Хормон щастие серотонин как да се стимулира

Серотонинът е хормон, който помага на човек да се чувства щастлив, уверен, удовлетворен за дълго време. Но това не е единствената функция на един от най-важните невротрансмитери.

Добрата памет, трайното внимание, адаптацията в обществото, съпротивата на стреса - всичко това е невъзможно без участието на серотонин.

Генерична активност, метаболитни процеси, съсирване на кръвта, пълен сън - това е непълен списък на физиологичните процеси, в които се включва серотонин.

Изследванията за това как да се увеличи хормона на щастието в човешкото тяло са многобройни и противоречиви. И все пак, има доказани методи на практика, натрупани знания за това как да се влияе върху образуването на серотонин.

Хормонът на серотониновото вещество на щастието е непредсказуем и капризен.

Симптоми на недостиг на хормон на щастието

Ако психо-емоционалните реакции на човек се нарушават дълго време, това може да се дължи на намаляване на количеството серотонин в организма. Външно се показва, както следва:

  • постоянно лошо настроение, депресия, мрачност и в резултат - настъпване на депресия;
  • неустоимо подсъзнателно желание за сладкиши;
  • безсъние;
  • несигурност;
  • фалшиви страхове, необяснимо безпокойство, пристъпи на паника.

Тези отрицателни прояви от страна на нервната система водят до физиологични нарушения:

  • спонтанни мускулни болки;
  • спазми и болки в долната челюст;
  • чести мигрени (локализирана силна болка само в една част на главата);
  • неразумни нарушения на червата;
  • затлъстяване.

Ако на фона на симптомите на депресия настъпи някой от физиологичните признаци, трябва да се консултирате с лекар. Тези патологии могат да се превърнат в сериозни хронични заболявания.

Човек сам синтезира хормон, така че с помощта на някои прости методи можете да увеличите производството на серотонин в организма.

Начини за стимулиране на серотонина

Производството на серотонин възниква в епифизата (5%) и в червата (95%). Хормонът на щастието е специфичен химикал, биогенен амин, образуван от аминокиселина, наречена триптофан.

В диетата трябва да присъстват продуктите - източниците на тази аминокиселина.

За да увеличите нивата на серотонин, трябва да създадете допълнителни условия. Можете да подобрите синтеза, като използвате следните методи:

  • медитация;
  • масаж;
  • физически упражнения;
  • изкуствено осветление;
  • слънчева светлина;
  • социален успех;
  • правилно хранене;
  • нормализиране на чревната микрофлора;
  • ограничаване на алкохола и кофеина;
  • лекарства;
  • народни средства.

храна

Хората, които знаят, че серотонинът се произвежда в организма самостоятелно, няма да търсят специално продукти, които съдържат този хормон. Установени са погрешни схващания за връзката на определени храни и повишаване на концентрацията на серотонин в организма.

Един от митовете е да се консумират банани дневно.

Уви, трудно е да се започне производството на серотонин в мозъка, в червата по този начин. Бананите наистина съдържат хормона на щастието, има го в рибата и месото, но в тази форма тя не се абсорбира от тялото. За да проникне през стените на стомаха, червата, той не може, така че храносмилателните ензими напълно го разрушават. Бананите, месото, рибата влияят индиректно върху синтеза на хормона на радостта, т.е. поради вещества, които допринасят за синтеза на хормона.

Второто погрешно схващане е свързано с употребата на храни, богати на триптофан. Производството на серотонин в тялото всъщност се увеличава поради наличието на тази аминокиселина. Заслужава да се отбележи, че само 1% от триптофан се използва от организма, за да произведе хормона на радостта.

Не се бъркайте, че като ядете пуйка, твърдо сирене (тези продукти са много богати на триптофан), вие автоматично увеличавате нивото на хормона. За активиране на синтеза, в допълнение към наличието на достатъчно количество триптофан, е необходимо определено ниво на инсулин в кръвта. Само в тази комбинация тялото може да произведе серотонин.

Мнозина ще си спомнят сладкото, през което нивата на инсулин нарастват почти мигновено и концентрацията му надвишава границата. Този ефект е краткотраен, нивото на глюкозата бързо ще се върне към нормалното, поради интензивната работа на панкреаса.

Следователно, производството на инсулин е по-добре стимулирано от сложни въглехидрати. Те ще осигурят не само наличието на инсулин, но и ще осигурят допълнителни условия за повишено производство на серотонин. Ако обобщим всички условия, при които тялото ще синтезира невротрансмитер серотонин, тогава диетата трябва да включва храни, които са източници:

  • триптофан;
  • Витамини от група В;
  • омега-3 мастни киселини;
  • глюкоза;
  • магнезий.

Продуктите, които съдържат всички тези вещества, трябва да присъстват в ежедневната диета, за да се осигури непрекъснат синтез на един от най-важните невротрансмитери.

Като се има предвид, че 95% от хормона на радостта се произвежда в червата, си струва да се грижи за неговата микрофлора. Това изисква зеленчуци и плодове (те съдържат много витамини, микроелементи, фибри) и висококачествени млечнокисели продукти (те са източници на триптофан и полезни бактерии).

Моторна активност

Редовните упражнения активно стимулират синтеза на хормона на щастието. След извършване на физически упражнения се активират процеси, насочени към възстановяване на мускулната тъкан.

Концентрацията на аминокиселини в кръвта се увеличава, което е необходимо за синтеза на мускулно-възстановяващите протеини. Насочва строителния материал към мястото на синтеза на инсулин (поддържането на захарния баланс в кръвта не е единствената функция на този хормон).

Само триптофан не се повлиява от инсулин. Той свободно попада в местата на синтез на серотонин. Положителен ефект върху синтеза на хормона имат упражненията, които се извършват с удоволствие и не изчерпват до край.

Чудесна алтернатива на обучението може да бъде ходенето на чист въздух. Ходенето е просто естествено движение. По време на разходката всички мускулни групи участват в работата, така че за 30 минути тялото ще похарчи прилична сума калории.

Една от най-важните функции на серотонина е да осигури добър нощен сън. Серотонинът е дневен хормон, така че е толкова важно да прекарате достатъчно време на слънце, за да осигурите добро осветление на закрито и на работното място. Мелатонинът е нощен хормон, чиято задача е да осигури пълното възстановяване на организма.

Серотонин и мелатонин са неразривно свързани. И двата хормона се произвеждат от епифизата. Тази двойка хормони е отговорна за ежедневните биологични ритми на човека, физиологичната реакция на тялото към редуването на деня и нощта.

С настъпването на тъмнината в епифизата серотонинът се превръща в мелатонин.

Сутрешната светлина започва в напълно възстановен синтез на серотонин в тялото, цикълът се затваря. Ето защо, ежедневният режим, здравословният нощен сън - чудесни начини за поддържане на концентрацията на хормона на щастието е нормално. Електричеството позволява на човек да удължи часовете на дневната светлина, но честото събуждане през нощта води до провал „биологичен часовник“. Това има отрицателен ефект върху нивото на серотонин и мелатонин.

Медитация и йога

Медитацията е специална психологическа практика, която има за цел да фокусира ума върху вътрешното състояние, да се откаже от негативните мисли. Неговата цел е да подобри тялото чрез психологическа адаптация към позитивното възприемане на себе си и света наоколо. Тази практика е необходима за учене, но си струва да се поддържа здравето на тялото.

Човек трябва да се научи да се справя със стресови ситуации, тъй като те значително намаляват нивото на серотонина. Ето защо, в случай на житейски проблеми, се препоръчва да се прави медитация, йога, дихателни упражнения, да посетите няколко масажни сесии. Тези методи са естествени за преодоляване на стреса.

лекарства

Липсата на серотонин за дълъг период от време води до депресия и други психо-емоционални разстройства. Не пренебрегвайте такива състояния. Ако различни уелнес практики, естествени методи не дават положителни резултати, трябва да потърсите медицинска помощ.

Съвременната фармакология има значителен арсенал от инструменти за борба с депресивните условия. Назначаването на лекарства идва от спасяването на нормализирането на физиологичния процес, свързан с работата на трите най-важни невротрансмитери. Един от тях е серотонин.

Когато в организма липсва мощно освобождаване на ендорфин, се предписват антидепресанти, за да се справят с депресията. Те се назначават само от лекар и се вземат в строго съответствие с препоръчаната схема. Тези вещества помагат за нормализиране на процеса на освобождаване на невротрансмитерите в кръвта, които по време на депресия са в мозъка в блокирано състояние.

Предимството на тези лекарства е, че те не са пристрастяващи и нямат практически никакви странични ефекти. От 50-те години на миналия век, когато антидепресанти се синтезират от фармаколози, те почти изтласкват транквиланти, които се използват и при лечението на депресия и други невротични разстройства.

Народни средства

Самоизразът на човек в различни форми на изкуството има добър ефект върху синтеза на това вещество. Мощният тъмен шоколад е мощен идеален природен стимулатор на производството на хормона на щастието.

Смята се, че кафето, кафеените напитки, чайът могат да се считат за естествени антидепресанти. Фактът, че кофеинът намалява нивата на серотонин и уврежда апетита, се потвърждава от науката. За да се намали отрицателното въздействие на напитката върху тялото, кафето и кофеиновите напитки трябва да се консумират след хранене. Що се отнася до чая и неговото влияние върху синтеза на хормона на щастието, окончателното заключение все още не е направено от науката.

Не трябва да търсите изход от депресията и да се опитате да подобрите настроението си с помощта на алкохол. В началото изглежда наистина да работи. Но взаимодействието „алкохол и серотонин“ няма нищо общо със щастието и радостта.

Алкохолът не само силно потиска синтеза на най-важния невротрансмитер, но и блокира физиологичните функции на хормона, който вече присъства в тялото. Синдромът на отнемане постепенно се развива, което може да се противодейства само с помощта на следващата порция алкохол. С течение на времето това води до алкохолна зависимост и дори до по-тежки прояви на депресия.

11 естествени начини за увеличаване на нивата на серотонин

ata_day

Серотонинът е невротрансмитер, който засяга такива неща като настроение, памет, сън и дори сексуалност. Чрез повишаване на нивото на серотонин в организма по естествен начин, можете да подобрите психичното си здраве, да избегнете сериозни случаи на депресия и да повишите мотивацията.

Ето 11 начина, по които можете да го направите:

1. Яжте храни, съдържащи триптофан.

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която помага на организма да произвежда серотонин. Триптофан се намира в яйца, млечни продукти, постно месо, ядки и зърна.

2. Отидете на масаж

Разбира се, не е изненадващо, че масажът подобрява настроението, но знаете ли, че тя също така понижава нивата на кортизола? Кортизолът е хормон на стреса, който се произвежда, когато се намирате в трудна ситуация. Прекомерните количества кортизол в организма блокират производството на серотонин.

3. Останете на слънце повече

Онези, които живеят на север, няма да бъдат изненадани от факта, че липсата на слънчева светлина оказва негативно влияние върху настроението им. Наистина, благодарение на слънчевата светлина започва производството на серотонин в тялото!

4. Яжте повече магнезий.

Този минерал помага за контролиране на кръвното налягане, регулира функционирането на нервните клетки и увеличава нивата на серотонин. Голямо количество магнезий се намира в билки, банани и риба.

5. Мислете положително

Можете да увеличите нивото на серотонин, като промените отношението си към живота, като използвате положителни мисли - всичко това засяга нашия мозък. Не забравяйте, че когато правите нещо, което ви харесва, винаги ще се чувствате по-добре. Развиването на положителни навици може да помогне за повишаване на нивата на серотонин.

6. Яжте по-малко захар

Един от симптомите на намаляване на нивата на серотонин е апетита към сладкиши. Но поддавайки се на изкушението, скоро ще се сблъскате с криза. Опитайте се да увеличите нивата на серотонин по по-здравословен и по-естествен начин.

7. Практикувайте медитация

По време на медитацията се получава 5-HIAA киселина, която е пряко свързана със серотонина. Като давате време за медитация всеки ден, можете да намалите стреса, ниските нива на кортизол и други хормони на стреса и да увеличите производството на серотонин.

8. Яжте витамини B

Витамините В12 и В6 подпомагат производството на серотонин. Има дори проучвания, които предполагат, че приемането на тези витамини спомага за борбата с депресията. Допустимата доза от витамини от група Б за повечето хора е 50-100 mg / ден, но е по-добре да се консултирате с лекар.

9. Упражнение

Всяка дейност, която ускорява кръвта и прави работата на сърцето, също допринася за производството на серотонин. Спортът произвежда и ендорфини, които спомагат за повишаване на настроението ви.

10. Яжте много витамин С

Витамин С е тясно свързан с настроението и има антидепресантни свойства. Едно проучване дори показа, че тези, които са приемали повишено количество витамин С през седмицата, се чувстват по-щастливи. Витамин С не е пряко свързан със серотонин, но определено помага за производството на други невротрансмитери, като адреналин и допамин, което ни кара да се чувстваме добре.

11. Внимавайте за себе си

Когато сте под стрес, предприемете действия, за да не останете в него. Най-добрият начин за борба с хормоните на стреса е да останете позитивни и да се грижите за себе си.

Как да се увеличи серотонин в тялото на народни средства?

Хората често търсят щастие, без да знаят, че го намират наблизо. Говорим за серотонин, произвеждан от тялото и наречен хормон на щастието. Производство и производство на серотонин в организма: 5% от него се произвежда в епифизата и 95% в червата. Малка част се намира в нервната система и тромбоцитите.

Хормонални функции

Хормона на щастието серотонин е отговорен за положително отношение, силна памет, концентрация, социална адаптация, устойчивост на стреса. Когато това е достатъчно, нищо не може да помрачи състоянието на човек, той е уверен и оптимистичен. Също така е невротрансмитер, който предава информационни импулси от мозъка към клетките или между самите неврони.

Голямата роля на хормона на щастието се крие във факта, че той е предшественик на мелатонина - производството му през нощта се превръща в производство на мелатонин, хормон на съня; Така, хормонът активно участва в нормалния циркаден ритъм - сън и будност. Също така допринася за трудовата дейност, съсирването на кръвта, има лек аналгетичен ефект, влияе върху двигателната активност.

Подобно на всички хормони, хормонът на щастието може да се колебае, когато има недостиг на серотонин - възниква напълно противоположно състояние: хаос в мислите, разсеяност, инхибиране на мисленето, вниманието се привлича трудно, човек е депресиран, става раздразнителен. Накратко, хормонът на радостта е отговорен за пълната психофизична активност и активност.

Производствен механизъм

Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан, която идва с храна. В допълнение, стимулира производството на ярка слънчева светлина. Това обяснява есенния и зимния блус на човека. За да усетите пълнотата на живота, серотонинът в мозъка и тялото трябва да бъде поне 40-80 µg / l кръв.

Серотонинът на епифизата се използва от самия мозък. А нуждата от цялото тяло е покрита от количеството, което се образува в червата. Хормоните обикновено са много капризни съединения, но винаги много важни.

Симптоми на дефицит

Липсата на серотонин в мозъка дава характерни симптоми:

  • намаляване и депресия на настроението без видима причина;
  • безсъние и тежест при събуждане; необяснима паническа тревожност;
  • раздразнителност и темперамент.

Ниски нива на серотонин в организма:

  • повишен праг на болка;
  • потапяне в себе си
  • невнимание, неадекватност в обществото;
  • жажда за сладкиши и брашно, защото подобрява настроението за 1-2 часа.

Дефицит на серотонин: чувство за хронична умора, започващо сутрин; всичко изглежда сиво и скучно.

Особено в това отношение, чувствителни към липсата на хормона щастие жени. Също така, симптомите: външният вид също не е щастлив - косата е тъпа, бледа кожа и бръчки, увиснало лице.

Признаци на упадък и физиологични промени:

  • миалгия;
  • болка в долната челюст;
  • спазми в краката;
  • чести мигрени;
  • увеличаване на теглото;
  • нарушения на червата.

Причини за спада

Основните причини включват:

  • есенно-зимен период;
  • липса на сън;
  • стрес;
  • дисбаланс на властта;
  • хиповитаминоза, особено липсата на вит. в. В и магнезий;
  • липсата на движение;
  • липса на чист въздух;
  • депресия при психично болни.

Как да помогна?

Как да се увеличи (повиши) серотонина в организма? Тя може и трябва да бъде повишена, няма съмнение за това. За това има много прости на пръв поглед начини. Всичко, което трябва да обсъдите с Вашия лекар. Той може също да предписва и да се лекува с наркотици, но медикаментите са крайна мярка, първо трябва да се опитате да увеличите нивото на серотонина естествено.

На първо място, трябва да получите достатъчно сън, да се нормализира вашата диета, да се придържат към нормалния режим на работа и почивка. Доказани данни: добрият сън не е тих час през деня, а нощен сън, защото в тъмното се образува мелатонин. Ето защо е толкова трудно за организма да понася нощна работа.

Народни средства

Синтезът на хормона с народни средства е отлично повлиян от самоизразяването на човека в различни видове изкуство: моделиране, рисуване, скулптура, плетене, шиене, бродерия и др. и т.н. Серотонинът може да бъде силно повдигнат с тъмен шоколад - признат стимулант.

Можете да подобрите количеството на серотонина и да подобрите настроението си, просто като бутате пердетата на сутринта, когато слънчевите лъчи нахлуят в стаята. Приятните спомени също могат да увеличат количеството на продукцията - общуват с приятели, гледат стари списания, семейни албуми - предпазват ви от лоши мисли.

От допълнителни условия за стимулиране на настроението: любима музика и хобита; положителни филми, срещи с приятели, успешни социални дейности, селски пътувания и др.

Всичко това дава емоционално освобождаване и подобрява състоянието. Увеличете производството на серотонин в организма чрез излагане на слънце. Без слънчева светлина - създайте изкуствено осветление.

Такива популярни методи като медитация, йога, масаж, плуване, физическа култура с удоволствие, а не изчерпване на силовото обучение, общуват с тези, които ви обичат, също помагат перфектно.

Диета се променя

Добри източници на триптофан са:

  • банани;
  • твърди сирена;
  • ферментирали млечни продукти;
  • пуешко месо;
  • бобови растения (боб и леща);
  • сухи и пресни плодове;
  • яйца;
  • черен дроб;
  • месо и морска риба;
  • зърнени храни и зърнени култури.

Важно е да се включат храни, богати на магнезий и фолиева киселина (нарастващо производство на хормони): ядки, зеленчуци, ленени семена и тиква, семена, цитрусови плодове, шоколад. Това, разбира се, няма да повдигне директно серотонина, а косвено ще се произведе повече.

Също така трябва да намалите продуктите, които намаляват серотонина. Такива са: продуктите с кофеин; чипс, бисквити, консерви, алкохол.

Алкохолът - инхибира синтеза на хормона и блокира вече съществуващата работа. Нормализира чревната микрофлора - по-голямата част от хормона се произвежда тук. Използвайте билкови лекарства. Отбелязва се, че серотонинът се увеличава драстично при наличие на онкология в коремната кухина; едва тогава кръвта му се проверява.

Без думи, стресът може да бъде сладък и можете да се развеселите. Но щом производството на хормона на щастието се повиши, то ще се издигне от това, толкова бързо, колкото пада. Това се дължи на прости захари, които се съдържат в кексове, сладкиши, ориз и тестени изделия, бял хляб. Много по-полезно е да се използват сложни въглехидрати или храни с високо съдържание на GKI - те няма да дават скокове на глюкоза и ще се абсорбират бавно. Комплексните са бобови растения, зърнени храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, йерусалимски артишок и др. В допълнение към горните компоненти серотонинът може да помогне за производството на: витамин В, омега-3 мастни киселини, цинк и глюкоза.

Къде е истината и къде е лъжата?

Митове за серотонина:

  1. Яжте банани е мит. Бананите съдържат серотонин - това е вярно. Ако имате липса на серотонин, те няма да го вдигнат, защото серотонинът им не преминава през ВВВ и се разрушава от ензимите на стомаха. Повишаването на хормона по този начин няма смисъл.
  2. Храненето с триптофан също е мит. Хормонът ще се увеличи, но косвено. Между другото, само 1% от триптофан от продуктите отива за производството на серотонин. В допълнение, имате нужда от инсулин, който винаги участва в синтеза на серотонин.

Моторна активност и подходяща почивка

Упражненията стимулират производството на серотонин чрез увеличаване на синтеза на протеин за възстановяване на мускулите. За да компенсирате хормоналния дефицит, можете да правите ежедневни разходки поне половин час.

Нощен сън - време за почивка и възстановяване на тялото. Серотонин и мелатонин са много тясно свързани. Мелатонинът се произвежда в епифизата само през нощта от същия серотонин. Честата нощна будност разбива биоритмите и хаосът възниква в производството на серотонин и други хормони.

Медитация и йога

Как да се повишат нивата на серотонин? Медитация - целта му е психологическото преструктуриране на тялото и неговото възстановяване. Мозъкът има време да се възстанови напълно в своето време.

Медитацията и релаксацията напълно облекчават стреса - източниците на потискане на хормона на радостта. Масажът също се счита за естествен начин - намалява нивото на кортизола, доставяйки много положителни емоции.

Билки, които нормализират настроението, облекчават емоционалния стрес по време на стрес и подобряват съня: корен и листа от валериана, риган, босилек, лавандула, маточина, жълт кантарион и хмел. Серотонинът също се увеличава.

Използване на лекарства

Игнорирайте депресията никога. Но ако вашият случай не е от практиката на психиатър, а лечението не се изисква лечение, ще ви помогне с традиционните методи и средства.

Когато няма други опити да се повиши серотонин, не са успели, е необходимо да се прибегне до антидепресанти. Арсеналът на такива лекарства и лекарства днес е огромен, но назначенията винаги трябва да се правят само от лекар, а не по ваша преценка.

Антидепресантните лекарства нормализират освобождаването на невротрансмитер, който по време на депресия се намалява и блокира. Ако има излишък, възстановяването на серотонина до нормата вече ще се случи само с приемането на лекарството. Това е област на голяма психиатрия; серотонинов синдром - SS.

14 ефективни начина за увеличаване на серотонина

Вече писах много за серотонина и неговото влияние, за факта, че той е нашият главен асистент в това да бъдеш и да се чувстваш щастлив и красив. Съответно, ние трябва съзнателно да гарантираме, че естественото ниво на серотонина не пада! В крайна сметка:

Високо ниво на серотонин

Спокоен, доволен, открит, ясен ум, откъснат, социално доминиращ. С високо ниво на серотонин, животът изглежда красив.

Дефицит на серотонин

Тревожност, депресия, песимизъм, агресивност. При ниски нива на серотонин животът изглежда мрачен.

За щастие, има естествени начини за увеличаване на нивата на серотонин.

1. Увеличете нивата на серотонин чрез медитация.

Серотонинът е една от причините да се чувстваме спокойни и спокойни, след като оставим мислите си. Редица изследвания показват, че медитацията увеличава нивата на серотонин.

Медитаторите получават достатъчно сън, което спомага за производството на хормона мелатонин. Мелатонинът се произвежда от серотонин в епифизната жлеза.

По време на медитация можете също да попаднете в състояние на дълбоко блаженство и еуфория. Това вероятно е резултат от комбинация от повишени нива на серотонин и допамин.

2. Увеличете нивата на серотонин чрез упражнения.

Упражнението намалява тревожността, депресията и чувствителността към стреса. В продължение на милиони години ние се адаптирахме към движението. Движението и упражненията са най-добрият начин за балансиране на нашите невротрансмитери. Един от ефектите е повишаване на нивата на серотонин.

Упражнението също увеличава количеството триптофан - основният градивен елемент на серотонина. Този ефект продължава и след тренировка.

Нивото на аминокиселините с разклонена верига (BCAA) намалява, когато тренирате, а триптофан влиза по-лесно в мозъка.

По време на тренировка, мастните молекули започват да се разпадат и нивото на триптофан в кръвта се увеличава.

При преместване се увеличава количеството на серотониновия блок и триптофанът произвежда серотонин.

Упражнението също увеличава производството на невротрофичен мозъчен фактор (BDNF), който действа като растежен хормон за невроните и мозъка и стимулира производството на серотонин.

3. Увеличете нивата на серотонин със светлина.

Светлинната терапия става популярна като лечение за сезонна депресия. През зимата нивата на серотонин са по-ниски, отколкото през лятото и са част от причината за сезонна депресия. Ярката светлина стимулира производството на серотонин. Светлинната терапия може да работи и през други периоди на годината. Някои проучвания показват, че това е ефективно лечение за несезонна депресия.

Ярката светлина дава най-добър ефект, а неясната светлина не е ефективна. Светлинната терапия обикновено дава по-добри резултати сутрин.

Сутрешната светлинна терапия също може да ви помогне да заспите вечер. Дори само 15 минути светлина сутрин ще ви помогне да спите през нощта.

Когато третирате със светлина, по-добре е да използвате целия спектър на светлината. Бялата светлина е по-добра от синя и червена, а UV светлината не се изисква.

Лекото третиране е най-ефективно с интензивност от 2500 до 10 000 лукса (пълна светлина).

Светлинната терапия е особено ефективна през зимата за хора със сезонни смущения в настроението. Пациенти със сезонно афективно разстройство (SAD) реагират особено добре на светлинната терапия. Други симптоми на добра експозиция на светлинна терапия са сладост и прекомерна сънливост през деня.

4. Увеличете нивата на серотонин със слънчева светлина.

Слънчевата светлина стимулира отделянето на серотонин. Човешката кожа има вградена серотонинергична система, която може да генерира серотонин. Триптофан хидроксилаза, първоначален ензим в синтеза на серотонин, присъства в човешката кожа.

Много хора се страхуват от рак на кожата, защото чуваме толкова много за него. Но ние страдаме повече от липсата на слънце, отколкото от изобилие. Костите не се оформят правилно, получаваме депресия и се разболяваме. Това е отчасти, защото получаваме твърде малко витамин D.

Достатъчно количество витамин D в ранния период на живота корелира с по-нисък риск от развитие на диабет тип 1. 80% по-малък риск от развитие на диабет тип 1 в по-късна възраст при деца, които са получавали 2 000 IU витамин D дневно Витамин D може дори да помогне за предотвратяване на множествена склероза.

Производството на витамин D зависи от броя на UVB фотоните, които проникват в кожата. Важни фактори са времето, прекарано на слънце, местоположението на слънцето, облеклото, излишната мазнина по тялото, слънцезащитния крем и меланин.

Витамин D също увеличава нивата на допамин.

5. Увеличаване на нивата на серотонин със социална доминация.

Проучванията при маймуни показват, че повече серотонин се произвежда, когато сме социално доминиращи.

Проучванията върху промените в нивата на триптофан също показват, че серотонинът ни прави по-доминиращи. Участниците, които получават високи дози триптофан, стават социално по-доминиращи, по-малко агресивни и правят другите по-малко критични.

Получавате повече серотонин, когато сте социално доминиращ, а самият серотонин ви прави социално по-доминиращ.

6. Увеличете нивата на серотонин с мисъл.

Някои изследователи са установили, че мислите засягат нивата на серотонин. Те са използвали позитронна емисионна томография за измерване на нивата на серотонин при хора, които са преминали през положителни, отрицателни и неутрални настроения на настроението.

При по-добро настроение, производството на серотонин е по-високо в предната част на cingulate gyrus. При ниско настроение производството на серотонин е по-ниско. Серотонинът влияе върху настроението и настроението влияе на нивата на серотонина.

7. Увеличете нивата на серотонин с ниацин (В3).

Ниацин повишава нивата на серотонин.

8. Увеличете серотонина с пиридоксин (В6).

Установено е, че пиридоксин повишава нивото на серотонин при маймуни. Пиридоксин е евтин и широкодостъпен витамин Б.

9. Увеличете нивата на серотонин с теанин.

Теанинът, аминокиселина, намираща се в чая, може да повлияе на нивата на невротрансмитерите. Той повишава нивата на допамин и серотонин. Въпреки това, има някои противоречия поради неговия ефект върху серотонина. Едно проучване показва, че нивата на серотонин намаляват след инжектиране в мозъка на плъх.

10. Увеличете нивата на серотонин с нисък гликемичен индекс (ГИ) въглехидрати.

Избягвайте големи количества захар, рафинирана пшеница и други бързодействащи въглехидрати. Инсулинът премахва ВСАА от кръвта, така че е важно да се поддържа стабилно ниво на инсулин. Високоскоростни въглехидрати, като правило, дават бърз скок на инсулин, след което нивото на захар в кръвта намалява. Въглехидратите с нисък GI бавно се освобождават в кръвния поток, като по този начин поддържат стабилни нива на инсулин.

11. Увеличете серотонина с Омега-3.

Най-важните омега-3 мастни киселини са EPA и DHA. Предполага се, че EPA увеличава освобождаването на серотонин и DHA, засяга серотониновите рецептори чрез увеличаване на течливостта на клетъчната мембрана. Дългосрочната консумация на омега-3 може да повиши нивата на серотонин.

12. Увеличете нивата на серотонин с чревни бактерии.

Нашите черва са пълни с добри и лоши бактерии. А небалансираната чревна флора може да има негативни последици за вашето здраве, засягайки също здравето и настроението на мозъка.

Проучването показа, че пробиотичните бифидобактерии infantis значително повишават нивото на триптофан в кръвта. Установено е, че лечението с пробиотици в продължение на 8 седмици спомага за намаляване на депресията.

13. Увеличете нивата на серотонин с куркумин.

Куркуминът е съединение, открито в подправката куркума. Куркуминът има антидепресантно действие поради ефекта си върху серотонина и допамина. Куркуминът инхибира активността на моноаминооксидазата - ензим, участващ в разрушаването на норепинефрин, серотонин и допамин.

Това означава, че куркуминът води до повишаване на концентрацията и продължителната активност на серотонина в синапса. Ефектът на куркумин се увеличава, ако се приема с пиперин или черен пипер.

14. Увеличете нивата на серотонин чрез ограничаване на алкохола.

Установено е, че алкохолът значително намалява нивата на серотонин 45 минути по-късно.

Нисък серотонин води до депресия след консумация на алкохол.

Съществува ясна връзка между консумацията на алкохол и насилието или други агресивни поведения. Агресията също се свързва в голяма степен с ниските нива на серотонин. Агресивното поведение след пиене може да бъде свързано с вредното въздействие на алкохола върху метаболизма на серотонин.

Митът за високите нива на триптофан

Знаем, че триптофанът повишава нивата на серотонин. Смята се, че храни с високо съдържание на триптофан, като пуйка, имат същия ефект. Това е мит. Високо протеиновите храни винаги съдържат високи нива на други аминокиселини.

Има и мит, че бананите подобряват настроението, защото съдържат серотонин. Да, бананите съдържат серотонин, но той не преминава кръвно-мозъчната бариера.

Как да се увеличи производството на серотонин в организма?

Серотонинът е специално биологично активно вещество, което се произвежда от епифизата - малка ендокринна жлеза, която е отговорна за много важни функции. Друго име за това съединение е "хормонът на щастието". Учените са го кръстили заради значително повишаване на концентрацията му в периода на добро настроение на човека. Той засяга апетита, общото състояние, сексуалната активност. Колкото повече, толкова по-добре.

Но как да увеличим нивото на серотонина и дали си струва да го направите като цяло? Всичко зависи от всеки човек. Ако се чувства депресиран и нищо не може да го развесели, тогава пациентът се нуждае от помощ.

Как се проявява дефицит на серотонин?

Много хора дори не знаят за съществуването на малка епифизна жлеза в мозъка. Тази миниатюрна жлеза засяга ритъма на сън, промени в настроението, сексуална и обща човешка дейност. За да произведе хормона на щастието, този орган изисква специална аминокиселина триптофан, който е субстрат за синтеза на серотонин. Без достатъчно количество в тялото се появяват редица характерни прояви. Най-честите симптоми на такъв дефицит са следните:

  • емоционална лабилност с преобладаване на лошо настроение,
  • постоянна депресия без видима причина
  • влошаване на концентрацията и паметта
  • разсеяност, скованост,
  • чувство на безнадеждност с появата на мисли за самоубийство,
  • нарушения на ритъма на съня
  • желание да се яде много сладко.

Хората обикновено не обръщат необходимото внимание на тези прояви. Липсата на хормон на щастието често се превръща в случайна лабораторна находка в процеса на диагностициране и лечение на други заболявания. Трябва обаче да се грижите напълно за тялото си. Освен това, адекватността на режима на сън зависи от количеството серотонин. Мелатонинът се синтезира от това вещество, което е отговорно за правилния процес на потапяне в съня и пробуждането. Ето защо недостигът на хормона на щастието води до безсъние и промяна в нормалния ритъм на сънищата.

Как да се повишат нивата на серотонин?

Има лекарствени и не-лекарствени методи, влияещи върху производството на серотонин в мозъка. За да се запази вътрешното равновесие в тялото и да се постигне максимална естественост на въздействието върху тялото, по-добре е да се започне с методи, които не включват използването на различни лекарства или разтвори.

Най-ефективните методи, които ще помогнат за увеличаване на серотонина в кръвта, са:

  1. Достатъчно инсолиране. Статистически е доказано, че най-високо ниво на самоубийство сред жителите на Скандинавия. Повечето учени приписват това на най-малкия брой слънчеви дни в сравнение с други страни от ЕС и света. След проучване на 15 мъже в Швеция, беше установено, че всички те страдат от липса на хормон на щастието. След интензивното слънце, те успяха да повишат индекса на серотонина до нормална стойност. Всички те отбелязват подобрение на настроението и общо благополучие.
  2. Добър нощен сън. Изключително важно е да спите на тъмно. Така, без употребата на лекарства, е възможно да се нормализира синтеза на серотонин и мелатонин. Нощно гледане на филми или танци в клуб до сутринта намалява нивата на хормона на щастието. В резултат на това се развиват всички характерни симптоми на заболяването.
  3. Йога, медитация, упражнения, секс. Всяка дейност, която е приятна за човека (любимо хоби, свирене на музикални инструменти, слушане на музика, гледане на интересни филми) може да повиши нивото на серотонина.
  4. Яденето на сладкиши. Странно, но глюкозата стимулира епифизата и започва да произвежда необходимото вещество. Това обяснява желанието на хората след друга кавга или стрес да ядат нещо сладко. Въпреки това, не можете да вземете всичко твърде буквално и да се нахвърлите върху различни сладкиши.

Медицински методи

В случаите, когато не е възможно да се повишат нивата на серотонин в организма, трябва да започнете да използвате специални лекарства. Чрез механизма си на действие те принадлежат към антидепресанти и са разпределени в групата на селективни блокери на обратното захващане на серотонин. По прост начин - те не позволяват да се изхвърлят в нервните окончания и да поддържат стабилна концентрация в кръвта. Те са много популярни сред психотерапевтите поради лекото си въздействие и малкото количество нежелани реакции. Най-честите лекарства са следните:

  1. Флуоксетин. Предлага се под формата на таблетки за вътрешна употреба. Използвайте 1 таб. веднъж на ден сутрин. Курсът на лечение се предписва от лекуващия лекар и зависи пряко от степента на прогресиране на патологията.
  2. Пароксетин. Аналог на предишното лекарство. Единична доза е 20 mg. Необходимо е да се използва 1 таблетка сутрин с храна. Средната продължителност на лечението с това лекарство е 2-3 седмици.
  3. Сертралин. Доза от 0.05 до 0.2 g за 1 прием на ден. Курсът на лечение се предписва от лекар в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки пациент.
  4. Флувоксамин. Едно от най-леките лекарства. Може да се използва по 50-150 mg в една употреба на ден в продължение на шест месеца.
  5. Миртазапин. В деня, използвайте 15-45 mg преди лягане. Ефектът от терапията се отбелязва след 21 дни.

Лечението трябва да се приема само след предварителна консултация с лекаря и предписване на подходящи дози. Самолечението е забранено. Терапията с дефицит на серотонин е отговорен процес, който трябва да се извърши правилно.

храна

Правилното и здравословно хранене също може да помогне за увеличаване на количеството биологично активна субстанция в организма. Основното нещо е да се обърне повече внимание на млечните продукти, бананите, зърнените култури, зеленчуците, горчивия шоколад и плодовете. Те не съдържат директно серотонин, а са източник на триптофан - основа за създаване на необходимия хормон на щастието. Диетата трябва да съдържа бобови растения, яйца от пиле и пъдпъдъци, различни сушени плодове, морски дарове, мазни риби, натурално кафе.

Бързото хранене, храни с високо съдържание на консерванти, разтворимо кафе и спиртни напитки трябва да бъдат изключени от диетата. Такава храна влияе неблагоприятно на състоянието на тялото.

За да се избегне намаляване на нивото на серотонин в тялото, трябва внимателно да следите начина си на живот, да спите достатъчно, да се опитвате да бъдете по-малко нервни. Необходимо е да се отделят време за физическо натоварване, разходки на чист въздух. Жените трябва да се откажат от диетата, ако не са необходими.

Как да се повишат нивата на серотонин?

Серотонинът силно влияе на състоянието на нашия апетит, сексуалната активност и настроението. Казано по-просто, колкото повече от този хормон - по-щастлив и по-удобен ще се почувстваме. Как да се повишат нивата на серотонин? Нека видим.

Серотонинът е „хормон на удоволствието”, който се произвежда от организма в моменти на удоволствие и спира да се произвежда при депресивни и депресивни състояния. За синтеза на хормона е отговорен епифизата - придатък на мозъка, локализиран между двете полукълба.

Симптоми на нисък серотонин в кръвта

Редица симптоми на ниски нива на серотонин в организма:

  • продължителна депресия без видима причина;
  • прекомерна импулсивност;
  • разстройство на концентрацията;
  • непоследователност, объркване, скованост;
  • психо-емоционални разстройства, раздразнителност;
  • мисли за самоубийство;
  • увеличаване на прага на чувствителност към болка;
  • постоянна жажда за сладкиши, сладкарски изделия.

Серотонинът се получава от аминокиселината триптофан, която получаваме от храната. Мелатонинът се формира от серотонин с помощта на същата епифизна жлеза, която ни помага да заспим през нощта и да се събудим с първите лъчи светлина.

От това следва, че недостигът на серотонин допринася за появата на безсъние, тежко събуждане от сън. В депресирани хора, честотата на производството на мелатонин е не-ритмично: това се дължи на повишена умора, нарушение на начина на работа и почивка, редовна липса на сън.

Серотонинът е способен да контролира други процеси в организма, включително реакцията към адреналин. Ако има малко серотонин, развитието на тревожност и паническо състояние е включено, дори и при липса на каквато и да е причина. Има раздразнителност и настроение поради съвсем незначителни причини, прагът на чувствителност намалява, социалното поведение може да стане неадекватно.

Причините за недостатъчна секреция на серотонин могат да бъдат както лошото хранене, така и продължителният стрес, външните токсични ефекти, липсата на слънчева светлина, недостатъците на витамините и мозъчното кръвообращение.

Лекарства, които повишават нивата на серотонин

Лекарствата, предназначени да увеличат количеството на серотонин в кръвта, се наричат ​​селективни (селективни) блокери на обратното захващане на серотонин. Такива лекарства са способни да поддържат достатъчни концентрации на серотонин в нервните съединения и да имат по-малко нежелани събития в сравнение с други антидепресанти.

Най-честите странични ефекти на такива средства са диспепсия, прекомерна активност, нарушения на съня и главоболие. Обикновено тези симптоми изчезват сами по себе си, дори без прекъсване на лекарствата. Когато се използват такива лекарства, някои пациенти наблюдават треперене в ръцете си, намалена яркост на оргазма и конвулсии. Такива симптоми са редки и са свързани главно с специфичните психиатрични патологии на пациента.

Сред специфичните лекарства, които повишават нивата на серотонин, трябва да се подчертае следното:

  • Флуоксетин - таблетките се приемат сутрин всяка сутрин, продължителността на лечението зависи от тежестта на депресията на пациента и може да продължи около месец;
  • Пароксетин - дневна доза от лекарството 20 mg едновременно, взета с храна, за предпочитане сутрин, за 14-20 дни;
  • Сертралин - приемайте от 50 до 200 mg на ден, в зависимост от състоянието и характеристиките на пациента;
  • Citalopram (Opra) - началната доза на лекарството е 0,1-0,2 g на ден, може да се увеличи според показанията до 0,6 g;
  • Флувоксамин (Fevarin) - приема се от 50 до 150 mg на доза на ден, продължителността на терапията може да бъде 6 месеца.

За лечение на тежки и хронични депресивни състояния се използват комбинирани лекарства, които имат комплексен ефект върху серотонина и норепинефрина. Това е ново поколение лекарства:

  • Венлафаксин (Efectin) - начална доза от 0,75 g веднъж дневно. Увеличаването на дозата на лекарството, както и неговото отменяне, се извършва постепенно, като се променя дозата за най-малко две седмици. Таблетките се приемат с храна приблизително по едно и също време;
  • Миртазапин - 15-45 mg веднъж дневно преди лягане, ефектът от лечението се появява 3 седмици след началото на лечението.

Всички лекарства, блокиращи обратното поемане на серотонина, се приемат орално, не се дъвчат, измиват се с достатъчно вода. Лекарствата не могат да бъдат отменени рязко: те правят това, като постепенно намаляват дозата от ден на ден.

Нормалният показател за серотонин в кръвта е 40-80 mcg / l.

Приемането на наркотици е крайна мярка, която се използва само в изключително трудни случаи. Ако вашият случай не се отнася за психиатрията, по-добре е да се опитате да увеличите количеството серотонин в кръвта по по-естествен начин.

Как да се повиши нивото на серотонин народни средства?

Най-простият и най-ефективен начин за увеличаване на количеството серотонин в кръвта е да прекарвате повече време и повече на слънце. Шведски учени наблюдаваха 11 пациенти, страдащи от сезонна депресия. Първоначално, след като са измерени нивото на серотонин в тях, пациентите са поставени под активна експозиция на светлина. В резултат на това всички субекти, които са били в състояние на дълбока депресия, серотониновите нива се нормализират.

Сънят на добрата нощ е друг важен фактор за увеличаване на нивата на серотонин. Имайте предвид, че е необходимо да спите през нощта, когато е тъмно: само по този начин нашето тяло ще може правилно да произвежда необходимите хормони. Работа в нощни смени, нощуване на компютър, нощни развлечения и в резултат на това основната мечта през деня е важен фактор за намаляване нивата на серотонин. При такъв дневен режим ритъмът на хормоналното производство се изключва и става хаотичен. Опитайте се да се придържате към естествения режим на организма: през нощта - сън, следобед - активни действия.

Добър ефект върху количеството на серотонин йога, медитация (особено в природата), активно упражнение. Богат социален живот, свързващ любимото си хоби, слушане на добра музика, плуване, колоездене - всичко това има положителен ефект върху нашето настроение, а оттам и на нивото на хормона. Удоволствието става още по-голямо, ако има наши роднини и приятели, с които обичаме да общуваме.

Храната не съдържа серотонин. Въпреки това, в храната има вещества, които могат да стимулират производството на серотонин в организма. Такива вещества включват аминокиселини, по-специално триптофан. Какви храни съдържат триптофан?

Продукти, които повишават нивата на серотонин:

  • млечни продукти (пълномаслено мляко, извара, кисело мляко, кисело мляко, сирене);
  • банан (зрял, не зелен);
  • бобови растения (особено боб и леща);
  • сушени плодове (сушени дата, смокини, сушени банани);
  • сладки плодове (слива, круша, праскова);
  • зеленчуци (домати, чушка);
  • тъмно черен шоколад;
  • яйца (пиле или пъдпъдъци);
  • зърнени храни (елда и просо каша).

Един от най-лесните начини за увеличаване на количеството серотонин може да се нарече ядене на десерти. Простите въглехидрати, които се съдържат в сладкиши, бонбони, джинджифилови и други сладкарски изделия, бързо увеличават нивото на хормона: с това се свързва навикът за „залепване” на проблеми и стресови ситуации. Този ефект обаче бързо преминава и тялото започва да изисква нова доза серотонин. Сладкиши в тази ситуация са вид наркотици, които все по-трудно се отказват. Ето защо експертите не препоръчват яденето на прости въглехидрати: много по-полезно е да ги замени с сложни захари.

Опитайте се да ядете овесена каша и каша от елда, салати, пъпеши, цитрусови плодове, тиква, сушени плодове. Яжте много храни, съдържащи магнезий: това са диви ориз, морски дарове, сини сливи и трици. Можете просто да изпиете чаша добро мляно кафе или ароматен чай.

Липсата на фолиева киселина (витамин В9) също може да предизвика спад в нивата на серотонин. В тази връзка, ние можем да препоръчаме използването на храни, богати на този витамин: царевица, всички видове зеле, кореноплодни, цитрусови плодове.

Наличието в хранителния режим на омега-3 мастни киселини може да стабилизира нивото на серотонина. Такива киселини се намират в морски дарове (скариди, раци, риби, морски водорасли), както и в лен и сусам, ядки, соя и тиква.

Избягвайте продукти, които намаляват серотонина. Те включват месо, чипс, продукти с консерванти, алкохол.

За хората, които са положително свързани с различни видове хранителни добавки, можем да препоръчаме преглед-ефективно лекарство, което наскоро се появи на вътрешния фармацевтичен пазар - 5-HTP (hydroxytryptophan). Това е естествен антидепресант, който възстановява оптималната концентрация на серотонин в организма. Лекарството регулира качеството на съня, подобрява настроението, ви позволява да контролирате възбуденото и депресирано състояние. Хидрокситриптофан приема една капсула от 1 до 2 пъти дневно, за предпочитане през втората половина на деня преди хранене.

Аналогът на това лекарство е седативен Вита-Триптофан, съдържащ екстракт от семената на африканското растение грифония. Лекарството регулира съня, облекчава напрежението и чувството на страх, помага при алкохолизъм, булимия и е ефективен за симптоми на хронична умора.

Как да се повишат нивата на серотонин? Вие избирате, но не бързайте да започнете с таблетни форми на лекарства. Естествените начини за увеличаване на количеството на хормона - слънчевите лъчи, активната почивка, здравословната храна - не само се справят със задачата си и ще повишат настроението си, но и ще добавят здраве, сила и енергия към тялото ви.

За Нас

Половите хормони са хормони, произвеждани от мъжките и женските полови жлези и надбъбречната кора.Всички полови хормони са стероиди по химична структура. Естрогените, прогестогените и андрогените се отнасят към половите хормони.