Хормон щастие серотонин как да се стимулира

Серотонинът е хормон, който помага на човек да се чувства щастлив, уверен, удовлетворен за дълго време. Но това не е единствената функция на един от най-важните невротрансмитери.

Добрата памет, трайното внимание, адаптацията в обществото, съпротивата на стреса - всичко това е невъзможно без участието на серотонин.

Генерична активност, метаболитни процеси, съсирване на кръвта, пълен сън - това е непълен списък на физиологичните процеси, в които се включва серотонин.

Изследванията за това как да се увеличи хормона на щастието в човешкото тяло са многобройни и противоречиви. И все пак, има доказани методи на практика, натрупани знания за това как да се влияе върху образуването на серотонин.

Хормонът на серотониновото вещество на щастието е непредсказуем и капризен.

Симптоми на недостиг на хормон на щастието

Ако психо-емоционалните реакции на човек се нарушават дълго време, това може да се дължи на намаляване на количеството серотонин в организма. Външно се показва, както следва:

  • постоянно лошо настроение, депресия, мрачност и в резултат - настъпване на депресия;
  • неустоимо подсъзнателно желание за сладкиши;
  • безсъние;
  • несигурност;
  • фалшиви страхове, необяснимо безпокойство, пристъпи на паника.

Тези отрицателни прояви от страна на нервната система водят до физиологични нарушения:

  • спонтанни мускулни болки;
  • спазми и болки в долната челюст;
  • чести мигрени (локализирана силна болка само в една част на главата);
  • неразумни нарушения на червата;
  • затлъстяване.

Ако на фона на симптомите на депресия настъпи някой от физиологичните признаци, трябва да се консултирате с лекар. Тези патологии могат да се превърнат в сериозни хронични заболявания.

Човек сам синтезира хормон, така че с помощта на някои прости методи можете да увеличите производството на серотонин в организма.

Начини за стимулиране на серотонина

Производството на серотонин възниква в епифизата (5%) и в червата (95%). Хормонът на щастието е специфичен химикал, биогенен амин, образуван от аминокиселина, наречена триптофан.

В диетата трябва да присъстват продуктите - източниците на тази аминокиселина.

За да увеличите нивата на серотонин, трябва да създадете допълнителни условия. Можете да подобрите синтеза, като използвате следните методи:

  • медитация;
  • масаж;
  • физически упражнения;
  • изкуствено осветление;
  • слънчева светлина;
  • социален успех;
  • правилно хранене;
  • нормализиране на чревната микрофлора;
  • ограничаване на алкохола и кофеина;
  • лекарства;
  • народни средства.

храна

Хората, които знаят, че серотонинът се произвежда в организма самостоятелно, няма да търсят специално продукти, които съдържат този хормон. Установени са погрешни схващания за връзката на определени храни и повишаване на концентрацията на серотонин в организма.

Един от митовете е да се консумират банани дневно.

Уви, трудно е да се започне производството на серотонин в мозъка, в червата по този начин. Бананите наистина съдържат хормона на щастието, има го в рибата и месото, но в тази форма тя не се абсорбира от тялото. За да проникне през стените на стомаха, червата, той не може, така че храносмилателните ензими напълно го разрушават. Бананите, месото, рибата влияят индиректно върху синтеза на хормона на радостта, т.е. поради вещества, които допринасят за синтеза на хормона.

Второто погрешно схващане е свързано с употребата на храни, богати на триптофан. Производството на серотонин в тялото всъщност се увеличава поради наличието на тази аминокиселина. Заслужава да се отбележи, че само 1% от триптофан се използва от организма, за да произведе хормона на радостта.

Не се бъркайте, че като ядете пуйка, твърдо сирене (тези продукти са много богати на триптофан), вие автоматично увеличавате нивото на хормона. За активиране на синтеза, в допълнение към наличието на достатъчно количество триптофан, е необходимо определено ниво на инсулин в кръвта. Само в тази комбинация тялото може да произведе серотонин.

Мнозина ще си спомнят сладкото, през което нивата на инсулин нарастват почти мигновено и концентрацията му надвишава границата. Този ефект е краткотраен, нивото на глюкозата бързо ще се върне към нормалното, поради интензивната работа на панкреаса.

Следователно, производството на инсулин е по-добре стимулирано от сложни въглехидрати. Те ще осигурят не само наличието на инсулин, но и ще осигурят допълнителни условия за повишено производство на серотонин. Ако обобщим всички условия, при които тялото ще синтезира невротрансмитер серотонин, тогава диетата трябва да включва храни, които са източници:

  • триптофан;
  • Витамини от група В;
  • омега-3 мастни киселини;
  • глюкоза;
  • магнезий.

Продуктите, които съдържат всички тези вещества, трябва да присъстват в ежедневната диета, за да се осигури непрекъснат синтез на един от най-важните невротрансмитери.

Като се има предвид, че 95% от хормона на радостта се произвежда в червата, си струва да се грижи за неговата микрофлора. Това изисква зеленчуци и плодове (те съдържат много витамини, микроелементи, фибри) и висококачествени млечнокисели продукти (те са източници на триптофан и полезни бактерии).

Моторна активност

Редовните упражнения активно стимулират синтеза на хормона на щастието. След извършване на физически упражнения се активират процеси, насочени към възстановяване на мускулната тъкан.

Концентрацията на аминокиселини в кръвта се увеличава, което е необходимо за синтеза на мускулно-възстановяващите протеини. Насочва строителния материал към мястото на синтеза на инсулин (поддържането на захарния баланс в кръвта не е единствената функция на този хормон).

Само триптофан не се повлиява от инсулин. Той свободно попада в местата на синтез на серотонин. Положителен ефект върху синтеза на хормона имат упражненията, които се извършват с удоволствие и не изчерпват до край.

Чудесна алтернатива на обучението може да бъде ходенето на чист въздух. Ходенето е просто естествено движение. По време на разходката всички мускулни групи участват в работата, така че за 30 минути тялото ще похарчи прилична сума калории.

Една от най-важните функции на серотонина е да осигури добър нощен сън. Серотонинът е дневен хормон, така че е толкова важно да прекарате достатъчно време на слънце, за да осигурите добро осветление на закрито и на работното място. Мелатонинът е нощен хормон, чиято задача е да осигури пълното възстановяване на организма.

Серотонин и мелатонин са неразривно свързани. И двата хормона се произвеждат от епифизата. Тази двойка хормони е отговорна за ежедневните биологични ритми на човека, физиологичната реакция на тялото към редуването на деня и нощта.

С настъпването на тъмнината в епифизата серотонинът се превръща в мелатонин.

Сутрешната светлина започва в напълно възстановен синтез на серотонин в тялото, цикълът се затваря. Ето защо, ежедневният режим, здравословният нощен сън - чудесни начини за поддържане на концентрацията на хормона на щастието е нормално. Електричеството позволява на човек да удължи часовете на дневната светлина, но честото събуждане през нощта води до провал „биологичен часовник“. Това има отрицателен ефект върху нивото на серотонин и мелатонин.

Медитация и йога

Медитацията е специална психологическа практика, която има за цел да фокусира ума върху вътрешното състояние, да се откаже от негативните мисли. Неговата цел е да подобри тялото чрез психологическа адаптация към позитивното възприемане на себе си и света наоколо. Тази практика е необходима за учене, но си струва да се поддържа здравето на тялото.

Човек трябва да се научи да се справя със стресови ситуации, тъй като те значително намаляват нивото на серотонина. Ето защо, в случай на житейски проблеми, се препоръчва да се прави медитация, йога, дихателни упражнения, да посетите няколко масажни сесии. Тези методи са естествени за преодоляване на стреса.

лекарства

Липсата на серотонин за дълъг период от време води до депресия и други психо-емоционални разстройства. Не пренебрегвайте такива състояния. Ако различни уелнес практики, естествени методи не дават положителни резултати, трябва да потърсите медицинска помощ.

Съвременната фармакология има значителен арсенал от инструменти за борба с депресивните условия. Назначаването на лекарства идва от спасяването на нормализирането на физиологичния процес, свързан с работата на трите най-важни невротрансмитери. Един от тях е серотонин.

Когато в организма липсва мощно освобождаване на ендорфин, се предписват антидепресанти, за да се справят с депресията. Те се назначават само от лекар и се вземат в строго съответствие с препоръчаната схема. Тези вещества помагат за нормализиране на процеса на освобождаване на невротрансмитерите в кръвта, които по време на депресия са в мозъка в блокирано състояние.

Предимството на тези лекарства е, че те не са пристрастяващи и нямат практически никакви странични ефекти. От 50-те години на миналия век, когато антидепресанти се синтезират от фармаколози, те почти изтласкват транквиланти, които се използват и при лечението на депресия и други невротични разстройства.

Народни средства

Самоизразът на човек в различни форми на изкуството има добър ефект върху синтеза на това вещество. Мощният тъмен шоколад е мощен идеален природен стимулатор на производството на хормона на щастието.

Смята се, че кафето, кафеените напитки, чайът могат да се считат за естествени антидепресанти. Фактът, че кофеинът намалява нивата на серотонин и уврежда апетита, се потвърждава от науката. За да се намали отрицателното въздействие на напитката върху тялото, кафето и кофеиновите напитки трябва да се консумират след хранене. Що се отнася до чая и неговото влияние върху синтеза на хормона на щастието, окончателното заключение все още не е направено от науката.

Не трябва да търсите изход от депресията и да се опитате да подобрите настроението си с помощта на алкохол. В началото изглежда наистина да работи. Но взаимодействието „алкохол и серотонин“ няма нищо общо със щастието и радостта.

Алкохолът не само силно потиска синтеза на най-важния невротрансмитер, но и блокира физиологичните функции на хормона, който вече присъства в тялото. Синдромът на отнемане постепенно се развива, което може да се противодейства само с помощта на следващата порция алкохол. С течение на времето това води до алкохолна зависимост и дори до по-тежки прояви на депресия.

Увеличаване на серотонина - "хормон на щастието"

Въпросът “как да се повиши нивото на серотонина в тялото” възниква, защото серотонинът постоянно се изразходва за поддържане на положителни емоции и задържане на негативните. С модерния ритъм на живота мнозина са изправени пред проблеми, произтичащи от изчерпването на запасите от този "хормон на щастието".

В статията ще разберем какво представлява серотонинът, как да повишим концентрацията му по естествен път, ефективността на използването на естествени и не много ефективни антидепресанти.

Защо се проявява дефицит на серотонин?

Реалността е, че нарушенията на съня, повишената умора, общата слабост и апатията са все по-чести. Особено в есенно-зимния период, златният период идва, когато станем - тъмно, пристигаме от работа - тъмно е. Изглежда, че денят е, но е много кратък и мимолетен. Той не е достатъчно, за да разсее мрачното настроение. Добавете към това постоянното напрежение на съвременния живот и ниското ниво на физическа активност.

За да се повиши нивото на серотонин без хапчета за депресия ще ни помогне:

  • Правилна организация на работа и почивка;
  • Адекватна и редовна физическа активност;
  • Добро осветление в стаите, особено сутрин;
  • Редовно слънчеви бани без фанатизъм;
  • Медитация, правене на това, което обичате (преливане на бисквитки пред телевизора не е включено в този списък);
  • Пълно хранене. Обръщаме внимание на продукти, съдържащи витамини от група В, омега-3, лецитин, триптофан;
  • Изключване на алкохол от храната

Списъкът може да продължи безкрайно.

Преди да увеличим серотонина, ще разберем какво е то

Ако страдате от грамотност, ние се нуждаем от серотонин не като "хормон", а като невротрансмитер. Това е вещество, което е в нервната тъкан и осигурява предаването на нервните импулси. Този невротрансмитер ще ни помогне да преодолеем състоянията на апатия и униние.

Серотонин, който намираме в кръвта и другите тъкани, изпълнява своите функции. Затова се прави анализ на съдържанието му в кръвта за диагностика на онкологични заболявания на вътрешните органи, кръвни заболявания и други патологии. Този анализ не предоставя никаква информация за съдържанието на серотонин в мозъка и нервната тъкан и следователно не се използва за диагностициране на депресия.

Серотонинът не е толкова ценен при развиването на положителни емоции, колкото чрез понижаване на прага на чувствителност към негативни. Това в нормална ситуация ще предизвика дразнене и ярост, с достатъчно ниво на серотонин в нервната тъкан ще се възприема много по-спокойно. Това ще увеличи шансовете ни да спрем навреме и да не свалим мнение, маса, стол и разкъсано килерче на главата на събеседника.

Сред свойствата изберете основните:

  • намалява агресията, страха, депресията
  • стимулира съня
  • намалява общия болезнен фон,
  • повишава точността на предаване на сигнала в мозъка,
  • повишава концентрацията
  • насърчава ученето.

Т.е. нашата задача е да осигурим безопасно поддържане на необходимото ниво в нервната тъкан, за да осигурим адекватно спиращо разстояние за нашите емоции.

Начини за увеличаване на нивата на серотонин

Как можете да повлияете на концентрацията на серотонин в нервната тъкан:

1. предотвратяват унищожаването на съществуващия серотонин;
2. предотвратяване на реабсорбцията;
3. дават на тялото материали за синтеза на серотонин, ако е необходимо.

На първите две точки има огромен избор на лекарства (Paxil, Paroxiten, Isocarboxazid, Iproniazid, Tranylcypromine, Nialamid, Fenelzin, Befol, Moklobemid, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac и др.). По-разнообразен от този избор може да бъде само списък от странични ефекти от тях. Представителният инхибитор на обратното поемане на серотонин, флуоксетин (Prozac), е особено известен. Такива антидепресанти трябва да се предписват само от лекар.

Ще спрем избора на подготовка за повишаване на настроението в последната точка. Когато даваме на тялото строителни материали за производството на серотонин.

Увеличава ли производството на серотонин L-триптофан

L-триптофан е аминокиселина, която е част от протеините на живите организми. Ефектите от използването на L-триптофан се определят от факта, че той е предшественик на серотонин и никотинова киселина (витамин В3).

Съдържанието на триптофан в храната:

Достатъчно много продукти, съдържащи триптофан. Колко триптофан е необходим за повишаване на нивото на серотонин в нервната тъкан. Много.

В организма най-малко 3 начина да се направи триптофан. 95% от входящия триптофан се изразходва за образуването на никотинова киселина или витамин РР, което по принцип също е много добро.

Обикновено около 1% триптофан се превръща в серотонин. Т.е. триптофан влиза в тялото, част от него се превръща в 5-хидрокситриптофан, а известно количество 5-хидрокситриптофан трябва да успее да влезе в нервната тъкан.

По пътя 5-HTP може да пресече други тъкани, той може да премине към други нужди на тялото, може да се превърне в серотонин в черния дроб - такъв серотонин вече не може да влезе в нервната тъкан, защото не преминава бариерата предпазваща централната нервна система.

За да затворите дефицита на невротрансмитер серотонин триптофан и поне да повишите настроението си, облекчете симптомите на депресия, потокът от триптофан трябва да се изчисли в грамове.

Независимо от това, в аптеките и магазините лесно можете да си купите триптофан с доза от 200, 500 или 1000 мг на доста достъпна цена. Често лекарствата са оптимистични по отношение на витамин В6, тъй като е необходимо за превръщането на 5-хидрокситриптофан в серотонин.

5-хидрокситриптофан като стимулатор на синтеза на серотонин

Втората версия на източника за формиране на необходимия "хормон на добро настроение" - добавки с 5-хидрокситриптофан. Една стъпка по-близо до желания невротрансмитер, с порядък по-малка от загубата на суровини при химични реакции. Съответно, необходимата дневна доза ще бъде няколко пъти по-малка.

От очевидните предимства - 5-хидрокситриптофанът може безболезнено да проникне в нервната тъкан, за разлика от L-триптофана.

При високи дози на лекарството може да се появи диария и повръщане, което може да се дължи на бързото образуване на серотонин в горните черва. Което също е регулатор на стомашно-чревния тракт.

От различни фирми можете да намерите оферти със съдържание на 5-хидрокситриптофан от 50 до 200 мг. Има смисъл да се избират продукти с включен витамин В6.

Какви други възможности за увеличаване на серотонина

Получете добро настроение и яснота на мисленето и не рискувайте здравето си. Това означава, че стабилизира нервната система и не преяжда 5-хидрокситриптофан.

Напълно е възможно да се справим със задачата, като добавим синергисти. Това означава, че се добавят вещества, които ще подобрят и допълнят ефекта на 5-хидрокситриптофан върху нервната система.

Има широка гама от билкови препарати и микроелементи, които са полезни за нервната система. От растенията най-известните и популярни представители са корен от валериана, хмел и джинджифил. Магнезий, цинк, витамини от група Б също ще помогнат за ограничаване на нервната система.

5-HTP Power NSP е комплексен продукт, който съдържа 35 mg 5-хидрокситриптофан. В същото време към капсулата се добавят витамин В6, цинк, растение от сум, елеутерокок.

Комбинираното действие на елементите осигурява антидепресантно действие, облекчава нервното напрежение, премахва чувството на тревожност и осигурява дълбок сън. И всичко това без допълнителен риск от предозиране на 5-хидрокситриптофан.

Как да се увеличи серотонин в тялото на народни средства?

Хората често търсят щастие, без да знаят, че го намират наблизо. Говорим за серотонин, произвеждан от тялото и наречен хормон на щастието. Производство и производство на серотонин в организма: 5% от него се произвежда в епифизата и 95% в червата. Малка част се намира в нервната система и тромбоцитите.

Хормонални функции

Хормона на щастието серотонин е отговорен за положително отношение, силна памет, концентрация, социална адаптация, устойчивост на стреса. Когато това е достатъчно, нищо не може да помрачи състоянието на човек, той е уверен и оптимистичен. Също така е невротрансмитер, който предава информационни импулси от мозъка към клетките или между самите неврони.

Голямата роля на хормона на щастието се крие във факта, че той е предшественик на мелатонина - производството му през нощта се превръща в производство на мелатонин, хормон на съня; Така, хормонът активно участва в нормалния циркаден ритъм - сън и будност. Също така допринася за трудовата дейност, съсирването на кръвта, има лек аналгетичен ефект, влияе върху двигателната активност.

Подобно на всички хормони, хормонът на щастието може да се колебае, когато има недостиг на серотонин - възниква напълно противоположно състояние: хаос в мислите, разсеяност, инхибиране на мисленето, вниманието се привлича трудно, човек е депресиран, става раздразнителен. Накратко, хормонът на радостта е отговорен за пълната психофизична активност и активност.

Производствен механизъм

Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан, която идва с храна. В допълнение, стимулира производството на ярка слънчева светлина. Това обяснява есенния и зимния блус на човека. За да усетите пълнотата на живота, серотонинът в мозъка и тялото трябва да бъде поне 40-80 µg / l кръв.

Серотонинът на епифизата се използва от самия мозък. А нуждата от цялото тяло е покрита от количеството, което се образува в червата. Хормоните обикновено са много капризни съединения, но винаги много важни.

Симптоми на дефицит

Липсата на серотонин в мозъка дава характерни симптоми:

  • намаляване и депресия на настроението без видима причина;
  • безсъние и тежест при събуждане; необяснима паническа тревожност;
  • раздразнителност и темперамент.

Ниски нива на серотонин в организма:

  • повишен праг на болка;
  • потапяне в себе си
  • невнимание, неадекватност в обществото;
  • жажда за сладкиши и брашно, защото подобрява настроението за 1-2 часа.

Дефицит на серотонин: чувство за хронична умора, започващо сутрин; всичко изглежда сиво и скучно.

Особено в това отношение, чувствителни към липсата на хормона щастие жени. Също така, симптомите: външният вид също не е щастлив - косата е тъпа, бледа кожа и бръчки, увиснало лице.

Признаци на упадък и физиологични промени:

  • миалгия;
  • болка в долната челюст;
  • спазми в краката;
  • чести мигрени;
  • увеличаване на теглото;
  • нарушения на червата.

Причини за спада

Основните причини включват:

  • есенно-зимен период;
  • липса на сън;
  • стрес;
  • дисбаланс на властта;
  • хиповитаминоза, особено липсата на вит. в. В и магнезий;
  • липсата на движение;
  • липса на чист въздух;
  • депресия при психично болни.

Как да помогна?

Как да се увеличи (повиши) серотонина в организма? Тя може и трябва да бъде повишена, няма съмнение за това. За това има много прости на пръв поглед начини. Всичко, което трябва да обсъдите с Вашия лекар. Той може също да предписва и да се лекува с наркотици, но медикаментите са крайна мярка, първо трябва да се опитате да увеличите нивото на серотонина естествено.

На първо място, трябва да получите достатъчно сън, да се нормализира вашата диета, да се придържат към нормалния режим на работа и почивка. Доказани данни: добрият сън не е тих час през деня, а нощен сън, защото в тъмното се образува мелатонин. Ето защо е толкова трудно за организма да понася нощна работа.

Народни средства

Синтезът на хормона с народни средства е отлично повлиян от самоизразяването на човека в различни видове изкуство: моделиране, рисуване, скулптура, плетене, шиене, бродерия и др. и т.н. Серотонинът може да бъде силно повдигнат с тъмен шоколад - признат стимулант.

Можете да подобрите количеството на серотонина и да подобрите настроението си, просто като бутате пердетата на сутринта, когато слънчевите лъчи нахлуят в стаята. Приятните спомени също могат да увеличат количеството на продукцията - общуват с приятели, гледат стари списания, семейни албуми - предпазват ви от лоши мисли.

От допълнителни условия за стимулиране на настроението: любима музика и хобита; положителни филми, срещи с приятели, успешни социални дейности, селски пътувания и др.

Всичко това дава емоционално освобождаване и подобрява състоянието. Увеличете производството на серотонин в организма чрез излагане на слънце. Без слънчева светлина - създайте изкуствено осветление.

Такива популярни методи като медитация, йога, масаж, плуване, физическа култура с удоволствие, а не изчерпване на силовото обучение, общуват с тези, които ви обичат, също помагат перфектно.

Диета се променя

Добри източници на триптофан са:

  • банани;
  • твърди сирена;
  • ферментирали млечни продукти;
  • пуешко месо;
  • бобови растения (боб и леща);
  • сухи и пресни плодове;
  • яйца;
  • черен дроб;
  • месо и морска риба;
  • зърнени храни и зърнени култури.

Важно е да се включат храни, богати на магнезий и фолиева киселина (нарастващо производство на хормони): ядки, зеленчуци, ленени семена и тиква, семена, цитрусови плодове, шоколад. Това, разбира се, няма да повдигне директно серотонина, а косвено ще се произведе повече.

Също така трябва да намалите продуктите, които намаляват серотонина. Такива са: продуктите с кофеин; чипс, бисквити, консерви, алкохол.

Алкохолът - инхибира синтеза на хормона и блокира вече съществуващата работа. Нормализира чревната микрофлора - по-голямата част от хормона се произвежда тук. Използвайте билкови лекарства. Отбелязва се, че серотонинът се увеличава драстично при наличие на онкология в коремната кухина; едва тогава кръвта му се проверява.

Без думи, стресът може да бъде сладък и можете да се развеселите. Но щом производството на хормона на щастието се повиши, то ще се издигне от това, толкова бързо, колкото пада. Това се дължи на прости захари, които се съдържат в кексове, сладкиши, ориз и тестени изделия, бял хляб. Много по-полезно е да се използват сложни въглехидрати или храни с високо съдържание на GKI - те няма да дават скокове на глюкоза и ще се абсорбират бавно. Комплексните са бобови растения, зърнени храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, йерусалимски артишок и др. В допълнение към горните компоненти серотонинът може да помогне за производството на: витамин В, омега-3 мастни киселини, цинк и глюкоза.

Къде е истината и къде е лъжата?

Митове за серотонина:

  1. Яжте банани е мит. Бананите съдържат серотонин - това е вярно. Ако имате липса на серотонин, те няма да го вдигнат, защото серотонинът им не преминава през ВВВ и се разрушава от ензимите на стомаха. Повишаването на хормона по този начин няма смисъл.
  2. Храненето с триптофан също е мит. Хормонът ще се увеличи, но косвено. Между другото, само 1% от триптофан от продуктите отива за производството на серотонин. В допълнение, имате нужда от инсулин, който винаги участва в синтеза на серотонин.

Моторна активност и подходяща почивка

Упражненията стимулират производството на серотонин чрез увеличаване на синтеза на протеин за възстановяване на мускулите. За да компенсирате хормоналния дефицит, можете да правите ежедневни разходки поне половин час.

Нощен сън - време за почивка и възстановяване на тялото. Серотонин и мелатонин са много тясно свързани. Мелатонинът се произвежда в епифизата само през нощта от същия серотонин. Честата нощна будност разбива биоритмите и хаосът възниква в производството на серотонин и други хормони.

Медитация и йога

Как да се повишат нивата на серотонин? Медитация - целта му е психологическото преструктуриране на тялото и неговото възстановяване. Мозъкът има време да се възстанови напълно в своето време.

Медитацията и релаксацията напълно облекчават стреса - източниците на потискане на хормона на радостта. Масажът също се счита за естествен начин - намалява нивото на кортизола, доставяйки много положителни емоции.

Билки, които нормализират настроението, облекчават емоционалния стрес по време на стрес и подобряват съня: корен и листа от валериана, риган, босилек, лавандула, маточина, жълт кантарион и хмел. Серотонинът също се увеличава.

Използване на лекарства

Игнорирайте депресията никога. Но ако вашият случай не е от практиката на психиатър, а лечението не се изисква лечение, ще ви помогне с традиционните методи и средства.

Когато няма други опити да се повиши серотонин, не са успели, е необходимо да се прибегне до антидепресанти. Арсеналът на такива лекарства и лекарства днес е огромен, но назначенията винаги трябва да се правят само от лекар, а не по ваша преценка.

Антидепресантните лекарства нормализират освобождаването на невротрансмитер, който по време на депресия се намалява и блокира. Ако има излишък, възстановяването на серотонина до нормата вече ще се случи само с приемането на лекарството. Това е област на голяма психиатрия; серотонинов синдром - SS.

Как да се повишат нивата на серотонин в организма

Серотонинът е хормон, произвеждан от човешкото тяло. Тя се нарича още хормон на удоволствието. Той медиира предаването на нервните импулси в мозъка и заедно с допамина и ендорфина е отговорен за настроението.

Серотонинът има пряко или косвено влияние върху повечето мозъчни клетки. Учените са показали, че активността на този хормон зависи от сезона, така че в есенния период хората често имат депресивно настроение.

Намаляване на концентрацията на серотонин в кръвта се наблюдава при синдрома на Даун или фенилкетонурия. Причината за понижаване на нивото на хормона може да бъде лоши навици - пушене и пиене на алкохол, защото те нарушават абсорбцията на триптофан - незаменима киселина, която произвежда серотонин.

Продукти, засягащи синтеза на серотонин

Чистият серотонин в храната липсва, синтезът му е доста сложен. В човешкото тяло трябва да има достатъчно количество глюкоза, тъй като то стимулира отделянето на инсулин в кръвната плазма. Той от своя страна стартира редица процеси, които засягат производството на триптофан, от който серотонинът се синтезира от епифизата.

Най-важният източник на триптофан е морската храна. Приблизителното му съдържание в 100 г продукти е:

  • червен хайвер - 0.96 г;
  • черен хайвер - 0.91 г;
  • калмари - 0.32 g;
  • риба (сафрид, херинга, сьомга, треска, мида, шаран или скумрия) - 0,16–0,3 g.

Също така източник на триптофан, който се превръща в серотонин, са млечни продукти. Лидер в тази продуктова група е твърдото сирене, от което 100 г съдържа 0,79 г триптофан. Съдържанието на тази незаменима аминокиселина в други млечни продукти в размер на 100 г:

  • преработени сирена - 0,5 g;
  • извара (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 0,18–21 g;
  • мляко или кефир - 0.04 g

Можете да попълвате запасите от триптофан с помощта на ядки или семена (съдържание в 100 г):

  • фъстъци - 0,75 g;
  • Бадеми - 0, 63 g;
  • кашу - 0.6 г;
  • кедрови ядки - 0.42 г;
  • шам-фъстъци, слънчогледови семки - 0,3 г

За да се повиши нивото на триптофан, бобовите растения могат да се консумират. Най-голямо количество е в соята (около 0,6 g на 100 g). Можете също да ядете грах и фасул (0,26 г триптофан на 100 г).

Източникът на триптофан е шоколад (100 g около 0.2 g). Малко по-малко от тази незаменима аминокиселина се намира в сушени кайсии.

Увеличете нивото на серотонин в тялото, като ядете елда, овесена каша, просо, ечемик или ечемична каша или тестени изделия. 100 г зърнени култури съдържат от 0,1 до 0,18 г триптофан.

Женските полови хормони засягат серотониновите рецептори, което е свързано с предменструален синдром и психологически промени по време на менопаузата.

Пресните зеленчуци и плодове съдържат много малко триптофан, така че не е възможно да се повиши нивото на серотонин с тяхна помощ.

Но да се злоупотребява с продукти, съдържащи триптофан също не се препоръчва. В нормален ден човек трябва да получи 0.003 5 g от тази аминокиселина на 1 kg тегло.

Тъй като триптофан се приписва на слаби аминокиселини, за доброто му усвояване от организма е необходимо да се осигури адекватен прием на витамини от група В, бързи въглехидрати, магнезий и желязо.

Как да се повишат нивата на серотонин с лекарства

За да се увеличи серотонинът в организма, се използват лекарства от групата на селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин. Това са антидепресанти от трето поколение, които се използват за лечение на депресия и тревожност.

Механизмът на действие на тези лекарства се основава на блокиране на обратното поемане на серотонина от невроните, които го секретират. Това позволява да се увеличи количеството хормон в синаптичната цепнатина.

Таблетките не се дъвчат и се измиват с достатъчно количество вода. Това помага да се подобри тяхната абсорбция в стомашно-чревния тракт. Лекарствата в тази група не могат да бъдат премахнати рязко, дозата трябва да се намалява постепенно.

Също така, за да се повиши нивото на серотонин в организма, се използват лекарства от групата на инхибиторите на моноаминооксидазата. Биологично активните вещества, съдържащи се в тези лекарства, забавят ензимната реакция и предотвратяват разрушаването на серотонина.

Медикаментозната терапия за повишаване на нивото на серотонин обикновено се извършва в случаите, когато пациентът има нарушения на нервната система.

Как да се повиши нивото на серотонин с помощта на лекарствени растения

Можете да повишите нивото на хормона серотонин в организма с помощта на лечебни растения. Те действат като естествени инхибитори на обратното поемане на серотонин. Възможно е да се използват средствата, приготвени на базата на тези растения, след консултация с лекаря.

жълт кантарион

В народната медицина жълт кантарион се използва за лечение на психични разстройства. Съставът на това растение включва хиперицин и хиперфорин. Много експерти смятат, че точно това обяснява високата ефикасност на препаратите на базата на хиперикум при лечението на различни психични разстройства.

Други важни биологично активни вещества са танини и флавоноиди, които имат лечебни свойства. Хиперикумът се предписва за депресия, тревожност и невроза, тъй като действа като инхибитор на обратното захващане на серотонина. Трябва да се помни, че когато се прилагат средства на базата на хиперикум, трябва да се избягва директна слънчева светлина, тъй като може да се появи фотодерматит.

женско биле

Съставът на женско биле включва голям брой флавоноиди и сапонини. Някои от тях допринасят за увеличеното използване на серотонин в мозъка. Най-често, лекарства на базата на женско биле се предписват на жени в периода на менопауза с появата на лека или умерена депресия. В случай на диабет, растението не се препоръчва.

женшен

Съставът на корен от женшен включва тритерпенови гликозиди, пектинови вещества, панаксонова киселина, микро- и макроелементи. Той действа като стимулант на мозъка и адаптоген.

Експериментално е доказано, че когато се използват продукти на основата на корен от женшен, има промени в съдържанието на биогенни амини в мозъка, а именно, увеличаване на количеството серотонин в мозъчната кора.

Режимът на дозиране на базата на жен-шен се определя индивидуално. Ако дозата е избрана неправилно, можете да получите обратното на очаквания резултат.

Ако се появят признаци, които показват намаляване на нивото на хормона на щастието, препоръчително е да преразгледате диетата си или да използвате лекарствени билки.

шафран

Съставът на шафрана се състои от кроцини и гликозиди. Проучванията показват, че яденето на 30 мг подправки ежедневно повишава нивото на серотонин в тялото и облекчава симптомите на депресия. Също така, за да се повиши нивото на серотонин в организма, можете да използвате подобна по състав подправка - куркума.

невен

Съставът на това растение е етерично масло, чийто основен компонент е otsitomen. Невен също съдържат витамини, минерали, алкалоиди, флавоноиди, фитонциди и органични киселини. Препаратите на базата на това растение подобряват производството на серотонин, активират мозъка и подобряват състоянието на нервната система.

За да се повиши нивото на хормона, можете не само да вземете препаратите, приготвени на базата на невен, но и да вдишвате аромата на цветя или да вземате вани с добавянето на венчелистчета.

Ако, въпреки прилагането на всички препоръки, народни средства не помагат за увеличаване на нивото на серотонин в организма, трябва да се консултирате с лекар.

Други начини за увеличаване на нивата на серотонин

  1. Здрав сън. Хората, които работят през нощта, прекарват дълго време в компютъра или в заведенията за забавление, нивото на серотонина намалява. Ритъмът на производството на този хормон е нарушен и неговата нормализация изисква спазването на режима. Трябва да спите поне 8 часа на ден.
  2. Слънчеви бани Проучванията показват, че при сезонна депресия ефективното излагане на слънчева светлина, тъй като това води до повишаване на нивата на серотонин в организма.
  3. Активно упражнение. Хората, които се занимават със спорт, са по-малко склонни да страдат от депресия. В този случай можете да правите не само активни спортове, но и медитация или дихателни практики.

Ролята на серотонина в организма

Серотонинът засяга много функции в организма, по-специално:

  • отговорен за сърдечно-съдовата и ендокринната системи;
  • засяга клетките, които засягат сексуалното желание и някои аспекти на социалното поведение (с излишък на серотонин може да действа депресивно върху функцията на репродуктивната система);
  • засяга паметта и способността за учене;
  • стимулира гладката мускулатура на червата и повишава нейната подвижност (липсата на този хормон може да предизвика чревна обструкция);
  • стимулира гладката мускулатура на дихателните пътища, стеснява бронхиолите;
  • намалява дневното количество урина;
  • повлиява прага на болката и чувствителността.

Проучванията показват, че нивата на серотонин са различни при мъжете и жените. При мъжете нивото на този хормон е малко по-високо, което им дава възможност да бъдат по-устойчиви на депресия.

За целите на експеримента, нивото на триптофан, от който се произвежда серотонин, е изкуствено намалено. Това доведе до факта, че мъжете станали по-импулсивни, а признаците на депресия не се появявали. Жените също имаха лошо настроение и проблеми с комуникацията (характерни признаци на депресивно състояние).

Женските полови хормони засягат серотониновите рецептори, което е свързано с предменструален синдром и психологически промени по време на менопаузата.

Признаци на дефицит на серотонин

Следните симптоми показват ниско ниво на серотонин в организма:

  • силно желание да яде нещо сладко;
  • депресирано състояние;
  • признаци на депресия;
  • тъжно, гневно настроение;
  • безсъние;
  • ниско самочувствие;
  • загуба на доверие;
  • постоянна тревога;
  • страх;
  • пристъпи на паника.
Също така източник на триптофан, който се превръща в серотонин, са млечни продукти. Лидер в тази продуктова група е твърдото сирене, от което 100 г съдържа 0,79 г триптофан.

Други признаци могат също да показват намалено ниво на серотонин в организма:

  • мускулни болки, които се появяват спонтанно без видима причина;
  • болка в долната челюст (в някои случаи тя може да причини спазми);
  • чести главоболия (хора с ниски нива на серотонин са податливи на пристъпи на мигрена);
  • нарушения в червата, които възникват без видима причина;
  • коремна болка с неясен произход;
  • бързо увеличаване на теглото.

Как да се предотврати намаляване на нивата на серотонин в организма

За да се поддържа серотонин в добро състояние, се препоръчва да се спазват следните правила:

  • сън ежедневно поне 7-8 часа;
  • ядат добре;
  • да се отървете от лошите навици;
  • осигуряват адекватно количество физическа активност;
  • избягвайте стресови ситуации.

Трябва да се помни, че серотонинът изпълнява в организма различни физиологични функции. Ако се появят признаци, които показват намаляване на нивото на хормона на щастието, препоръчително е да преразгледате диетата си или да използвате лекарствени билки. Ако тези методи не са достатъчно ефективни, трябва да се консултирате с лекар.

11 естествени начини за увеличаване на нивата на серотонин

ata_day

Серотонинът е невротрансмитер, който засяга такива неща като настроение, памет, сън и дори сексуалност. Чрез повишаване на нивото на серотонин в организма по естествен начин, можете да подобрите психичното си здраве, да избегнете сериозни случаи на депресия и да повишите мотивацията.

Ето 11 начина, по които можете да го направите:

1. Яжте храни, съдържащи триптофан.

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която помага на организма да произвежда серотонин. Триптофан се намира в яйца, млечни продукти, постно месо, ядки и зърна.

2. Отидете на масаж

Разбира се, не е изненадващо, че масажът подобрява настроението, но знаете ли, че тя също така понижава нивата на кортизола? Кортизолът е хормон на стреса, който се произвежда, когато се намирате в трудна ситуация. Прекомерните количества кортизол в организма блокират производството на серотонин.

3. Останете на слънце повече

Онези, които живеят на север, няма да бъдат изненадани от факта, че липсата на слънчева светлина оказва негативно влияние върху настроението им. Наистина, благодарение на слънчевата светлина започва производството на серотонин в тялото!

4. Яжте повече магнезий.

Този минерал помага за контролиране на кръвното налягане, регулира функционирането на нервните клетки и увеличава нивата на серотонин. Голямо количество магнезий се намира в билки, банани и риба.

5. Мислете положително

Можете да увеличите нивото на серотонин, като промените отношението си към живота, като използвате положителни мисли - всичко това засяга нашия мозък. Не забравяйте, че когато правите нещо, което ви харесва, винаги ще се чувствате по-добре. Развиването на положителни навици може да помогне за повишаване на нивата на серотонин.

6. Яжте по-малко захар

Един от симптомите на намаляване на нивата на серотонин е апетита към сладкиши. Но поддавайки се на изкушението, скоро ще се сблъскате с криза. Опитайте се да увеличите нивата на серотонин по по-здравословен и по-естествен начин.

7. Практикувайте медитация

По време на медитацията се получава 5-HIAA киселина, която е пряко свързана със серотонина. Като давате време за медитация всеки ден, можете да намалите стреса, ниските нива на кортизол и други хормони на стреса и да увеличите производството на серотонин.

8. Яжте витамини B

Витамините В12 и В6 подпомагат производството на серотонин. Има дори проучвания, които предполагат, че приемането на тези витамини спомага за борбата с депресията. Допустимата доза от витамини от група Б за повечето хора е 50-100 mg / ден, но е по-добре да се консултирате с лекар.

9. Упражнение

Всяка дейност, която ускорява кръвта и прави работата на сърцето, също допринася за производството на серотонин. Спортът произвежда и ендорфини, които спомагат за повишаване на настроението ви.

10. Яжте много витамин С

Витамин С е тясно свързан с настроението и има антидепресантни свойства. Едно проучване дори показа, че тези, които са приемали повишено количество витамин С през седмицата, се чувстват по-щастливи. Витамин С не е пряко свързан със серотонин, но определено помага за производството на други невротрансмитери, като адреналин и допамин, което ни кара да се чувстваме добре.

11. Внимавайте за себе си

Когато сте под стрес, предприемете действия, за да не останете в него. Най-добрият начин за борба с хормоните на стреса е да останете позитивни и да се грижите за себе си.

Как да се повишат нивата на серотонин?

Серотонинът силно влияе на състоянието на нашия апетит, сексуалната активност и настроението. Казано по-просто, колкото повече от този хормон - по-щастлив и по-удобен ще се почувстваме. Как да се повишат нивата на серотонин? Нека видим.

Серотонинът е „хормон на удоволствието”, който се произвежда от организма в моменти на удоволствие и спира да се произвежда при депресивни и депресивни състояния. За синтеза на хормона е отговорен епифизата - придатък на мозъка, локализиран между двете полукълба.

Симптоми на нисък серотонин в кръвта

Редица симптоми на ниски нива на серотонин в организма:

  • продължителна депресия без видима причина;
  • прекомерна импулсивност;
  • разстройство на концентрацията;
  • непоследователност, объркване, скованост;
  • психо-емоционални разстройства, раздразнителност;
  • мисли за самоубийство;
  • увеличаване на прага на чувствителност към болка;
  • постоянна жажда за сладкиши, сладкарски изделия.

Серотонинът се получава от аминокиселината триптофан, която получаваме от храната. Мелатонинът се формира от серотонин с помощта на същата епифизна жлеза, която ни помага да заспим през нощта и да се събудим с първите лъчи светлина.

От това следва, че недостигът на серотонин допринася за появата на безсъние, тежко събуждане от сън. В депресирани хора, честотата на производството на мелатонин е не-ритмично: това се дължи на повишена умора, нарушение на начина на работа и почивка, редовна липса на сън.

Серотонинът е способен да контролира други процеси в организма, включително реакцията към адреналин. Ако има малко серотонин, развитието на тревожност и паническо състояние е включено, дори и при липса на каквато и да е причина. Има раздразнителност и настроение поради съвсем незначителни причини, прагът на чувствителност намалява, социалното поведение може да стане неадекватно.

Причините за недостатъчна секреция на серотонин могат да бъдат както лошото хранене, така и продължителният стрес, външните токсични ефекти, липсата на слънчева светлина, недостатъците на витамините и мозъчното кръвообращение.

Лекарства, които повишават нивата на серотонин

Лекарствата, предназначени да увеличат количеството на серотонин в кръвта, се наричат ​​селективни (селективни) блокери на обратното захващане на серотонин. Такива лекарства са способни да поддържат достатъчни концентрации на серотонин в нервните съединения и да имат по-малко нежелани събития в сравнение с други антидепресанти.

Най-честите странични ефекти на такива средства са диспепсия, прекомерна активност, нарушения на съня и главоболие. Обикновено тези симптоми изчезват сами по себе си, дори без прекъсване на лекарствата. Когато се използват такива лекарства, някои пациенти наблюдават треперене в ръцете си, намалена яркост на оргазма и конвулсии. Такива симптоми са редки и са свързани главно с специфичните психиатрични патологии на пациента.

Сред специфичните лекарства, които повишават нивата на серотонин, трябва да се подчертае следното:

  • Флуоксетин - таблетките се приемат сутрин всяка сутрин, продължителността на лечението зависи от тежестта на депресията на пациента и може да продължи около месец;
  • Пароксетин - дневна доза от лекарството 20 mg едновременно, взета с храна, за предпочитане сутрин, за 14-20 дни;
  • Сертралин - приемайте от 50 до 200 mg на ден, в зависимост от състоянието и характеристиките на пациента;
  • Citalopram (Opra) - началната доза на лекарството е 0,1-0,2 g на ден, може да се увеличи според показанията до 0,6 g;
  • Флувоксамин (Fevarin) - приема се от 50 до 150 mg на доза на ден, продължителността на терапията може да бъде 6 месеца.

За лечение на тежки и хронични депресивни състояния се използват комбинирани лекарства, които имат комплексен ефект върху серотонина и норепинефрина. Това е ново поколение лекарства:

  • Венлафаксин (Efectin) - начална доза от 0,75 g веднъж дневно. Увеличаването на дозата на лекарството, както и неговото отменяне, се извършва постепенно, като се променя дозата за най-малко две седмици. Таблетките се приемат с храна приблизително по едно и също време;
  • Миртазапин - 15-45 mg веднъж дневно преди лягане, ефектът от лечението се появява 3 седмици след началото на лечението.

Всички лекарства, блокиращи обратното поемане на серотонина, се приемат орално, не се дъвчат, измиват се с достатъчно вода. Лекарствата не могат да бъдат отменени рязко: те правят това, като постепенно намаляват дозата от ден на ден.

Нормалният показател за серотонин в кръвта е 40-80 mcg / l.

Приемането на наркотици е крайна мярка, която се използва само в изключително трудни случаи. Ако вашият случай не се отнася за психиатрията, по-добре е да се опитате да увеличите количеството серотонин в кръвта по по-естествен начин.

Как да се повиши нивото на серотонин народни средства?

Най-простият и най-ефективен начин за увеличаване на количеството серотонин в кръвта е да прекарвате повече време и повече на слънце. Шведски учени наблюдаваха 11 пациенти, страдащи от сезонна депресия. Първоначално, след като са измерени нивото на серотонин в тях, пациентите са поставени под активна експозиция на светлина. В резултат на това всички субекти, които са били в състояние на дълбока депресия, серотониновите нива се нормализират.

Сънят на добрата нощ е друг важен фактор за увеличаване на нивата на серотонин. Имайте предвид, че е необходимо да спите през нощта, когато е тъмно: само по този начин нашето тяло ще може правилно да произвежда необходимите хормони. Работа в нощни смени, нощуване на компютър, нощни развлечения и в резултат на това основната мечта през деня е важен фактор за намаляване нивата на серотонин. При такъв дневен режим ритъмът на хормоналното производство се изключва и става хаотичен. Опитайте се да се придържате към естествения режим на организма: през нощта - сън, следобед - активни действия.

Добър ефект върху количеството на серотонин йога, медитация (особено в природата), активно упражнение. Богат социален живот, свързващ любимото си хоби, слушане на добра музика, плуване, колоездене - всичко това има положителен ефект върху нашето настроение, а оттам и на нивото на хормона. Удоволствието става още по-голямо, ако има наши роднини и приятели, с които обичаме да общуваме.

Храната не съдържа серотонин. Въпреки това, в храната има вещества, които могат да стимулират производството на серотонин в организма. Такива вещества включват аминокиселини, по-специално триптофан. Какви храни съдържат триптофан?

Продукти, които повишават нивата на серотонин:

  • млечни продукти (пълномаслено мляко, извара, кисело мляко, кисело мляко, сирене);
  • банан (зрял, не зелен);
  • бобови растения (особено боб и леща);
  • сушени плодове (сушени дата, смокини, сушени банани);
  • сладки плодове (слива, круша, праскова);
  • зеленчуци (домати, чушка);
  • тъмно черен шоколад;
  • яйца (пиле или пъдпъдъци);
  • зърнени храни (елда и просо каша).

Един от най-лесните начини за увеличаване на количеството серотонин може да се нарече ядене на десерти. Простите въглехидрати, които се съдържат в сладкиши, бонбони, джинджифилови и други сладкарски изделия, бързо увеличават нивото на хормона: с това се свързва навикът за „залепване” на проблеми и стресови ситуации. Този ефект обаче бързо преминава и тялото започва да изисква нова доза серотонин. Сладкиши в тази ситуация са вид наркотици, които все по-трудно се отказват. Ето защо експертите не препоръчват яденето на прости въглехидрати: много по-полезно е да ги замени с сложни захари.

Опитайте се да ядете овесена каша и каша от елда, салати, пъпеши, цитрусови плодове, тиква, сушени плодове. Яжте много храни, съдържащи магнезий: това са диви ориз, морски дарове, сини сливи и трици. Можете просто да изпиете чаша добро мляно кафе или ароматен чай.

Липсата на фолиева киселина (витамин В9) също може да предизвика спад в нивата на серотонин. В тази връзка, ние можем да препоръчаме използването на храни, богати на този витамин: царевица, всички видове зеле, кореноплодни, цитрусови плодове.

Наличието в хранителния режим на омега-3 мастни киселини може да стабилизира нивото на серотонина. Такива киселини се намират в морски дарове (скариди, раци, риби, морски водорасли), както и в лен и сусам, ядки, соя и тиква.

Избягвайте продукти, които намаляват серотонина. Те включват месо, чипс, продукти с консерванти, алкохол.

За хората, които са положително свързани с различни видове хранителни добавки, можем да препоръчаме преглед-ефективно лекарство, което наскоро се появи на вътрешния фармацевтичен пазар - 5-HTP (hydroxytryptophan). Това е естествен антидепресант, който възстановява оптималната концентрация на серотонин в организма. Лекарството регулира качеството на съня, подобрява настроението, ви позволява да контролирате възбуденото и депресирано състояние. Хидрокситриптофан приема една капсула от 1 до 2 пъти дневно, за предпочитане през втората половина на деня преди хранене.

Аналогът на това лекарство е седативен Вита-Триптофан, съдържащ екстракт от семената на африканското растение грифония. Лекарството регулира съня, облекчава напрежението и чувството на страх, помага при алкохолизъм, булимия и е ефективен за симптоми на хронична умора.

Как да се повишат нивата на серотонин? Вие избирате, но не бързайте да започнете с таблетни форми на лекарства. Естествените начини за увеличаване на количеството на хормона - слънчевите лъчи, активната почивка, здравословната храна - не само се справят със задачата си и ще повишат настроението си, но и ще добавят здраве, сила и енергия към тялото ви.

За Нас

Съдържание:Слузът в гърлото е доста често срещано оплакване, не само за различни респираторни заболявания, но също така изглежда, че е на фона на нормалното благополучие.