Хормон щастие серотонин как да се стимулира

Серотонинът е хормон, който помага на човек да се чувства щастлив, уверен, удовлетворен за дълго време. Но това не е единствената функция на един от най-важните невротрансмитери.

Добрата памет, трайното внимание, адаптацията в обществото, съпротивата на стреса - всичко това е невъзможно без участието на серотонин.

Генерична активност, метаболитни процеси, съсирване на кръвта, пълен сън - това е непълен списък на физиологичните процеси, в които се включва серотонин.

Изследванията за това как да се увеличи хормона на щастието в човешкото тяло са многобройни и противоречиви. И все пак, има доказани методи на практика, натрупани знания за това как да се влияе върху образуването на серотонин.

Хормонът на серотониновото вещество на щастието е непредсказуем и капризен.

Симптоми на недостиг на хормон на щастието

Ако психо-емоционалните реакции на човек се нарушават дълго време, това може да се дължи на намаляване на количеството серотонин в организма. Външно се показва, както следва:

  • постоянно лошо настроение, депресия, мрачност и в резултат - настъпване на депресия;
  • неустоимо подсъзнателно желание за сладкиши;
  • безсъние;
  • несигурност;
  • фалшиви страхове, необяснимо безпокойство, пристъпи на паника.

Тези отрицателни прояви от страна на нервната система водят до физиологични нарушения:

  • спонтанни мускулни болки;
  • спазми и болки в долната челюст;
  • чести мигрени (локализирана силна болка само в една част на главата);
  • неразумни нарушения на червата;
  • затлъстяване.

Ако на фона на симптомите на депресия настъпи някой от физиологичните признаци, трябва да се консултирате с лекар. Тези патологии могат да се превърнат в сериозни хронични заболявания.

Човек сам синтезира хормон, така че с помощта на някои прости методи можете да увеличите производството на серотонин в организма.

Начини за стимулиране на серотонина

Производството на серотонин възниква в епифизата (5%) и в червата (95%). Хормонът на щастието е специфичен химикал, биогенен амин, образуван от аминокиселина, наречена триптофан.

В диетата трябва да присъстват продуктите - източниците на тази аминокиселина.

За да увеличите нивата на серотонин, трябва да създадете допълнителни условия. Можете да подобрите синтеза, като използвате следните методи:

  • медитация;
  • масаж;
  • физически упражнения;
  • изкуствено осветление;
  • слънчева светлина;
  • социален успех;
  • правилно хранене;
  • нормализиране на чревната микрофлора;
  • ограничаване на алкохола и кофеина;
  • лекарства;
  • народни средства.

храна

Хората, които знаят, че серотонинът се произвежда в организма самостоятелно, няма да търсят специално продукти, които съдържат този хормон. Установени са погрешни схващания за връзката на определени храни и повишаване на концентрацията на серотонин в организма.

Един от митовете е да се консумират банани дневно.

Уви, трудно е да се започне производството на серотонин в мозъка, в червата по този начин. Бананите наистина съдържат хормона на щастието, има го в рибата и месото, но в тази форма тя не се абсорбира от тялото. За да проникне през стените на стомаха, червата, той не може, така че храносмилателните ензими напълно го разрушават. Бананите, месото, рибата влияят индиректно върху синтеза на хормона на радостта, т.е. поради вещества, които допринасят за синтеза на хормона.

Второто погрешно схващане е свързано с употребата на храни, богати на триптофан. Производството на серотонин в тялото всъщност се увеличава поради наличието на тази аминокиселина. Заслужава да се отбележи, че само 1% от триптофан се използва от организма, за да произведе хормона на радостта.

Не се бъркайте, че като ядете пуйка, твърдо сирене (тези продукти са много богати на триптофан), вие автоматично увеличавате нивото на хормона. За активиране на синтеза, в допълнение към наличието на достатъчно количество триптофан, е необходимо определено ниво на инсулин в кръвта. Само в тази комбинация тялото може да произведе серотонин.

Мнозина ще си спомнят сладкото, през което нивата на инсулин нарастват почти мигновено и концентрацията му надвишава границата. Този ефект е краткотраен, нивото на глюкозата бързо ще се върне към нормалното, поради интензивната работа на панкреаса.

Следователно, производството на инсулин е по-добре стимулирано от сложни въглехидрати. Те ще осигурят не само наличието на инсулин, но и ще осигурят допълнителни условия за повишено производство на серотонин. Ако обобщим всички условия, при които тялото ще синтезира невротрансмитер серотонин, тогава диетата трябва да включва храни, които са източници:

  • триптофан;
  • Витамини от група В;
  • омега-3 мастни киселини;
  • глюкоза;
  • магнезий.

Продуктите, които съдържат всички тези вещества, трябва да присъстват в ежедневната диета, за да се осигури непрекъснат синтез на един от най-важните невротрансмитери.

Като се има предвид, че 95% от хормона на радостта се произвежда в червата, си струва да се грижи за неговата микрофлора. Това изисква зеленчуци и плодове (те съдържат много витамини, микроелементи, фибри) и висококачествени млечнокисели продукти (те са източници на триптофан и полезни бактерии).

Моторна активност

Редовните упражнения активно стимулират синтеза на хормона на щастието. След извършване на физически упражнения се активират процеси, насочени към възстановяване на мускулната тъкан.

Концентрацията на аминокиселини в кръвта се увеличава, което е необходимо за синтеза на мускулно-възстановяващите протеини. Насочва строителния материал към мястото на синтеза на инсулин (поддържането на захарния баланс в кръвта не е единствената функция на този хормон).

Само триптофан не се повлиява от инсулин. Той свободно попада в местата на синтез на серотонин. Положителен ефект върху синтеза на хормона имат упражненията, които се извършват с удоволствие и не изчерпват до край.

Чудесна алтернатива на обучението може да бъде ходенето на чист въздух. Ходенето е просто естествено движение. По време на разходката всички мускулни групи участват в работата, така че за 30 минути тялото ще похарчи прилична сума калории.

Една от най-важните функции на серотонина е да осигури добър нощен сън. Серотонинът е дневен хормон, така че е толкова важно да прекарате достатъчно време на слънце, за да осигурите добро осветление на закрито и на работното място. Мелатонинът е нощен хормон, чиято задача е да осигури пълното възстановяване на организма.

Серотонин и мелатонин са неразривно свързани. И двата хормона се произвеждат от епифизата. Тази двойка хормони е отговорна за ежедневните биологични ритми на човека, физиологичната реакция на тялото към редуването на деня и нощта.

С настъпването на тъмнината в епифизата серотонинът се превръща в мелатонин.

Сутрешната светлина започва в напълно възстановен синтез на серотонин в тялото, цикълът се затваря. Ето защо, ежедневният режим, здравословният нощен сън - чудесни начини за поддържане на концентрацията на хормона на щастието е нормално. Електричеството позволява на човек да удължи часовете на дневната светлина, но честото събуждане през нощта води до провал „биологичен часовник“. Това има отрицателен ефект върху нивото на серотонин и мелатонин.

Медитация и йога

Медитацията е специална психологическа практика, която има за цел да фокусира ума върху вътрешното състояние, да се откаже от негативните мисли. Неговата цел е да подобри тялото чрез психологическа адаптация към позитивното възприемане на себе си и света наоколо. Тази практика е необходима за учене, но си струва да се поддържа здравето на тялото.

Човек трябва да се научи да се справя със стресови ситуации, тъй като те значително намаляват нивото на серотонина. Ето защо, в случай на житейски проблеми, се препоръчва да се прави медитация, йога, дихателни упражнения, да посетите няколко масажни сесии. Тези методи са естествени за преодоляване на стреса.

лекарства

Липсата на серотонин за дълъг период от време води до депресия и други психо-емоционални разстройства. Не пренебрегвайте такива състояния. Ако различни уелнес практики, естествени методи не дават положителни резултати, трябва да потърсите медицинска помощ.

Съвременната фармакология има значителен арсенал от инструменти за борба с депресивните условия. Назначаването на лекарства идва от спасяването на нормализирането на физиологичния процес, свързан с работата на трите най-важни невротрансмитери. Един от тях е серотонин.

Когато в организма липсва мощно освобождаване на ендорфин, се предписват антидепресанти, за да се справят с депресията. Те се назначават само от лекар и се вземат в строго съответствие с препоръчаната схема. Тези вещества помагат за нормализиране на процеса на освобождаване на невротрансмитерите в кръвта, които по време на депресия са в мозъка в блокирано състояние.

Предимството на тези лекарства е, че те не са пристрастяващи и нямат практически никакви странични ефекти. От 50-те години на миналия век, когато антидепресанти се синтезират от фармаколози, те почти изтласкват транквиланти, които се използват и при лечението на депресия и други невротични разстройства.

Народни средства

Самоизразът на човек в различни форми на изкуството има добър ефект върху синтеза на това вещество. Мощният тъмен шоколад е мощен идеален природен стимулатор на производството на хормона на щастието.

Смята се, че кафето, кафеените напитки, чайът могат да се считат за естествени антидепресанти. Фактът, че кофеинът намалява нивата на серотонин и уврежда апетита, се потвърждава от науката. За да се намали отрицателното въздействие на напитката върху тялото, кафето и кофеиновите напитки трябва да се консумират след хранене. Що се отнася до чая и неговото влияние върху синтеза на хормона на щастието, окончателното заключение все още не е направено от науката.

Не трябва да търсите изход от депресията и да се опитате да подобрите настроението си с помощта на алкохол. В началото изглежда наистина да работи. Но взаимодействието „алкохол и серотонин“ няма нищо общо със щастието и радостта.

Алкохолът не само силно потиска синтеза на най-важния невротрансмитер, но и блокира физиологичните функции на хормона, който вече присъства в тялото. Синдромът на отнемане постепенно се развива, което може да се противодейства само с помощта на следващата порция алкохол. С течение на времето това води до алкохолна зависимост и дори до по-тежки прояви на депресия.

Повишаване на нивата на серотонин естествено

Серотонинът е един от основните невротрансмитери. Много процеси в организма зависят от неговото ниво: съсирване на кръвта, терморегулация, храносмилане и сексуално поведение. Серотонинът също влияе върху настроението. Високите концентрации на този хормон предизвикват чувство на щастие, жизненост и радост. За да се преодолее депресията, е необходимо да се повиши нивото на серотонин в кръвта. Но не всеки знае как да увеличи нивата на серотонин.

Какви фактори влияят на серотонина

Този невротрансмитер не идва от храна, а се формира в човешкото тяло. Той се секретира главно от епифизата и от клетките на храносмилателния тракт.

Серотонинът се произвежда от есенциалната аминокиселина триптофан чрез действието на сложни биохимични реакции. В този процес участват витамини от група В и магнезий.

В червата, синтезът зависи от състоянието на микрофлората. Дисбактериоза значително намалява производството на невротрансмитер.

Секрецията на хормона в епифизата е пряко зависима от продължителността на дневната светлина. Колкото по-дълго човек е в осветена стая или през деня на улицата, толкова по-добър серотонин се произвежда.

Концентрацията на невротрансмитер в кръвта е свързана с нивото на други хормони в кръвта. Така освобождаването на инсулин от клетките на панкреаса води до увеличаване на секрецията на серотонин.

Психологичните фактори също влияят върху функцията на клетките, произвеждащи серотонин. Известно е, че вината и отчаянието възпрепятстват производството на този невротрансмитер. А любовта и емоционалното възприятие на художественото изкуство се ускоряват.

Мерки за повишаване на нивата на серотонин

За да се преодолее депресираното настроение, е необходимо да се стимулира производството на серотонин в тялото - невротрансмитер на удоволствие и щастие.

Мерки за увеличаване на хормоналните нива:

  • специална балансирана диета;
  • корекция на дисбиоза;
  • правилен дневен режим;
  • психологически техники.

Диета за увеличаване на серотонина

Промените в храненето могат радикално да повлияят на производството на невротрансмитер. Как да се увеличи серотонин с храна? Използвайте богати на триптофан храни, балансирайте приема на въглехидрати, витамини и минерали.

Много триптофан съдържа:

  1. Млечни продукти. Особено богати са различни видове сирене и извара.
  2. Месни ястия. Свинско, патица, заек, пуйка съдържат най-голямо количество.
  3. Ядки. На първо място, фъстъци, кашу, бадеми.
  4. Морски дарове. Особено много аминокиселини в червен и черен хайвер, калмари и скад.
  5. Бобови растения. Соята, грахът и бобът са най-богатите на триптофан.
  6. Някои сладкиши. Например, шоколад и халва.

Около 2000 mg триптофан трябва да бъдат включени в дневното меню. Желателно е да се използват храни, богати на аминокиселини от различни групи. Това ще помогне за балансиране на диетата и ще осигури на организма всички необходими хранителни вещества.

Освен това е необходимо да се увеличи приемът на магнезий и витамини от група В, необходими за синтеза на серотонин. Тези вещества са богати на зърнени култури (елда, ечемик, просо и овесени ядки) и странични продукти (черен дроб).

Важен момент за ускоряване на синтеза на серотонин в мозъка е достатъчен прием на въглехидрати. Приемът им предизвиква освобождаване на инсулин.

За да увеличите серотонина в кръвта, консумирайте поне малко количество въглехидрати във всяко хранене. Те трябва да представляват поне 60% от дневните калории. Всяка протеинова диета, например, "Кремъл" пречи на нормалния синтез на невротрансмитер. Затова се опитайте да се откажете от тези ограничения в диетата.

Дневен режим и концентрация на невротрансмитери

Колкото повече слънчева светлина, толкова по-активно се произвежда серотонин. Опитайте се да бъдете ежедневно на улицата през деня. Дори в тъмния есенно-зимния период е необходимо да прекарате 20-30 минути, за да ходите от 11.00 до 15.00 часа.

В стаята, където често се намирате, трябва да имате достатъчно изкуствено осветление. Най-полезните лампи, имитиращи дневна светлина.

Ако сезонната депресия вече има очевидни прояви, то тонирането може да бъде мярка за борба с нея. Сама по себе си тази процедура не е много полезна за кожата, но е полезна за повишаване на настроението и жизнеността.

Може би най-радикалната и ефективна мярка за борба с лошо настроение е да си вземете почивка през зимните месеци и да отидете на топъл курорт.

Други мерки за повишаване нивото на невротрансмитер

Синтез на невротрансмитер зависи от състоянието на чревните бактерии. За съжаление, съвременният начин на живот води до дисбактериоза при повечето възрастни.

За лечение и профилактика на това заболяване се консултирайте със специалист (гастроентеролог, имунолог).

Малка корекция може да се извърши самостоятелно. Включете в храната на ферментирали млечни продукти. Полезно е ежедневно да се пие чаша кефир или неподсладено кисело мляко. Такива мерки ще повишат синтеза на невротрансмитери в клетките на храносмилателния тракт с 50%.

Ако причината за депресията не е есенно-зимният период или неправилния дневен режим, тогава е препоръчително да се обърнете към психотерапевт. Преодоляването на личните проблеми с автотренинга, хипнозата или медикаментите стабилизират концентрацията на серотонин в кръвта.

Как да се увеличи серотонин в тялото на народни средства?

Хората често търсят щастие, без да знаят, че го намират наблизо. Говорим за серотонин, произвеждан от тялото и наречен хормон на щастието. Производство и производство на серотонин в организма: 5% от него се произвежда в епифизата и 95% в червата. Малка част се намира в нервната система и тромбоцитите.

Хормонални функции

Хормона на щастието серотонин е отговорен за положително отношение, силна памет, концентрация, социална адаптация, устойчивост на стреса. Когато това е достатъчно, нищо не може да помрачи състоянието на човек, той е уверен и оптимистичен. Също така е невротрансмитер, който предава информационни импулси от мозъка към клетките или между самите неврони.

Голямата роля на хормона на щастието се крие във факта, че той е предшественик на мелатонина - производството му през нощта се превръща в производство на мелатонин, хормон на съня; Така, хормонът активно участва в нормалния циркаден ритъм - сън и будност. Също така допринася за трудовата дейност, съсирването на кръвта, има лек аналгетичен ефект, влияе върху двигателната активност.

Подобно на всички хормони, хормонът на щастието може да се колебае, когато има недостиг на серотонин - възниква напълно противоположно състояние: хаос в мислите, разсеяност, инхибиране на мисленето, вниманието се привлича трудно, човек е депресиран, става раздразнителен. Накратко, хормонът на радостта е отговорен за пълната психофизична активност и активност.

Производствен механизъм

Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан, която идва с храна. В допълнение, стимулира производството на ярка слънчева светлина. Това обяснява есенния и зимния блус на човека. За да усетите пълнотата на живота, серотонинът в мозъка и тялото трябва да бъде поне 40-80 µg / l кръв.

Серотонинът на епифизата се използва от самия мозък. А нуждата от цялото тяло е покрита от количеството, което се образува в червата. Хормоните обикновено са много капризни съединения, но винаги много важни.

Симптоми на дефицит

Липсата на серотонин в мозъка дава характерни симптоми:

  • намаляване и депресия на настроението без видима причина;
  • безсъние и тежест при събуждане; необяснима паническа тревожност;
  • раздразнителност и темперамент.

Ниски нива на серотонин в организма:

  • повишен праг на болка;
  • потапяне в себе си
  • невнимание, неадекватност в обществото;
  • жажда за сладкиши и брашно, защото подобрява настроението за 1-2 часа.

Дефицит на серотонин: чувство за хронична умора, започващо сутрин; всичко изглежда сиво и скучно.

Особено в това отношение, чувствителни към липсата на хормона щастие жени. Също така, симптомите: външният вид също не е щастлив - косата е тъпа, бледа кожа и бръчки, увиснало лице.

Признаци на упадък и физиологични промени:

  • миалгия;
  • болка в долната челюст;
  • спазми в краката;
  • чести мигрени;
  • увеличаване на теглото;
  • нарушения на червата.

Причини за спада

Основните причини включват:

  • есенно-зимен период;
  • липса на сън;
  • стрес;
  • дисбаланс на властта;
  • хиповитаминоза, особено липсата на вит. в. В и магнезий;
  • липсата на движение;
  • липса на чист въздух;
  • депресия при психично болни.

Как да помогна?

Как да се увеличи (повиши) серотонина в организма? Тя може и трябва да бъде повишена, няма съмнение за това. За това има много прости на пръв поглед начини. Всичко, което трябва да обсъдите с Вашия лекар. Той може също да предписва и да се лекува с наркотици, но медикаментите са крайна мярка, първо трябва да се опитате да увеличите нивото на серотонина естествено.

На първо място, трябва да получите достатъчно сън, да се нормализира вашата диета, да се придържат към нормалния режим на работа и почивка. Доказани данни: добрият сън не е тих час през деня, а нощен сън, защото в тъмното се образува мелатонин. Ето защо е толкова трудно за организма да понася нощна работа.

Народни средства

Синтезът на хормона с народни средства е отлично повлиян от самоизразяването на човека в различни видове изкуство: моделиране, рисуване, скулптура, плетене, шиене, бродерия и др. и т.н. Серотонинът може да бъде силно повдигнат с тъмен шоколад - признат стимулант.

Можете да подобрите количеството на серотонина и да подобрите настроението си, просто като бутате пердетата на сутринта, когато слънчевите лъчи нахлуят в стаята. Приятните спомени също могат да увеличат количеството на продукцията - общуват с приятели, гледат стари списания, семейни албуми - предпазват ви от лоши мисли.

От допълнителни условия за стимулиране на настроението: любима музика и хобита; положителни филми, срещи с приятели, успешни социални дейности, селски пътувания и др.

Всичко това дава емоционално освобождаване и подобрява състоянието. Увеличете производството на серотонин в организма чрез излагане на слънце. Без слънчева светлина - създайте изкуствено осветление.

Такива популярни методи като медитация, йога, масаж, плуване, физическа култура с удоволствие, а не изчерпване на силовото обучение, общуват с тези, които ви обичат, също помагат перфектно.

Диета се променя

Добри източници на триптофан са:

  • банани;
  • твърди сирена;
  • ферментирали млечни продукти;
  • пуешко месо;
  • бобови растения (боб и леща);
  • сухи и пресни плодове;
  • яйца;
  • черен дроб;
  • месо и морска риба;
  • зърнени храни и зърнени култури.

Важно е да се включат храни, богати на магнезий и фолиева киселина (нарастващо производство на хормони): ядки, зеленчуци, ленени семена и тиква, семена, цитрусови плодове, шоколад. Това, разбира се, няма да повдигне директно серотонина, а косвено ще се произведе повече.

Също така трябва да намалите продуктите, които намаляват серотонина. Такива са: продуктите с кофеин; чипс, бисквити, консерви, алкохол.

Алкохолът - инхибира синтеза на хормона и блокира вече съществуващата работа. Нормализира чревната микрофлора - по-голямата част от хормона се произвежда тук. Използвайте билкови лекарства. Отбелязва се, че серотонинът се увеличава драстично при наличие на онкология в коремната кухина; едва тогава кръвта му се проверява.

Без думи, стресът може да бъде сладък и можете да се развеселите. Но щом производството на хормона на щастието се повиши, то ще се издигне от това, толкова бързо, колкото пада. Това се дължи на прости захари, които се съдържат в кексове, сладкиши, ориз и тестени изделия, бял хляб. Много по-полезно е да се използват сложни въглехидрати или храни с високо съдържание на GKI - те няма да дават скокове на глюкоза и ще се абсорбират бавно. Комплексните са бобови растения, зърнени храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, йерусалимски артишок и др. В допълнение към горните компоненти серотонинът може да помогне за производството на: витамин В, омега-3 мастни киселини, цинк и глюкоза.

Къде е истината и къде е лъжата?

Митове за серотонина:

  1. Яжте банани е мит. Бананите съдържат серотонин - това е вярно. Ако имате липса на серотонин, те няма да го вдигнат, защото серотонинът им не преминава през ВВВ и се разрушава от ензимите на стомаха. Повишаването на хормона по този начин няма смисъл.
  2. Храненето с триптофан също е мит. Хормонът ще се увеличи, но косвено. Между другото, само 1% от триптофан от продуктите отива за производството на серотонин. В допълнение, имате нужда от инсулин, който винаги участва в синтеза на серотонин.

Моторна активност и подходяща почивка

Упражненията стимулират производството на серотонин чрез увеличаване на синтеза на протеин за възстановяване на мускулите. За да компенсирате хормоналния дефицит, можете да правите ежедневни разходки поне половин час.

Нощен сън - време за почивка и възстановяване на тялото. Серотонин и мелатонин са много тясно свързани. Мелатонинът се произвежда в епифизата само през нощта от същия серотонин. Честата нощна будност разбива биоритмите и хаосът възниква в производството на серотонин и други хормони.

Медитация и йога

Как да се повишат нивата на серотонин? Медитация - целта му е психологическото преструктуриране на тялото и неговото възстановяване. Мозъкът има време да се възстанови напълно в своето време.

Медитацията и релаксацията напълно облекчават стреса - източниците на потискане на хормона на радостта. Масажът също се счита за естествен начин - намалява нивото на кортизола, доставяйки много положителни емоции.

Билки, които нормализират настроението, облекчават емоционалния стрес по време на стрес и подобряват съня: корен и листа от валериана, риган, босилек, лавандула, маточина, жълт кантарион и хмел. Серотонинът също се увеличава.

Използване на лекарства

Игнорирайте депресията никога. Но ако вашият случай не е от практиката на психиатър, а лечението не се изисква лечение, ще ви помогне с традиционните методи и средства.

Когато няма други опити да се повиши серотонин, не са успели, е необходимо да се прибегне до антидепресанти. Арсеналът на такива лекарства и лекарства днес е огромен, но назначенията винаги трябва да се правят само от лекар, а не по ваша преценка.

Антидепресантните лекарства нормализират освобождаването на невротрансмитер, който по време на депресия се намалява и блокира. Ако има излишък, възстановяването на серотонина до нормата вече ще се случи само с приемането на лекарството. Това е област на голяма психиатрия; серотонинов синдром - SS.

11 естествени начини за увеличаване на нивата на серотонин

Серотонинът е невротрансмитер, който засяга такива неща като настроение, памет, сън и дори сексуалност. Чрез повишаване на нивото на серотонин в организма по естествен начин, можете да подобрите психичното си здраве, да избегнете сериозни случаи на депресия и да повишите мотивацията.

Ето 11 начина, по които можете да го направите:

1. Яжте храни, съдържащи триптофан.

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която помага на организма да произвежда серотонин. Триптофан се намира в яйца, млечни продукти, постно месо, ядки и зърна.

2. Отидете на масаж

Разбира се, не е изненадващо, че масажът подобрява настроението, но знаете ли, че тя също така понижава нивата на кортизола? Кортизолът е хормон на стреса, който се произвежда, когато се намирате в трудна ситуация. Прекомерните количества кортизол в организма блокират производството на серотонин.

3. Останете на слънце повече

Онези, които живеят на север, няма да бъдат изненадани от факта, че липсата на слънчева светлина оказва негативно влияние върху настроението им. Наистина, благодарение на слънчевата светлина започва производството на серотонин в тялото!

4. Яжте повече магнезий.

Този минерал помага за контролиране на кръвното налягане, регулира функционирането на нервните клетки и увеличава нивата на серотонин. Голямо количество магнезий се намира в билки, банани и риба.

5. Мислете положително

Можете да увеличите нивото на серотонин, като промените отношението си към живота, като използвате положителни мисли - всичко това засяга нашия мозък. Не забравяйте, че когато правите нещо, което ви харесва, винаги ще се чувствате по-добре. Развиването на положителни навици може да помогне за повишаване на нивата на серотонин.

6. Яжте по-малко захар

Един от симптомите на намаляване на нивата на серотонин е апетита към сладкиши. Но поддавайки се на изкушението, скоро ще се сблъскате с криза. Опитайте се да увеличите нивата на серотонин по по-здравословен и по-естествен начин.

7. Практикувайте медитация

По време на медитацията се получава 5-HIAA киселина, която е пряко свързана със серотонина. Като давате време за медитация всеки ден, можете да намалите стреса, ниските нива на кортизол и други хормони на стреса и да увеличите производството на серотонин.

8. Яжте витамини B

Витамините В12 и В6 подпомагат производството на серотонин. Има дори проучвания, които предполагат, че приемането на тези витамини спомага за борбата с депресията. Допустимата доза от витамини от група Б за повечето хора е 50-100 mg / ден, но е по-добре да се консултирате с лекар.

9. Упражнение

Всяка дейност, която ускорява кръвта и прави работата на сърцето, също допринася за производството на серотонин. Спортът произвежда и ендорфини, които спомагат за повишаване на настроението ви.

10. Яжте много витамин С

Витамин С е тясно свързан с настроението и има антидепресантни свойства. Едно проучване дори показа, че тези, които са приемали повишено количество витамин С през седмицата, се чувстват по-щастливи. Витамин С не е пряко свързан със серотонин, но определено помага за производството на други невротрансмитери, като адреналин и допамин, което ни кара да се чувстваме добре.

11. Внимавайте за себе си

Когато сте под стрес, предприемете действия, за да не останете в него. Най-добрият начин за борба с хормоните на стреса е да останете позитивни и да се грижите за себе си.

14 ефективни начина за увеличаване на серотонина

Вече писах много за серотонина и неговото влияние, за факта, че той е нашият главен асистент в това да бъдеш и да се чувстваш щастлив и красив. Съответно, ние трябва съзнателно да гарантираме, че естественото ниво на серотонина не пада! В крайна сметка:

Високо ниво на серотонин

Спокоен, доволен, открит, ясен ум, откъснат, социално доминиращ. С високо ниво на серотонин, животът изглежда красив.

Дефицит на серотонин

Тревожност, депресия, песимизъм, агресивност. При ниски нива на серотонин животът изглежда мрачен.

За щастие, има естествени начини за увеличаване на нивата на серотонин.

1. Увеличете нивата на серотонин чрез медитация.

Серотонинът е една от причините да се чувстваме спокойни и спокойни, след като оставим мислите си. Редица изследвания показват, че медитацията увеличава нивата на серотонин.

Медитаторите получават достатъчно сън, което спомага за производството на хормона мелатонин. Мелатонинът се произвежда от серотонин в епифизната жлеза.

По време на медитация можете също да попаднете в състояние на дълбоко блаженство и еуфория. Това вероятно е резултат от комбинация от повишени нива на серотонин и допамин.

2. Увеличете нивата на серотонин чрез упражнения.

Упражнението намалява тревожността, депресията и чувствителността към стреса. В продължение на милиони години ние се адаптирахме към движението. Движението и упражненията са най-добрият начин за балансиране на нашите невротрансмитери. Един от ефектите е повишаване на нивата на серотонин.

Упражнението също увеличава количеството триптофан - основният градивен елемент на серотонина. Този ефект продължава и след тренировка.

Нивото на аминокиселините с разклонена верига (BCAA) намалява, когато тренирате, а триптофан влиза по-лесно в мозъка.

По време на тренировка, мастните молекули започват да се разпадат и нивото на триптофан в кръвта се увеличава.

При преместване се увеличава количеството на серотониновия блок и триптофанът произвежда серотонин.

Упражнението също увеличава производството на невротрофичен мозъчен фактор (BDNF), който действа като растежен хормон за невроните и мозъка и стимулира производството на серотонин.

3. Увеличете нивата на серотонин със светлина.

Светлинната терапия става популярна като лечение за сезонна депресия. През зимата нивата на серотонин са по-ниски, отколкото през лятото и са част от причината за сезонна депресия. Ярката светлина стимулира производството на серотонин. Светлинната терапия може да работи и през други периоди на годината. Някои проучвания показват, че това е ефективно лечение за несезонна депресия.

Ярката светлина дава най-добър ефект, а неясната светлина не е ефективна. Светлинната терапия обикновено дава по-добри резултати сутрин.

Сутрешната светлинна терапия също може да ви помогне да заспите вечер. Дори само 15 минути светлина сутрин ще ви помогне да спите през нощта.

Когато третирате със светлина, по-добре е да използвате целия спектър на светлината. Бялата светлина е по-добра от синя и червена, а UV светлината не се изисква.

Лекото третиране е най-ефективно с интензивност от 2500 до 10 000 лукса (пълна светлина).

Светлинната терапия е особено ефективна през зимата за хора със сезонни смущения в настроението. Пациенти със сезонно афективно разстройство (SAD) реагират особено добре на светлинната терапия. Други симптоми на добра експозиция на светлинна терапия са сладост и прекомерна сънливост през деня.

4. Увеличете нивата на серотонин със слънчева светлина.

Слънчевата светлина стимулира отделянето на серотонин. Човешката кожа има вградена серотонинергична система, която може да генерира серотонин. Триптофан хидроксилаза, първоначален ензим в синтеза на серотонин, присъства в човешката кожа.

Много хора се страхуват от рак на кожата, защото чуваме толкова много за него. Но ние страдаме повече от липсата на слънце, отколкото от изобилие. Костите не се оформят правилно, получаваме депресия и се разболяваме. Това е отчасти, защото получаваме твърде малко витамин D.

Достатъчно количество витамин D в ранния период на живота корелира с по-нисък риск от развитие на диабет тип 1. 80% по-малък риск от развитие на диабет тип 1 в по-късна възраст при деца, които са получавали 2 000 IU витамин D дневно Витамин D може дори да помогне за предотвратяване на множествена склероза.

Производството на витамин D зависи от броя на UVB фотоните, които проникват в кожата. Важни фактори са времето, прекарано на слънце, местоположението на слънцето, облеклото, излишната мазнина по тялото, слънцезащитния крем и меланин.

Витамин D също увеличава нивата на допамин.

5. Увеличаване на нивата на серотонин със социална доминация.

Проучванията при маймуни показват, че повече серотонин се произвежда, когато сме социално доминиращи.

Проучванията върху промените в нивата на триптофан също показват, че серотонинът ни прави по-доминиращи. Участниците, които получават високи дози триптофан, стават социално по-доминиращи, по-малко агресивни и правят другите по-малко критични.

Получавате повече серотонин, когато сте социално доминиращ, а самият серотонин ви прави социално по-доминиращ.

6. Увеличете нивата на серотонин с мисъл.

Някои изследователи са установили, че мислите засягат нивата на серотонин. Те са използвали позитронна емисионна томография за измерване на нивата на серотонин при хора, които са преминали през положителни, отрицателни и неутрални настроения на настроението.

При по-добро настроение, производството на серотонин е по-високо в предната част на cingulate gyrus. При ниско настроение производството на серотонин е по-ниско. Серотонинът влияе върху настроението и настроението влияе на нивата на серотонина.

7. Увеличете нивата на серотонин с ниацин (В3).

Ниацин повишава нивата на серотонин.

8. Увеличете серотонина с пиридоксин (В6).

Установено е, че пиридоксин повишава нивото на серотонин при маймуни. Пиридоксин е евтин и широкодостъпен витамин Б.

9. Увеличете нивата на серотонин с теанин.

Теанинът, аминокиселина, намираща се в чая, може да повлияе на нивата на невротрансмитерите. Той повишава нивата на допамин и серотонин. Въпреки това, има някои противоречия поради неговия ефект върху серотонина. Едно проучване показва, че нивата на серотонин намаляват след инжектиране в мозъка на плъх.

10. Увеличете нивата на серотонин с нисък гликемичен индекс (ГИ) въглехидрати.

Избягвайте големи количества захар, рафинирана пшеница и други бързодействащи въглехидрати. Инсулинът премахва ВСАА от кръвта, така че е важно да се поддържа стабилно ниво на инсулин. Високоскоростни въглехидрати, като правило, дават бърз скок на инсулин, след което нивото на захар в кръвта намалява. Въглехидратите с нисък GI бавно се освобождават в кръвния поток, като по този начин поддържат стабилни нива на инсулин.

11. Увеличете серотонина с Омега-3.

Най-важните омега-3 мастни киселини са EPA и DHA. Предполага се, че EPA увеличава освобождаването на серотонин и DHA, засяга серотониновите рецептори чрез увеличаване на течливостта на клетъчната мембрана. Дългосрочната консумация на омега-3 може да повиши нивата на серотонин.

12. Увеличете нивата на серотонин с чревни бактерии.

Нашите черва са пълни с добри и лоши бактерии. А небалансираната чревна флора може да има негативни последици за вашето здраве, засягайки също здравето и настроението на мозъка.

Проучването показа, че пробиотичните бифидобактерии infantis значително повишават нивото на триптофан в кръвта. Установено е, че лечението с пробиотици в продължение на 8 седмици спомага за намаляване на депресията.

13. Увеличете нивата на серотонин с куркумин.

Куркуминът е съединение, открито в подправката куркума. Куркуминът има антидепресантно действие поради ефекта си върху серотонина и допамина. Куркуминът инхибира активността на моноаминооксидазата - ензим, участващ в разрушаването на норепинефрин, серотонин и допамин.

Това означава, че куркуминът води до повишаване на концентрацията и продължителната активност на серотонина в синапса. Ефектът на куркумин се увеличава, ако се приема с пиперин или черен пипер.

14. Увеличете нивата на серотонин чрез ограничаване на алкохола.

Установено е, че алкохолът значително намалява нивата на серотонин 45 минути по-късно.

Нисък серотонин води до депресия след консумация на алкохол.

Съществува ясна връзка между консумацията на алкохол и насилието или други агресивни поведения. Агресията също се свързва в голяма степен с ниските нива на серотонин. Агресивното поведение след пиене може да бъде свързано с вредното въздействие на алкохола върху метаболизма на серотонин.

Митът за високите нива на триптофан

Знаем, че триптофанът повишава нивата на серотонин. Смята се, че храни с високо съдържание на триптофан, като пуйка, имат същия ефект. Това е мит. Високо протеиновите храни винаги съдържат високи нива на други аминокиселини.

Има и мит, че бананите подобряват настроението, защото съдържат серотонин. Да, бананите съдържат серотонин, но той не преминава кръвно-мозъчната бариера.

Увеличаване на серотонина - "хормон на щастието"

Въпросът “как да се повиши нивото на серотонина в тялото” възниква, защото серотонинът постоянно се изразходва за поддържане на положителни емоции и задържане на негативните. С модерния ритъм на живота мнозина са изправени пред проблеми, произтичащи от изчерпването на запасите от този "хормон на щастието".

В статията ще разберем какво представлява серотонинът, как да повишим концентрацията му по естествен път, ефективността на използването на естествени и не много ефективни антидепресанти.

Защо се проявява дефицит на серотонин?

Реалността е, че нарушенията на съня, повишената умора, общата слабост и апатията са все по-чести. Особено в есенно-зимния период, златният период идва, когато станем - тъмно, пристигаме от работа - тъмно е. Изглежда, че денят е, но е много кратък и мимолетен. Той не е достатъчно, за да разсее мрачното настроение. Добавете към това постоянното напрежение на съвременния живот и ниското ниво на физическа активност.

За да се повиши нивото на серотонин без хапчета за депресия ще ни помогне:

  • Правилна организация на работа и почивка;
  • Адекватна и редовна физическа активност;
  • Добро осветление в стаите, особено сутрин;
  • Редовно слънчеви бани без фанатизъм;
  • Медитация, правене на това, което обичате (преливане на бисквитки пред телевизора не е включено в този списък);
  • Пълно хранене. Обръщаме внимание на продукти, съдържащи витамини от група В, омега-3, лецитин, триптофан;
  • Изключване на алкохол от храната

Списъкът може да продължи безкрайно.

Преди да увеличим серотонина, ще разберем какво е то

Ако страдате от грамотност, ние се нуждаем от серотонин не като "хормон", а като невротрансмитер. Това е вещество, което е в нервната тъкан и осигурява предаването на нервните импулси. Този невротрансмитер ще ни помогне да преодолеем състоянията на апатия и униние.

Серотонин, който намираме в кръвта и другите тъкани, изпълнява своите функции. Затова се прави анализ на съдържанието му в кръвта за диагностика на онкологични заболявания на вътрешните органи, кръвни заболявания и други патологии. Този анализ не предоставя никаква информация за съдържанието на серотонин в мозъка и нервната тъкан и следователно не се използва за диагностициране на депресия.

Серотонинът не е толкова ценен при развиването на положителни емоции, колкото чрез понижаване на прага на чувствителност към негативни. Това в нормална ситуация ще предизвика дразнене и ярост, с достатъчно ниво на серотонин в нервната тъкан ще се възприема много по-спокойно. Това ще увеличи шансовете ни да спрем навреме и да не свалим мнение, маса, стол и разкъсано килерче на главата на събеседника.

Сред свойствата изберете основните:

  • намалява агресията, страха, депресията
  • стимулира съня
  • намалява общия болезнен фон,
  • повишава точността на предаване на сигнала в мозъка,
  • повишава концентрацията
  • насърчава ученето.

Т.е. нашата задача е да осигурим безопасно поддържане на необходимото ниво в нервната тъкан, за да осигурим адекватно спиращо разстояние за нашите емоции.

Начини за увеличаване на нивата на серотонин

Как можете да повлияете на концентрацията на серотонин в нервната тъкан:

1. предотвратяват унищожаването на съществуващия серотонин;
2. предотвратяване на реабсорбцията;
3. дават на тялото материали за синтеза на серотонин, ако е необходимо.

На първите две точки има огромен избор на лекарства (Paxil, Paroxiten, Isocarboxazid, Iproniazid, Tranylcypromine, Nialamid, Fenelzin, Befol, Moklobemid, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac и др.). По-разнообразен от този избор може да бъде само списък от странични ефекти от тях. Представителният инхибитор на обратното поемане на серотонин, флуоксетин (Prozac), е особено известен. Такива антидепресанти трябва да се предписват само от лекар.

Ще спрем избора на подготовка за повишаване на настроението в последната точка. Когато даваме на тялото строителни материали за производството на серотонин.

Увеличава ли производството на серотонин L-триптофан

L-триптофан е аминокиселина, която е част от протеините на живите организми. Ефектите от използването на L-триптофан се определят от факта, че той е предшественик на серотонин и никотинова киселина (витамин В3).

Съдържанието на триптофан в храната:

Достатъчно много продукти, съдържащи триптофан. Колко триптофан е необходим за повишаване на нивото на серотонин в нервната тъкан. Много.

В организма най-малко 3 начина да се направи триптофан. 95% от входящия триптофан се изразходва за образуването на никотинова киселина или витамин РР, което по принцип също е много добро.

Обикновено около 1% триптофан се превръща в серотонин. Т.е. триптофан влиза в тялото, част от него се превръща в 5-хидрокситриптофан, а известно количество 5-хидрокситриптофан трябва да успее да влезе в нервната тъкан.

По пътя 5-HTP може да пресече други тъкани, той може да премине към други нужди на тялото, може да се превърне в серотонин в черния дроб - такъв серотонин вече не може да влезе в нервната тъкан, защото не преминава бариерата предпазваща централната нервна система.

За да затворите дефицита на невротрансмитер серотонин триптофан и поне да повишите настроението си, облекчете симптомите на депресия, потокът от триптофан трябва да се изчисли в грамове.

Независимо от това, в аптеките и магазините лесно можете да си купите триптофан с доза от 200, 500 или 1000 мг на доста достъпна цена. Често лекарствата са оптимистични по отношение на витамин В6, тъй като е необходимо за превръщането на 5-хидрокситриптофан в серотонин.

5-хидрокситриптофан като стимулатор на синтеза на серотонин

Втората версия на източника за формиране на необходимия "хормон на добро настроение" - добавки с 5-хидрокситриптофан. Една стъпка по-близо до желания невротрансмитер, с порядък по-малка от загубата на суровини при химични реакции. Съответно, необходимата дневна доза ще бъде няколко пъти по-малка.

От очевидните предимства - 5-хидрокситриптофанът може безболезнено да проникне в нервната тъкан, за разлика от L-триптофана.

При високи дози на лекарството може да се появи диария и повръщане, което може да се дължи на бързото образуване на серотонин в горните черва. Което също е регулатор на стомашно-чревния тракт.

От различни фирми можете да намерите оферти със съдържание на 5-хидрокситриптофан от 50 до 200 мг. Има смисъл да се избират продукти с включен витамин В6.

Какви други възможности за увеличаване на серотонина

Получете добро настроение и яснота на мисленето и не рискувайте здравето си. Това означава, че стабилизира нервната система и не преяжда 5-хидрокситриптофан.

Напълно е възможно да се справим със задачата, като добавим синергисти. Това означава, че се добавят вещества, които ще подобрят и допълнят ефекта на 5-хидрокситриптофан върху нервната система.

Има широка гама от билкови препарати и микроелементи, които са полезни за нервната система. От растенията най-известните и популярни представители са корен от валериана, хмел и джинджифил. Магнезий, цинк, витамини от група Б също ще помогнат за ограничаване на нервната система.

5-HTP Power NSP е комплексен продукт, който съдържа 35 mg 5-хидрокситриптофан. В същото време към капсулата се добавят витамин В6, цинк, растение от сум, елеутерокок.

Комбинираното действие на елементите осигурява антидепресантно действие, облекчава нервното напрежение, премахва чувството на тревожност и осигурява дълбок сън. И всичко това без допълнителен риск от предозиране на 5-хидрокситриптофан.

Как да се повиши нивото на серотонин

„Хормонът на щастието“ е името на този прекрасен химикал, който се произвежда в човешкото тяло и влияе не само на настроението му. В моменти на радост, по време на екстаза, нивото на серотонин в тялото се увеличава значително. Обратно, по време на депресивно състояние, количеството му в тялото намалява. Какъв е този тайнствен хормон и върху какво има чудотворно въздействие?

Симптоми на нисък серотонин в организма

Липсата на серотонин при хората води до появата на различни симптоми:

  1. Депресия. Хората, страдащи от липса на хормон на радост, има спад в настроението и жизнеността. Това е най-често срещаната и впечатляваща проява на дефицит на серотонин;
  2. Тъй като бонбоните са отговорни за изработването на този медиатор, то с неговата липса човек постоянно чувства нуждата от сладкиши, шоколад, печене и други сладкиши;
  3. Insomnia. Постоянна липса на сън поради внезапни нощни събуждания;
  4. Намалено самочувствие и самочувствие
  5. Внезапни пристъпи на паника, постоянен страх.

Но освен тези симптоми, има и други, които са най-забележими за хората около тях:

  • Затлъстяване, бързо натрупване на тегло;
  • Мигрени - пристъпи на остри главоболия, утежнени от излагане на ярка светлина или силен звук;
  • Нарушаване на храносмилателната система: запек, диария, гадене и повръщане;
  • Мускулна болка;
  • Спазми челюсти.

Ефектът на серотонина върху метаболизма

Серотонинът има ефект върху много видове метаболизъм в организма. Най-голямо въздействие върху биоенергийните процеси, протичащи в организма. Под действието на серотонина се променя въглехидратният метаболизъм. Увеличава активността на чернодробните ензими, скелетните мускули и миокарда, намалява съдържанието на гликоген в тях, стимулира процеса на окисление на глюкозата. Серотонинът увеличава консумацията на кислород от тъканите. С увеличаване на концентрацията му в тъканите се наблюдава намаляване на силата на окислителните процеси.

Какви лекарства повишават нивата на серотонин

Във всяка аптека можете да закупите лекарство, което ще повиши хормона на радостта в тялото ви.

Сертралин. Лекарство с антидепресантно действие. Той притежава свойството да улавя серотонин, увеличавайки неговото ниво в човешката кръв. Дозата се предписва от лекар и варира от 40 до 250 mg, в зависимост от състоянието на пациента.

Флуоксетин. Хапчета, които повишават нивата на хормоните. Приема се по една таблетка сутрин. Продължителността на лечението зависи от пренебрегването на депресията.

Citalopram. Антидепресант, който е едно от най-популярните средства в борбата срещу липсата на хормона на радостта. Приемат се 1-2 грама на ден за един месец. Препоръчва се постепенно спиране на лекарството.

Пароксетин. Лекарството принадлежи към групата на антидепресантите. Действието е насочено към увеличаване на количеството серотонин в организма. Той се използва за депресивни, панически, тревожни разстройства, без да засяга неблагоприятно човешката психика. Както при всяко лекарство има противопоказания и без рецепта не се приема. Дозата и честотата на приложение се подбират индивидуално в зависимост от вида на нарушението.

Лувокс. Лекарство, което парализира обратното поемане на серотонина от клетките. Дозировката се регулира индивидуално. Започнете приема на лекарството с малки дози, като постепенно увеличавате дневната доза. Максималната доза на лекарството зависи от тежестта на депресивното разстройство. Той се взема за дълго време.

Трябва да се помни, че приемането на лекарства е крайна мярка. В началните етапи на проявата на липса на серотонин в организма, можете да прибягвате до лечение с народни средства.

Народни средства за увеличаване на серотонина

За да се увеличи съдържанието на този хормон не само лекарства, но и народни, без помощта на лекарите.
Учените са показали, че нивото на хормона на радостта пряко зависи от слънчевата светлина. Ето защо всички хора, страдащи от неговия недостиг, показват дълъг престой на слънце.

Спазването на биоритмите на съня и будността е друго важно условие за поддържане на високи нива на хормона в организма. Човек трябва да спи достатъчно и това означава само един нощен сън. Само през нощта ще се произвежда достатъчно количество хормон.

Положителен ефект върху хормоналния баланс в организма имат древните методи за облекчаване на физическия и психическия стрес - йога и медитация. Такива упражнения балансират тялото, оказват благотворно влияние върху настроението и предотвратяват депресията.
Научете се да се наслаждавате на живота, да правите любимото си нещо, независимо дали това е любимото ви хоби, да спортувате, да се срещате с приятели или просто да се разхождате из гората и да получавате излишък от хормона на щастието.

Източник на серотонин в храни

Продукти, които спомагат за повишаване нивото на серотонин

Самата субстанция не е намерена в продуктите. Тя се произвежда в организма чрез действието на аминокиселини, съдържащи се в много храни. Триптофан е един от тях.

  • храни, съдържащи мляко (сирена, извара, кисели млека, мляко);
  • яйца;
  • банани и тъмен шоколад са шампиони за увеличаване на нивата на серотонин;
  • Елда, овесени ядки и просо;
  • Български пипер и домати, зеле и кореноплодни зеленчуци;
  • боб, леща и други бобови растения;
  • плодове като слива, праскова, пъпеш, цитрусови плодове;
  • сушени плодове, по-специално дати, смокини, сини сливи;
  • морска храна, богата на магнезий;
  • Истински листен чай или смляно природно кафе.

Нежелани продукти
Не всички храни допринасят за повишаване на нивото на хормона на радостта в човешката кръв. Има и такива, които го намаляват, така че ако имате недостиг на този хормон, опитайте се да избегнете следните продукти:

  • Фруктоза. Този вид захар се съдържа в мед, картофи, дини, череши и боровинки, затова ви съветваме да ограничите употребата на тези продукти;
  • Алкохолът. Той има потискащ ефект върху нервната дейност. С постоянната си употреба, производството на серотонин в мозъка намалява, което води до депресия и други заболявания;
  • Диетични напитки. Те съдържат огромно количество фенилаланин, което значително намалява производството на хормона на радостта, което често води до параноя или пристъпи на паника;
  • Кофеинът. При умерена употреба на кофеинови напитки, нивото на серотонина се увеличава, но ако злоупотребявате с тези продукти, нивото на хормона, напротив, намалява;
  • Бързо хранене. Всички любими чипове, хамбургери и пържени картофи съдържат вещества, водещи до недостиг на хормона на щастието в човешкото тяло.

Превенция и съвети

За да сте здрави и щастливи, трябва да следвате няколко прости правила:

Спазвайте дневния режим. Опитайте се да планирате ясно всеки ден, да си лягате и да се събуждате по едно и също време, дори и през почивните дни. Не забравяйте, че пълният дълготраен сън ще ви запази здрав и млад за години напред;

Не прекалявайте. Ако по време на всяка работа започнете да се уморявате - почивка. Направете почивка и направете малко загряване. Това ще ви позволи да спестите сили за по-нататъшна работа;

Яжте правилно. Премахнете бързото хранене, солени и сладки газирани напитки от вашата диета. Консумирането на достатъчно плодове и зеленчуци ще ви държи в добра форма;

Винаги помнете за опасностите от алкохола и пушенето. Не се влияйте от обществото. Изкажете мнението си за това. И нека бъде правилно.

Откажете се от диети. Не се гладувайте по следния начин. Не забравяйте, че всички са красиви по свой собствен начин и няма смисъл да се стремите към несъществуващ идеал. Липсата на незаменими аминокиселини само ще доведе до срив и депресия;

Правете спорт. Не само можете да поставите себе си във форма, но и да повишите нивото на серотонина. Редовните упражнения ще ви дадат здраве и отлична форма;

Не се стресирайте. Опитайте с всички средства, за да избегнете стресови ситуации, винаги поддържайте олимпийското спокойствие, усмивка и наслаждавайте се на живота!