. Насладете се на всяка храна преди звънеца. Бавното темпо дава голямо удоволствие от по-малки порции и започва хормоните на тялото на ситост. Когато като вълк хванете храна по-бързо, стомахът няма време да изпрати сигнал към мозъка, че е пълна. Това води до преяждане.

Спи повече, тежи по-малко

Според изследовател от университета в Мичиган, допълнителният сън за 1 час през нощта може да помогне на човек да загуби 6 кг годишно. Експериментът на учения показа, че ако замените обикновена дейност със съня си - и обикновените безсмислени закуски - лесно можете да намалите броя на консумираните калории с 6%. Резултатите ще варират за всеки човек, но сънят също може да помогне по различен начин. Има доказателства, че сънят за по-малко от 7 часа увеличава апетита ви, което ви прави необичайно гладни.

Яжте повече зеленчуци

Сложете три зеленчуци на вашата чиния, а не една, и ще ядете повече. Яденето на повече плодове и зеленчуци е отличен начин да отслабнете. Високото съдържание на фибри и вода ще ви насити с по-малко калории. Пригответе ги без добавяне на мазнини. Подправете ги с лимонов сок и билки, вместо да удавите здравословните им свойства в сосове или превръзки с високо съдържание на мазнини.

От теглото на супата намалява

Добавете супа на основата на бульон към вашата диета и ще бъдете пълна с по-малко калории. Яденето на супа е особено добро в началото на хранене, тъй като забавя храната и угасва апетита ви. Започнете да готвите с несолен бульон, след това добавете пресни или замразени зеленчуци и оставете да къкри. Избягвайте кремави супи, които могат да съдържат големи количества мазнини и калории.

Към продуктите за пълнозърнести храни

Цели зърна, като кафяв ориз, ечемик, овес, елда и пшеница, също са част от вашата незабележима стратегия за отслабване. Те ви помагат да бъдете напълнени с по-малко калории и да подобрите нивото на холестерола. В момента се представят пълнозърнести продукти - вафли, кифли, паста и бял хляб.

Опитайте миналите си дрехи

Дръж старата любима рокля, пола или дънки на видно място, където всеки ден ще падне върху очите ти. Изберете облекло, което е малко ограничено, за да постигнете желаната цел сравнително бързо, когато можете да я облечете. След това извадете вечерната рокля от миналата година и направете следващата си малка стъпка, за да можете да се покажете в нея.

Яжте бекон

Не яжте бекон за закуска или сандвичи. Тази проста стъпка ще спести около 100 калории на ден, което може да добави 4 кг до загуба на тегло годишно. Направете сандвич с домат, червен пипер, зърнеста горчица или леко разбъркване на ароматизирано сирене.

Изберете растително плънка за пица

Изберете растително плънка за пица вместо месо и ще успеете да премахнете още 100 калории от храната. Прехвърлете на леко или нискомаслено сирене и използвайте тънък плосък кейк.

Намалете приема на захар

Заменете една сладка напитка с обикновена или минерална вода - и ще избегнете около десет супени лъжици захар. Добавете лимон, мента или замразени ягоди за мирис и вкус.

Течната захар в напитките заобикаля нормалните сигнали на тялото за ситост. Едно проучване сравняваше допълнително 450 калории на ден с бонбони и сладки напитки.

Хората, които ядат сладкиши, несъзнателно консумират по-малко калории като цяло, но това не се отнася за хора, които консумират сладки напитки. Те са натрупали повече от 1 кг за 4 седмици.

Използвайте високи, тънки очила.

Използвайте тънки, високи чаши вместо ниско и широко, за да намалите количеството течни калории - и да намалите теглото си, без да следвате сложни диети. По този начин ще пиете 25-30% по-малко сок, сладки напитки, вино или друга напитка.

Как може това да работи?

Д-р Брайън Вансинк казва, че визуалните знаци могат да ни подтикнат да използваме повече или по-малко течност. Експериментите му в Корнелския университет установиха, че всички хора пият повече, когато се използват в ниски, широки очила - дори опитни бармани.

Ограничете консумацията на алкохол

Ако алкохолът се сервира на парти, след първата напитка, използвайте безалкохолни, нискокалорични напитки, като газирана вода, вместо да отидете на следващия коктейл, бира или чаша вино.

Алкохолът има повече калории на единично тегло (7 кал / г) от въглехидрати (4 кал / г) или протеини (4 кал / г). Също така може да отслаби волята ви и да ви накара да мислите безсмислено чипс, ядки или други продукти, които обикновено ограничавате.

Пийте зелен чай

Пиенето на зелен чай също може да бъде добра стратегия за отслабване. Някои проучвания показват, че тя може временно да увеличи скоростта на изгаряне на калории от организма, вероятно поради действието на фитохимикали, наречени катехини. Във всеки случай ще пиете освежаваща напитка без огромно количество калории.

Използвайте лекарства за отслабване

Няма да бъде новина или тайна, че всички средства са добри за постигане на целта. Това правило важи за борбата с наднорменото тегло. Ето защо, неподходящо срамежлив или страх да се използват лекарства за отслабване. Най-важното нещо е да не се прекаляваме и да използваме само препоръчаните средства за оценяване на хапчетата за отслабване.

Правете йога

Според проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association, жените, които практикуват йога, са склонни да тежат по-малко от другите.

Каква е връзката? Хората, които редовно практикуват йога, имат по-смислен подход към храненето. Например те са склонни да забелязват големи порции в ресторантите, но ядат само толкова, колкото да се чувстват пълни. Изследователите смятат, че спокойното самосъзнание, развито чрез йога, може да помогне на хората да се противопоставят на преяждането.

Яжте домашно приготвена храна

Яжте домашно приготвени ястия поне пет пъти седмично. Звучи силно? Готвенето може да бъде по-лесно, отколкото си мислехте. В магазините можете да си купите продукти, които улесняват приготвянето на храната: предварително нарязано постно месо, измити листа от маруля, нарязани зеленчуци, консервирани зърна, варено пиле или риба.

Пауза по време на хранене

Повечето хора правят кратка пауза, докато ядат, когато слагат вилицата за няколко минути. Насладете се на разговора. Това е тих сигнал, че сте пълни, но не прекалено.

Дъвка за дъвчене

Използвайте дъвката на мента, ако искате лека закуска. В чата на парти, гледане на телевизия, сърфиране в интернет са някои опасни сценарии за безсмислена закуска. Дъвка със силен вкус надминава други продукти, така че те нямат приятен вкус.

Яжте от малки чинии

Хората, които ядат от по-малките чинии автоматично ядат по-малко. Брайън Вансинк откри, че хората ядат повече от големи плочи. Намаляването на размера на плочата намалява броя на калориите с 100-200 на ден, което води до загуба на тегло от 5-10 кг годишно.

В експериментите на Брайън Вансинка никой не се чувствал гладен и не забелязал, когато този визуален ефект намали дневната консумация на калории с 200.

Яжте правилните порции храна.

Прекрасният навик на тънките хора е, че те се придържат към скромни порции с всяко хранене, 5 дни в седмицата или повече. След няколко измервания на размера на частите ще стане автоматично.

Опитайте правило 80-20

Обикновените хора се учат да ядат, докато не се задоволят, и хората на Окинава, докато не се напълнят с 80%. Те дори имат име за този естествен навик: hara hachi boo. Можем да възприемем този здравословен навик.

Храна в ресторанта

Храната на ресторанта е много питателна, така че прилагайте тези специални правила, които пазят частите под контрол:

  • Споделете основното ястие с приятел.
  • Поръчайте лека закуска като храна.
  • Изберете бебешка чиния.
  • Вземете половин порция за домашен любимец.

Добавете малко основно ястие със салата за правилния баланс: половин чиния трябва да се пълни със зеленчуци.

Използвайте нискокалоричен сос

Сосове на основата на домати обикновено имат по-малко калории и мазнини, отколкото сосове на базата на крем. Но не забравяйте, че размерът на порцията все още трябва да се спазва. Сервирането на тестени изделия е с размерите на тенис топка.

Яжте по-често постно храни.

Вегетарианците са склонни да тежат по-малко от хората, които ядат месо. Въпреки че има няколко обяснения за това, бобовите растения също могат да играят важна роля. Супата от леща и други продукти на базата на бобови растения са богати на растителни влакна. Повечето хора не получават достатъчно от това важно хранително вещество, което ви подхранва с по-малко калории.

Изгорете още 100 калории

Можете да загубите 5 кг тегло на година без диета, като изгаряте още 100 калории всеки ден. Изпробвайте един от тези видове физически дейности:

  • Разходете се на разстояние от 1 миля за 20 минути.
  • Разкъсайте плевели или насадете цветя в продължение на 20 минути.
  • Косене на тревата за 20 минути.
  • Чрез почистване на къщата за 30 минути.
  • Стартирайте за 10 минути.

празнувам

Когато се отървете от навика да пиете сладка вода или просто да прекарате деня, без да се преяждате, хвалете себе си. Вие сте близо до начина на живот на човек, който губи тегло, което позволява на хората да отслабнат без луди или трудни диетични планове. Обадете се на приятелите си, направете педикюр, купите нови дрехи - или се насладете на малко парче чийзкейк.

10 стъпки за намаляване на теглото

Загубата на тегло не е толкова лесна с възрастта. Теглото е по-лесно да не се натрупва, отколкото да се справяте с излишъците до края на живота си. Новите диети, които ни предлагат, често обещават незабавна и трайна загуба на тегло, но в действителност те се оказват далеч от устойчиви.

Специалистите, занимаващи се със здраве, отдавна са разработили принципи на хранене, които не обещават незабавен ефект, но могат да помогнат на всяка жена след 50-годишна възраст да нормализира теглото си, а освен това да поддържат здравето и жизнеността в продължение на много години.

Как да отслабнете

Първа стъпка. Необходимо е да се придържате към здравословна балансирана диета, която включва здравословни храни, главно от растителен произход.
Нашата храна трябва да бъде възможно най-разнообразна. Няма нито един продукт, който може да осигури на нашето тяло необходимите вещества. Ето защо, моно диети са по-вредни, отколкото полезни.

Втора стъпка. При всяко хранене трябва да включите продукти като хляб, зърнени храни и макаронени изделия, картофи. Противно на общоприетото схващане, че хлябът и картофите са само източник на енергия и въглехидрати и допринасят за отлагането на мазнини, тези продукти съдържат много витамини В и С, диетични фибри и минерални съединения, толкова необходими за нашето тяло.

Трета стъпка. Всеки ден, яжте най-малко 400 грама зеленчуци и плодове (в допълнение към картофите). Зеленчуци и плодове - са източник на антиоксиданти, витамини и минерали, фолиева киселина, желязо. Тези вещества предотвратяват развитието на хипертония, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.

Четвърта стъпка. Яжте нискомаслени млечни продукти дневно. Ако жената не консумира мляко, тя трябва да яде повече риба (сардини, сьомга) и тъмнозелени листни зеленчуци.

Стъпка пет. Заменете месото и месните продукти с високо съдържание на мазнини с бобови растения, риба, птици и постно месо. Ограничете консумацията на колбаси, колбаси, пастети. Според констатациите на СЗО, за да се предотврати ракът, е необходимо да се намали консумацията на червено месо на 80 грама на ден или да се изостави напълно.

Стъпка шеста. Пар, кипене или микровълнова фурна с минимални мазнини. Не забравяйте, че делът на мазнините, включително съдържащите се в храни, не трябва да надвишава 15-30% от дневния прием на калории.

Стъпка седма. Храните, които съдържат много захар, са енергиен източник, но не са необходим компонент на здравословното хранене. Следователно, количеството захар трябва да бъде ограничено, например вместо сладки напитки да се пие чиста вода.

Стъпка осем. Общият прием на сол трябва да бъде не повече от 1 чаена лъжичка на ден (6 g). Необходимо е да се вземе предвид солта, съдържаща се в хляба, консервите и др. Солта се препоръчва да се използва йодирана, а за да се подобри вкуса на ястията, се добавят билки и подправки. Консервирани храни, кисели краставички, пушена храна не трябва да се консумират ежедневно, прекомерният прием на сол води до увеличаване на налягането.

Стъпка девет. Придържайте се към идеалното си телесно тегло. Препоръчва се границите на индекса на телесна маса от 18, 5 до 24, 9. Формулата за определяне на телесното тегло (индекс на Quetelet): телесното тегло в kg се дели на квадрата на височината в квадратни метри. Индексът от 25 до 29 говори за прекомерно тегло, а индексът над 30 сигнализира за затлъстяване. За да намалите теглото си, трябва да намалите приема на калории до 1200-1500 калории на ден.

Стъпка десет. Контролирайте консумацията на алкохол, защото очарование с тях води до недостиг на витамини и минерали, негативно засяга сърцето, червата, панкреаса, нервната система. В този случай здравето и идеалното тегло не могат да говорят.

Предложените подходи към храненето ще помогнат да се запази здравето на жените, да се намали теглото и винаги да се чувстват добре и красиво.

Но интересно видео: Дихателни упражнения за отслабване

Как да отслабнете бързо: 3 прости стъпки, доказани от науката

Има много начини да отслабнете за кратко време. Въпреки това, по-голямата част от тези методи ще ви оставят в порочно и неудовлетворено състояние. Ако нямате волята на стоманата, тогава гладът ще ви накара да се откажете и да се откажете от всичките си планове в самото начало на процеса на отслабване. В тази статия ще ви кажем как да отслабнете бързо. Помислете, че бързото намаляване на теглото е много трудно поради няколко причини:

  • Много е трудно психологически да започне да консумира по-малко калории;
  • Голяма част от излишната мазнина е трудно да се загуби за кратко време, тя все още отнема дълъг период от време, по-дълъг от няколко седмици;
  • Често бързата загуба на тегло се придружава от същото бързо връщане към изходната точка.

Как бързо да отслабнете и да премахнете стомаха

Нашият план от три стъпки включва следното:

  • Намалете апетита си.
  • Уверете се, че губите тегло поради мастната маса.
  • Подобряване на здравето и укрепване на имунитета.

Първа стъпка - Минимизирайте количеството захар и консумираното нишесте

Най-важното нещо, което трябва бързо да отслабнете, е да премахнете всички захари, нишесте и бързи въглехидрати от диетата.

Това са два вида продукти, които активно стимулират производството на инсулин. Ако не сте имали представа за това преди, тогава знайте, че инсулинът е основният хормон, отговорен за натрупването на мазнини в телата ни.

Ако нивото на инсулин падне рязко, мазнината има чудесна възможност да се отърве от излишната мазнина, защото тялото веднага започва да разгражда мастната тъкан, а не въглехидратите.

Какво друго е полезно за намаляване на нивата на инсулин? Бъбреците започват да се отърват от излишната вода и натрий в организма. А това пряко засяга подуването и наднорменото тегло, дължащо се на излишната течност в тялото.
Следващите графики са от научно изследване, в което се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за жени с наднормено тегло.

Група жени, които използват диета с ниско съдържание на въглехидрати, са до пълно насищане, докато онези, които са участвали в ограничаването на приема на мазнини, имат дефицит на калории и глад.

Намалете въглехидратите, нивата на инсулин ще спаднат значително и автоматично ще започнете да консумирате по-малко калории и нямате потискащо чувство на глад.

Грубо казано, намаляването на нивото на инсулин в организма превръща работата на тялото в състояние на "автопилот", което автоматично насочва цялата си активност към отстраняване на излишната мастна тъкан.

Как да отслабнете бързо с храненето

Втора стъпка - Протеини, мазнини и много зеленчуци

Всяко ядене трябва да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати (от нисковъглеродни зеленчуци). Ако успеете да проектирате своя план за хранене по този прост принцип, тогава количеството консумирани въглехидрати автоматично ще достигне нормалното състояние - и това е 20-50 грама на ден.

  • Месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, телешко, заек, бекон и др.
  • Риба и всякакви морски дарове - сьомга, пъстърва, миди, скариди, калмари, раци, омари и др.
  • Яйцата - домашните яйца са идеални, защото са най-обогатени с Омега-3 мастни киселини.

Значението на големи количества протеин в организма не трябва да се подценява.

За да се ускори метаболизма ви, се изискват протеини от различни сортове, които го правят до 100 ккал на ден, без да се отчита физическото натоварване.

Протеиновите диети също вършат отлична работа по подтискане на мислите за храна, които постоянно ни преследват около 60%. Яденето на повече протеини ще ви спаси от желанието да се движите през нощта до хладилника и да ви насити до такава степен, че автоматично започвате да ядете с около 440 калории по-малко на ден. И това се дължи само на добавянето на протеин в храната...

Това е, когато става въпрос за загуба на тегло, протеинът е цар на хранителни вещества. Point.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Зелени листа - маруля, спанак, къс, горчица, цикория
  • Билки и подправки - магданоз, кантарион, босилек, розмарин, мащерка и др.
  • Пекинско зеле
  • целина
  • репичка
  • Морски зеленчуци
  • гъби
  • Зеле (пресни или ферментирали)
  • авокадо
  • аспержи
  • бамя
  • Краставици (пресни или осолени, най-важното - без добавяне на захар)
  • копър
  • карфиол
  • Зелен фасул
  • броколи
  • Червен пипер
  • Халапено пипер (съставка от горещ сос Табаско)
  • тиквички
  • Брюкселско зеле
  • домати
  • патладжан
  • моркови
  • лук
  • праз-лук
  • Водни кестени
  • ряпа
  • тиква
  • швед
  • артишок
  • Корен от целина

Можете да запълвате чинията си със зеленчуци колкото искате. Зеленчуците могат да се консумират в големи количества, без да се притеснявате от факта, че ще преминете горната граница на дневния прием на въглехидрати (20-50 грама на ден).

Диета, базирана само на месо и зеленчуци, предполага, че тялото консумира голямо количество фибри, витамини и минерали, необходими за пълноправното човешко тяло. Диета не предполага използването на зърнени култури - няма физиологична нужда.

Източници на мазнини:

  • Кокосово масло
  • масло
  • Зехтин
  • свинска мас
  • Свинска мазнина

Яжте два или три пъти на ден. Ако се чувствате гладни по време на обяда, добавете още едно ястие към графика си.

Не се страхувайте да ядете мазнини. Ако се опитате да спазвате диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, тогава очаквате пълен провал. В тази ситуация ще се почувствате изтощени, уморени и изтощени. Така бързо се отказвате от всички планове и не стигате до желаната цел.

Идеалното масло за готвене е кокосовото масло. Той е богат на средно верижни триглицериди. Тези мазнини носят по-голямо удовлетворение на стомаха ни и дори леко подтикват метаболизма.

Няма причина да се страхувате от тези естествени мазнини, новите проучвания показват, че наситените мазнини не влияят на състоянието на сърцето и неговата стабилна работа.

Упражнения за бърза загуба на тегло

Трета стъпка (не е задължителна, но желана) - упражнявайте три до четири пъти седмично

Не е задължително ежедневно да ходите във фитнес залата. Но това е силно препоръчително.

Идеалният вариант е да посетите фитнес залата 3-4 пъти седмично. Първо затоплете мускулите си, направете упражнения за вдигане на тежести, след това се разтегнете.

Ако сте начинаещ в спортната зала, свържете се с местния си треньор, той ще ви помогне.

Правейки с тягови упражнения, можете да изгорите още повече калории + няма да оставите вашия метаболизъм да намалее. А метаболизъм - основният участник в процеса на загуба на тегло.

Изследванията на нисковъглехидратни диети показват, че комбинирането им с упражнения във фитнеса ще помогне дори за изграждане на мускули.

Ако вдигането на тежести не е ваша силна страна, най-малкото се ангажирайте със светли кардио-натоварвания: бягане на сутринта, плуване, ролкови кънки и велосипед.

Незадължителен компонент на плана - Седмичен ден за попълване на въглехидрати

Веднъж седмично, можете да вземете почивен ден, в който да абсорбирате всички видове различни въглехидрати. Мнозина избират тази събота.

Разбира се, важно е да се опитате да обърнете повече внимание на здрави източници на въглехидрати, като овесена каша, ориз, картофи, сладки картофи и разнообразие от плодове.

Но това трябва да се случи само веднъж на седмица. В противен случай цялата диета няма да има никакво значение.

Ако искате да ядете нещо вредно, то тогава би било хубаво да го направите на този "почивен ден".

Моля, обърнете внимание, че нежеланата храна, разбира се, може да не е задължителна. Само тя в минимални количества ще ви помогне да регулирате дейността на щитовидната жлеза и лептина.

Ще получите малко тегло през уикенда, но през следващите два дни лесно ще се отървете от това бреме и няма да усетите никаква разлика.

КАКВО ЗА КАЛОРИИТЕ И ОБЕМ НА ПОРТИИ?

Не е необходимо да преброявате калории, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, за изчисляване на калории би било хубаво да използвате този калкулатор:

Преводът на бутоните на калкулатора е приложен по-долу:

Просто въведете параметрите си и кликнете върху бутона "ИЗЧИСЛЯВАНЕ". В действителност, такива калкулатори в глобалната мрежа е пълна, напрежение на търсачката и лесно да намерите двойка.

Вашата основна цел е да се гарантира, че нивото на въглехидрати се поддържа между 20 и 50 грама на ден. Вие ще получите останалата част от калориите, които трябва да ядете, като ядете протеини и мазнини.

Още няколко съвета за бърза загуба на тегло

Като цяло, всичко, към което трябва да се стремите, е:

  1. Намалете богатите на въглехидрати храни.
  2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци.
  3. Правете 3-4 пъти седмично (което е по избор, но желателно).

Въпреки това, има още няколко съвета за ускоряване на процеса на намаляване на теглото.

Това не са истории на стари баби, а факти, които отдавна са потвърдени от науката.

Пийте вода: Проучванията показват, че питейната вода половин час преди хранене ви помага да абсорбирате значително по-малко калории и да загубите 44% повече тегло. Водата в големи количества също може да увеличи метаболизма, но само леко.

Пийте кафе или чай: Ако сте луди по кафе и чай, пийте колкото искате - така че можете да разпръснете още повече метаболизма си.

Яжте яйца за закуска: Проучванията показват, че хората, които заменят зърнената закуска с яйца, не се чувстват гладни през следващите 36 часа и губят 65% повече тегло.

Използвайте малки плочи: Проучванията показват, че хората автоматично ядат по-малко, когато използват по-малки чинии. Странно, но наистина работи.

Спи като дете: Лош сън е един от най-мощните рискови фактори за наднорменото тегло и затлъстяването - да се грижи за редовния, здрав сън.

Вие ще станете професионалист в борбата срещу мазнините и наднорменото тегло!

Можете лесно да загубите около 7 килограма през първата седмица, след което загубата на тегло ще бъде бавна, но стабилна.

Ако сте нов в диетата, тогава всичко е вероятно да се случи бързо. Колкото повече тегло ще трябва да загуби тялото ви, толкова по-бързо ще излезе през първата седмица.

През първите няколко дни вероятно ще се почувствате малко странно. Тялото ви е изгаряне на въглехидрати през целия си живот, сега тя трябва да се адаптира към процеса на изгаряне на мазнини.

Слабостта в тази диета се нарича "въглехидратна грип". Преминава след няколко дни. Малко количество натрий в сол ще помогне да се отървете от тази слабост.

В тази диета повечето хора се чувстват много добри, позитивни и енергични. В този момент вие ставате про ziroszhiganiya.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати носи много ползи не само в процеса на намаляване на теглото:

  • Намалява кръвната захар
  • Намалява количеството на триглицеридите в организма
  • Намалява лошия холестерол
  • Здравият, естествен холестерол се повишава
  • Нормализира кръвното налягане

Не си струва глад

За здравословни проблеми се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете да следвате тази диета.

Намаляването на нивата на въглехидрати и инсулин води до промяна в хормоналното настроение на целия организъм. В резултат на това мозъкът и тялото ви искрено ИСКАЙТЕ да отслабнете.

Това води до значително намаляване на апетита и глада - и това са основните причини за увеличаване на теглото.

Добра новина за тези, които обичат незабавни резултати - бързата загуба на излишната течност в тази диета ще намали теглото ви всяка сутрин.

Ако следвате този хранителен план, можете да ядете до пълно насищане и в същото време да отслабнете. Добре дошли в рая!

Ендокринолог: как да отслабнете правилно?

Как да намалите теглото си правилно? С този въпрос хората често се обръщат към лекарите или самостоятелно търсят отговор в печатна литература или в интернет. В днешния свят това е много популярен проблем. Има много различни диети и програми за хранене. Много от тях обаче са неефективни. Защо? Най-често диетите не са рационални, налагат вето върху определени продукти, с които хората са свикнали. Често те не са физиологични, не са балансирани и правят повече вреда, отколкото полза. "След заседание" на такава диета в продължение на няколко седмици, след неговото завършване, човек "разгражда" на продукти, които са били забранени. И килограмите, останали трудно, се връщат. И често човек печели повече, отколкото е претеглял преди диетата.

Физиологичното и рационално хранене не е болезнено изпитание и не налага категорична забрана на "любимите лакомства", а ги ограничава. Рационалното хранене, макар и да не води до бърза загуба на тегло, но по отношение на производителността пред нововъзникналите диети. Загубата на тегло върви гладко, в съответствие с физиологията на тялото, по-рядко води до "сривове" и дава по-трайна загуба на тегло.

Кой и защо трябва да намалите телесното тегло

За да определите дали имате излишно тегло, изчислете индекса на телесна маса (ИТМ), като използвате формулата: BMI = тегло (kg) / височина (m) 2.

Например, теглото ви е 80 кг, а височината ви е 165 см. ИТМ ще бъде 80 / 1.65² = 29.4 кг / м².

В съответствие с препоръките на СЗО е приета следната класификация:

  • 16 и по-малко изразен дефицит на телесното тегло.
  • 16-18,5 - недостатъчно (дефицитно) телесно тегло.
  • 18.5-24.99 е норма.
  • 25-30 - наднормено тегло (предварително затлъстяване)
  • 30-35 - затлъстяване от първа степен.
  • 35-40 - затлъстяване от втора степен.
  • 40 или повече - затлъстяване от трета степен.

Получената стойност в примера съответства на предварително затлъстяване. Сега изчислете своя индекс на телесна маса. Ако получената стойност е равна или по-голяма от 25,0 kg / m², трябва да помислите за промяна на обичайната диета и начин на живот.

Защо да отслабнете? Учените са доказали, че свързват затлъстяването и наднорменото тегло с болести като диабет, хипертония, коронарна болест на сърцето, атеросклероза, рак на ендометриума, рак на гърдата, рак на простатата, артрит, холецистит и рак на дебелото черво. Колкото по-висок е индексът на телесна маса, толкова по-голям е рискът от тези заболявания. С възрастта тези рискове се увеличават още повече.

Наднорменото тегло и затлъстяването са "неприятни" и фактът, че е засегнато не само соматичното ("физическо") здраве, но и психологичното състояние на човека. Хората с наднормено тегло често имат депресивни разстройства, повишена тревожност. Обществото не винаги е добро за хората с наднормено тегло. Може да се появи социална изолация. Оказва се, че е порочен кръг: наднорменото тегло води до намаляване на самочувствието, безпокойството. Човекът „задръства” тези състояния, в резултат на което теглото продължава да расте.

По този начин, загуба на тегло с неговия излишък е необходимо за нашето здраве!

Ако планирате да отслабнете, разбира се, вие се интересувате да знаете колко можете да отслабнете и в какъв срок. Това е правилният и много важен въпрос. Много хора очакват не съвсем реални резултати. Например, те планират да намалят теглото до идеалния за степен на затлъстяване 3. Трябва да разберете, че намаляването на теглото с 10 кг или повече и по-нататък - за поддържане на постигнатия успех не е лесна цел и трябва да отидете при нея за дълго време и упорито.

Съвет - за начало планирайте да загубите 2-3 кг. Направете "малки" победи постепенно, стъпка по стъпка, приближавайки се до заветната цел. Дори и малка загуба на тегло ще доведе до значително намаляване на риска от заболявания, свързани със затлъстяването, подобряване на здравето, настроението и самочувствието.

ВАЖНО! Обсъдете с Вашия лекар (диетолог, ендокринолог) колко килограм трябва да намалите телесното си тегло, за каква стойност на ИТМ трябва да се стремите. Лекарят ви води чрез хранене за загуба на тегло на индивидуална основа. Само лекар на рецепцията ще бъде в състояние да оцени състоянието на вашето здраве, показания и противопоказания за употребата на тези или други продукти. Например при гастрит консумацията на бобови растения, зеленчуци и плодове в сурово състояние е ограничена, при хронични бъбречни заболявания, приемът на протеини е ограничен и т.н.

Колко бързо е намаляването на телесното тегло с балансирана диета? Като правило, най-физиологична е загубата на тегло от 0,3-0,5 кг на седмица.

Ако решите да отслабнете, ще се нуждаете от дневник за храна в самото начало. Тя е необходима, за да се прецени колко всъщност консумирате калории на ден, състава на храната за протеини, мазнини и въглехидрати. В дневника е важно да се записва всяко изядено и пиянско ястие. Много често ние се занимаваме с самозаблуда, забравяме или не забелязваме това, което сме яли. Преди да изядете нещо, помислете дали сте гладни. Това ще помогне да се контролира приема на храна и следователно да се избегне несъзнателното преяждане.

С течение на времето ще се научите как да оценявате приблизителното калорично съдържание на храни и ястия без дневник за храна. Необходимостта от водене на дневник ще изчезне.

Можете да запазите дневник за храна в обикновен бележник или във всяко интернет приложение. В първата колона се записват продуктите и тяхната маса (това е удобно с помощта на електронни кухненски везни). Във втория - изчисляваме калорийното съдържание, в третото, четвъртото и петото - съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в продукта. Много е важно правилно да преброите калориите. Информация за калоричното съдържание на всички продукти може да бъде намерена в интернет или в приложения за изчисляване на калории.

Има програми, в които можете точно да изчислите калорийното съдържание на едно сложно ястие, приготвено по вашата рецепта. Имайте предвид, че калоричното съдържание на готовото ястие ще се увеличи, ако готвите в масло. Поради тази причина е по-добре да къкри, да печете, да заври, пара. Растителното масло се използва най-добре в "сурова" форма, като се пълни със салата. Въпреки това, в този случай, мярка колко лъжици масло, което сте използвали за зареждане с гориво, защото маслото е най-високо калоричен продукт от всички, в 1 супена лъжица. л. растително масло около 90 ккал! Ето защо, в порцията си от салата, добавете не повече от 1 чаена лъжичка масло.

Поддържането на дневник ще помогне на Вашия лекар да оцени вашата диета, да идентифицира възможните грешки и да направи необходимите корекции.

Изчислете колко трябва да консумирате калории на ден за загуба на тегло. Първо, изчислете дневната консумация на енергия, необходима за поддържане на основната

  • за жени: 18-30 години: (0.0621 × тегло в kg + 0.0357) × 240
  • 31-60 години: (0,0342 × тегло в kg + 3,5377) × 240
  • над 60 години: (0,0377 × тегло в kg + 2,7554) × 240
  • за мъже: 18-30 години: (0.0630 × тегло в kg + 2.8957) × 240
  • 31-60 години: (0.0484 × тегло в kg + 3.6534) × 240
  • над 60 години: (0,0491 × тегло в kg + 2,45587) × 240

Ако имате заседнал начин на живот, умножете тази стойност с 1.1, ако умерената физическа активност - с 1.3, по време на физическа работа или активни спортове - с 1.5.

Сега от получената стойност извадете 500-600 ккал. Това ще бъде броят на калориите, които не трябва да надвишавате, ако искате да отслабнете. Една резервация - не трябва да използвате по-малко от 1200 ккал на ден. В този случай, метаболизмът ще се забави, което ще се отрази неблагоприятно върху динамиката на теглото. Ако всъщност сте яли над 3000 ккал на ден, ограничете приема на храна постепенно - до 300-500 ккал седмично, докато достигнете индивидуалния си калориен прием.

Как да направите това? Това ще ви помогне да хранете дневника. Ежедневно оценявайки приема на калории, ще разберете кои храни са по-добри за намаляване или замяна с по-малко калории. Има и друг начин - да се намали обичайната част от храната с 20%.

Разпределете калориен прием за 3-6 хранения.

Приблизително: закуска 25%, закуска 15%, обяд 35%, следобедна закуска 10%, вечеря 15%.

Балансираната диета, на първо място, е правилния баланс на макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) в ежедневната диета. Съставът на храна на ден трябва да съдържа около 15-20% от протеините, 25-35% - мазнини, 50-60% - въглехидрати (най-вече "комплекс").

Протеините са от животински и растителен произход. Животински протеини - месо, морски дарове, риба, яйца, млечни продукти, мляко. Растителни протеини - соеви продукти, бобови растения, царевица, гъби, ядки.

Мазнините са зеленчукови (растително масло, ядки, семена) и животински (месо, риба, мляко, млечни продукти, масло) с произход. Много мазнини се намират в кексове, сладкиши, бисквити и в много други брашно.

Въглехидратите обикновено се разделят на "сложни" (усвояват се бавно) и "прости" (бързо се усвояват). Сложни въглехидрати - макаронени изделия, зърнени храни, бобови растения, царевица, хляб, картофи и зеленчуци. Прости въглехидрати - мед, захар, брашно, сладолед, шоколад, конфитюр, сок, плодови напитки, варени зърнени храни / тестени изделия, картофено пюре, сладки млечни продукти, плодове.

ВАЖНО! Преди да разберете всички правила на рационалното хранене, искам да насоча вниманието ви към едно нещо. Не се опитвайте да следвате всички правила едновременно. Всички препоръки един път е трудно да се запомни, ще се уморите и объркате. Препоръчвам ви да започнете малко и постепенно, с малки стъпки, за да стигнете до целта. Например, започнете с пиене на правилното количество вода, запишете ядените храни и пийте във вашия дневник, включете зеленчуци във всеки обяд и вечеря, вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане. Когато тези правила ще бъдат лесни за следване - започнете сами да подготвяте правилната закуска, обяд и вечеря, въведете закуски. Ако дадено правило се окаже трудно за вас в момента, го пуснете. Въпреки това, се стреми да го приложи в бъдеще.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА РАЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО

  1. Необходимо е да се пие достатъчно вода на ден. Вашата индивидуална нужда от вода се изчислява по схемата: ръст в сантиметри (имаме предвид, че е милилитри), умножен по 10 + 200 ml. Например, височината ви е 165 см. 165 * 10 + 200 = 1850 мл. Първата чаша вода (250 ml) се пие веднага след събуждане. Половин час преди всяко хранене се препоръчва да се изпие чаша вода. Водата трябва винаги да е пред очите ви! Вечерта, пийте не повече от 2 чаши вода, вземете цялата основна част до 18.00 часа. Ако ще бъде трудно да изпиете първо необходимото количество вода, започнете с малко. Например, половин чаша преди закуска, обяд, вечеря, чаша вода по време на физическо натоварване, чаша вода след работа. И постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете, до целевия обем. ВАЖНО! Чай, кафе, супа и други напитки и течни ястия не се считат за вода.
  2. Бъдете сигурни, че ще имате достатъчно сън! Трябва да спите поне 8 часа. Липсата на сън и затлъстяването са тясно свързани. Тялото реагира на липсата на сън, като увеличава апетита и тежестта на „вредните, но вкусни“ храни. Спазваме хигиената на съня: проветряваме стаята, преди да си легнем, ако е възможно, спим с открехнат прозорец. За добър сън и здравословен сън, трябва да се откажете да гледате телевизия, да използвате компютър и приспособления поне час или два преди лягане. Можете да прочетете книга преди лягане, да слушате тиха музика, разговаряте с роднини. Уверете се, че през нощта не пречат на светлината на фенера извън прозореца и други източници на светлина. Не забравяйте, че количеството мелатонин, необходимо за добрия сън - хормона на съня - се произвежда в тъмното.
  3. Най-рационалната е дробната храна. Това са трите основни хранения и 2-3 закуски. Вечерята се препоръчва не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Не трябва да има големи паузи в храната, поне почивка от 2 часа, максимум 4 часа. Например, закуска в 7.00 ч., Закуска в 10.00. Обяд в 13.00 ч., Закуска 16.00. Вечеря в 19.00 часа, лека закуска в 21.00 часа, лягане в 23.00. Такава фракционна диета е от голямо значение за нашето тяло. Храносмилателната система работи най-ефективно, поддържа се добър метаболизъм. Няма големи прекъсвания между храненията - и тялото няма цел да „съхранява“ калории под формата на мазнини „в резерв“, какъвто е случаят с нередовни хранения с големи - повече от 4 часа - почивки. Дългите паузи между храненията и преяждането през нощта могат да причинят възпаление на стомаха - гастрит. Ядените калории вечер отиват за възстановяване на тялото след един ден работа, и това възстановяване изисква малко количество енергия (калории = енергия). Ако калориите се получават повече от необходимото, тялото “съхранява” неизразходваната енергия под формата на мазнини. В крайна сметка, след вечеря, ние, като правило, почивка, не активно консумират енергия.
  4. Закуска. Зърнените храни са чудесни за закуска - те съдържат въглехидрати, които се усвояват дълго време, което означава, че дълго време поддържат усещане за пълнота. В допълнение, яденето на зърнени култури е много полезно за добро храносмилане. Какви зърнени култури са добри? Това са елда, овес, просо, ориз, пшеничен шрот, ечемичен шрот, ленен шрот. Грипът не се препоръчва за употреба от хора с наднормено тегло. В овесената каша могат да се добавят пресни плодове, парчета плодове, ядки и малко мед. Важно е да не се варят зърнените култури! Колкото по-малко се приготвят зърнените култури, толкова по-здравословна ще бъде вашата закуска, колкото по-дълго остава чувството за ситост. Изберете зърнени култури, което е дълго време да се готви. Круши - пет минути няма да работи! Ако няма достатъчно време за готвене сутрин, накиснете зърнените култури за една нощ. В допълнение към зърнените култури, не се забранява употребата на извара и извара (сирене, торта). Въпреки това, трябва да се опитате да намалите количеството захар в извара. Може би използването на зеленчуков подсладител - стевия. Готвене извара продукти трябва да се извършва без използването на масло - това е печене или пара. Понякога можете да ядете яйца за закуска, трябва да ги комбинирате със зеленчуци. Например, можете да направите омлет със зеленчуци. На сутринта можете да ядете по 1 плод с размера на юмрук.
  5. Обяд. На обяд се препоръчва да се консумират средно 150 грама протеинов продукт - може да бъде риба (мазна риба също може да се консумира, но не повече от 2 пъти седмично), морски дарове, месо и птици (важно е да се избере постно месо - пилешки гърди) свинско, агнешко и говеждо - изберете най-слабите парчета, отрежете излишната мазнина при готвене, а при готвене на пилета и пуйки, не забравяйте да отстраните кожата.За обяд използвайте 2-3 сурови зеленчуци или 1 чаша топлинно обработени зеленчуци. закуска не беше в зърнени храни Можете да използвате зърнени храни под формата на гарнитура за протеинов продукт - около 4-6 супени лъжици готови зърнени култури.Поддържайте под формата на гарнитура и картофи (2 броя средни размери), но не по-често от 2 пъти седмично. Възможна опция за обяд - супа, която включва белтъчини (риба / птиче месо) и въглехидрати (зърнени храни или картофи) и зеленчуци, или зеленчукова супа + протеинов продукт +/- зърнени храни / картофи. ще яде 1 парче пълнозърнест хляб. За десерт можете да ядете 1 плод с размера на юмрук.
  6. Вечеря. На вечеря можете да ядете протеинови храни (месо / птици / риба / морски дарове) и зеленчуци (както сурови, така и термично обработени). Въглехидратите, както прости, така и сложни за вечеря, трябва да се откажат напълно. Не се препоръчват картофи и плодове.
  7. Закуски между закуска и обяд, обяд и вечеря. Закуските са полезни, защото те притъпяват глада преди основните хранения. Благодарение на лека закуска, вие няма да бъдете гладни като вълк и не ядете повече, отколкото трябва. Най-добрата закуска е чаша ферментирал млечен продукт или плод с размер на юмрук. Възможно е да се използват 2-3 парчета сушени плодове с кефир или 2-3 парчета горчив (не млечен!) Шоколад или едно парче бонбон / маршмелад / мармалад с натурално кисело мляко / кефир в една от леките закуски.
  8. Лека закуска 2 часа преди лягане. Тази закуска е по избор, особено ако вечерята ви се е състояла 3 часа преди лягане. Но ако вечеряхте 4-5 часа преди лягане и се чувствате гладни, можете да ядете лека зеленчукова салата (без картофи), подправена с лимонов сок или натурално кисело мляко.
  9. За да отслабнете правилно, не забравяйте да включите плодове в диетата си! 2-3 плода, консумирани сутрин и следобед, ще ви помогнат да не преяждате вечер. Специално внимание към зеленчуците - за да се намали теглото, е необходимо да се консумират най-малко 500 грама зеленчуци на ден!
  10. Мляко и млечни продукти трябва да бъде не повече от 2,5% мазнини, извара - по-малко от 9%. мазнини, сирене - не повече от 30%.
  11. Ние ограничаваме захарта и продуктите с него възможно най-много. Какво представлява вредната захар? Доказано е, че честата консумация на захар увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза, а оттам и риска от инсулти и инфаркти. Какво е да замени сладкиши? Вместо бяла захар (за чай, кафе, при приготвянето на зърнени храни, сладкиши и др.) Можете да използвате подсладители на основата на стевия - това е заместител на захарта от растителен произход. Заменете бисквитите и сладкишите с натурални сладкиши - мед, плодове, сушени плодове (до 5 броя на ден, сутрин). Възможно и полезно е да се яде горчив шоколад в малки количества и какао без захар (например, независимо добавете какао в сладкиши с подсладител). Ние не правим пълна забрана за сладкиши - те ще искат повече сладкиши. Поддържаме полезни бонбони и плодове на ръка - ако наистина искате бонбони, няма да се „рушат” на торта или бонбони.
  12. Ние не купуваме и не консумираме сокове, сладки газирани напитки, кисели млека със сладък пълнеж, глазирани извара. Вместо сокове ние приготвяме плодови напитки и плодови компоти от плодове, плодове и мед, вместо сладки кисели млека и кашкавал ядем сирене със сушени плодове или натурално кисело мляко с плодове / плодове. Торта и торта ще бъдат отличен заместител на заместител на захарта с плодове. Шоколадови бонбони - бонбони от сушени плодове и ядки с какао. От пресни или замразени череши с агар-агар / желатин и стевия получавате вкусна здравословна мармалада.
  13. По-добре е напълно да се елиминират от диетата всякакви колбаси. Добра алтернатива е варено свинско месо от „постно” месо, печено самостоятелно във фурната.
  14. Солта се ограничава до 5 g на ден. За хора със сърдечно-съдови заболявания - до 3 грама на ден. Консумирането на големи количества сол увеличава риска от хипертония. Не забравяйте, че солта е в почти всички закупени продукти. Затова се опитваме да използваме сол, когато готвенето е минимално! Ограничаваме солената риба, маринованите, осолени и мариновани зеленчуци до 1-3 пъти седмично. Ако има артериална хипертония, те трябва да бъдат напълно изоставени. Не се препоръчва да се яде солено през нощта, за да се избегне подпухналост сутрин.
  15. Фасулът може и трябва да се консумира. Те са с високо съдържание на калории, но съдържат много фибри и затова бързо и постоянно се насищат. Те могат да се добавят към салати и странични ястия, готви супи. За да се предотврати появата на газообразуване при използване на бобови растения, се препоръчва предварително да ги накиснете за 8-12 часа (например през нощта) с добавяне на половин чаена лъжичка сода. Изплакнете обилно с вода преди готвене.
  16. Изхвърлете полуготовите продукти. Обикновено те нямат най-добрия състав (например котлетите са направени от парчета месо, кожа и мазнина). Можете да приготвите котлети от пилешки гърди, които ще бъдат по-малко калорични, по-вкусни, здрави и естествени.
  17. Опитайте се да включите рибата в менюто си поне 2-3 пъти седмично. Това е високо-протеинов продукт - той ще съдържа 15-25 грама протеин на 100 грама продукт. Дори и в мастната риба, съдържанието на мазнини е по-ниско, отколкото в самото „свинско“ свинско месо. Например, в сьомга и скумрия - 13-14 г мазнини на 100 грама, а в „постно” свинско месо - 22 г мазнини на 100 грама. Рибата е незаменим източник на омега-3 мастни киселини.
  18. Мога ли да пия кафе? Можете! Доказано е, че използването на кафе на зърна в малко количество има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и черния дроб, намалява риска от диабет тип 2 и болестта на Паркинсон. Най-доброто време за кафе не е рано сутрин, а период от 9.30 до 11.30 часа. Допустимо е да се пие не повече от 2-3 чаши кафе на ден. Тъй като кафето е естествен диуретик, се препоръчва да се пие по 1 чаша вода след всяка чаша кафе, за да се предотврати дехидратацията.
  19. Как да направим салата по-полезна, в същото време вкусна и задоволителна? Салатите могат да включват зеленчуци в сурова или печена / варена форма, зеленчуци, бобови растения, пиле, риба, морски дарове, гъби. Всеки път, когато комбинирате различни съставки, получавате ново вкусно ястие и храната ви няма да бъде монотонна. Салата е най-добре да не се пълни с майонеза, а с растително масло или сос, който е лесно да си направите - смесете натурално кисело мляко (или 10% заквасена сметана), подправки, билки, горчица и лимонов сок (или соев сос). Опитайте, вкусно е!
  20. Десертите са разрешени! Но само диета и нискокалорични. Не е необходимо да търсите нови рецепти за такива десерти. Когато правите десерти, които са ви известни и печете, използвайте мед / плодово пюре / подсладител стевия вместо захар, добавете сушени плодове. Маслото или маргаринът могат да бъдат заменени с полезни растителни масла. Не забравяйте, че всичко се нуждае от мярка - порцията ви трябва да тежи не повече от 120 грама или да е с размерите на юмрука. Важно е също да използвате деликатеса - първата половина на деня.
  21. Постени дни. Те могат да бъдат подредени не повече от веднъж седмично. Постенените дни помагат за постигане на видими резултати в намаляването на теглото. В рамките на балансирано хранене са допустими дни на гладуване с протеини или плодове и зеленчуци.
    1. Протеиновите гладни дни. Тези дни е позволено да се ядат зърнени храни за закуска (с изключение на грис и ориз) на водата. В останалите 3-5 хранения се препоръчва да се консумират общо 400-500 грама протеин (риба, бяло месо (пиле, пуйка), извара и морски дарове) + 700-1000гр зеленчуци (с изключение на картофи), както пресни, така и задушени / печена форма. Протеиновите гладни дни са противопоказани за хора с хронично бъбречно заболяване!
    2. Плодове - зеленчукови гладни дни. Плодове и зеленчуци могат да се консумират сурови или печени, задушени, задушени. Салатите трябва да се приготвят без сол, можете да пълните с лимонов сок, растително масло, натурално кисело мляко. Прекъсванията между храненията трябва да са поне 2 часа. За да не страдат от глад през деня, винаги носете няколко ябълки, круши или други плодове и зеленчуци. Картофи, банани, грозде да се използват в тези дни в много малки количества, или напълно да ги изоставят. Ако имате заболявания на стомаха и червата, алергии, диабет, това “разтоварване” е противопоказано.
  22. Не ходете в магазина гладни и купувайте продукти по предварително изготвен списък.
  23. Опитайте се да ядете от малки чинии. На по-малка чиния, частта изглежда по-голяма и затова ще ядете по-малко и ще се напълните по-бързо. Обърнете внимание на предложеното изображение и се уверете, че този съвет е правилен. По-добре е да се използват ястия от бяло, светложълто, светло синьо, светло зелено. Червените ястия стимулират апетита, а черното - прави ястието по-малко привлекателно. Красивата сервиране на маса и креативният дизайн на ястията също допринасят за загуба на тегло!
  24. По време на хранене не се препоръчва да гледате телевизия. Ако ядете и гледате телевизия едновременно, мозъкът ви не приковава вниманието върху това, което сте яли. Той е зает с това, което е видял и чул. Рискът от хранене се увеличава значително, тъй като със закъснение ще усетите чувство за пълнота.
  25. Яжте бавно, внимателно дъвчете храната.

За да намалите теглото си правилно, е важно да комбинирате балансирана диета с активен начин на живот.

ВАЖНО! За да намалите теглото си, трябва да увеличите консумацията на енергия. На първо място - чрез редовни упражнения. В допълнение към положителния ефект върху теглото, физическата активност ускорява метаболизма, подобрява сърдечно-съдовата система и цялостното здраве, подобрява настроението. Най-силно изразеният ефект върху загубата на тегло са упражненията на чист въздух - ходене, колоездене, каране на ски. Упражнението не трябва да е трудно за вас. Най-важното е да ги изпълняваме редовно. Започнете да тренирате малко. Например, ходене 40 минути със средна скорост 3-5 пъти седмично, постепенно увеличаване на размера на натоварване на седмица, времето на ходене, неговия темп. Добро постижение ще бъде ходене в продължение на 80-90 минути на един или два етапа (сутрин и вечер). По време на тренировка не забравяйте да следите пулса (HR)! Можете да изчислите своя процент според следната схема: сърдечна честота (максимална) = 200 - вашата възраст. Опитайте се да ходите винаги, когато е възможно!

Промяната на обичайната диета и активност не е лесна задача, но изпълнима! След време, когато правилния начин на живот ви стане познат - вие със сигурност ще отпразнувате неговите ползи. Ще изчезнат допълнителни килограми, самочувствието ще се увеличи, благосъстоянието и настроението ще се подобрят.

За Нас

Скъпи читатели, днес ще говорим за йода и неговото значение за нашето тяло. Тази тема е много важна, защото много хора се сблъскват с такъв проблем като недостига на йод. Много често не разбираме значението му, не придаваме значение на промените, които се случват в нашето тяло.