кортизол

Кортизолът или хидрокортизонът е стероиден глюкокортикоиден хормон, който се синтезира от надбъбречните жлези. Увеличаването на нивото на хормоналния скок е вид защитна реакция срещу външни стимули, по-специално стресови ситуации.

Кортизолът е хормон на стреса, който се произвежда при екстремни ситуации и шок. Хидрокортизонът също участва в метаболизма на въглехидратите на организма. Висока концентрация на кръв се забелязва сутрин - ниска - вечер.

причини

Основните фактори за повишаване на кортизола в кръвта са:

  • нискокалорични диети и гладуване;
  • изтощителна физическа подготовка;
  • хроничен стрес;
  • консумират големи количества кофеин;
  • алкохол;
  • редовно лишаване от сън.

Нормалното ниво е 10 μg / dl, а по време на стрес нараства до 80 единици, като състоянието на шок е до 180.

Механизъм на действие

С увеличаването на кортизола в кръвта тялото активира източниците на бърза енергия, които се използват алтернативно глюкозо-гликоген-мускулни влакна. В този случай запасите от мазнини не се консумират, тъй като този процес изисква много време.

В първите минути на хормонална концентрация нараства концентрацията на човек и той може бързо да вземе решение. Максималното ниво на повишена концентрация води до претоварване на централната нервна система и причинява хроничен стрес, който може да бъде опасен за здравето.

Отрицателни ефекти

Повишените нива на кортизол помагат:

  • бавен метаболизъм;
  • разрушаване на мускулни влакна (загуба на мускулна маса);
  • увеличаване на обема на мазнините;
  • развитието на диабет;
  • появата на сърдечно заболяване;
  • намалена имунна функция;
  • развитие на остеопороза (повишена чупливост на костите);
  • прекомерно изпотяване;
  • проблеми с потентността;
  • развитието на хроничен стрес и депресия;
  • повишена нервност и раздразнителност.

Високата концентрация на хормона води до затлъстяване (особено при проблемни области) и натрупване на висцерална мазнина по вътрешните органи.

Хормонален стрес и бодибилдинг

Повишаването на нивото на хидрокортизон е опасно за спортистите, тъй като води до унищожаване на мускулни влакна, които се използват като източник на енергия. Ето защо, експертите препоръчват да се ангажират в сила и cardiovagruzki не повече от 1 час. Дългосрочното обучение повишава концентрацията на кортизон в кръвта и катаболизма (унищожаване) започва в мускулните влакна.

За да се намалят нивата на кортизол, спортистът трябва да вземе протеинов изолат или BCAA с бързи въглехидрати преди всяко обучение. Такъв протеинов шейк енергично подхранва тялото с глюкоза, а необходимостта на организма да повишава нивото на хидрокартизон в кръвта се елиминира.

Как да се намалят нивата на кортизол?

Ниският кортизол зависи от:

  • балансирано хранене (достатъчно количество протеин, здрави мазнини, бавни въглехидрати, минимум - кофеин и алкохол);
  • кратки обучителни сесии (не повече от 1 час);
  • получаване на спортно хранене преди тренировка;
  • активна борба със стресови ситуации;
  • увеличаване на радостните събития в живота;
  • Често забавление и смях.

Велосипеден форум на Херсон

Меню за навигация

Персонализирани връзки

реклама

Информация за потребителя

Вие сте тук »Херсонски велосипеден форум» Велосипед и здраве »Кортизол в спорта и борбата с него.

Кортизолът в спорта и борбата с него.

Мнения 1 страница 14 от 14

Сподели127.07.2012 21:24

  • Публикувано от: DruidBest
  • новодошъл
  • Местоположение: Херсон
  • Регистриран: 08/10/2011
  • Покани: 0
  • Съобщения: 21
  • Уважение: [+ 4 / -0]
  • Положително: [+ 0 / -0]
  • Възраст: 31 [1987-06-22]
  • Прекарахме във форума:
    2 дни 19 часа
  • Последно посещение:
    26.07.2017 13:31
  • Велосипеди: KHS Alite 150 2012

Кортизолът е основният катаболен хормон, който разгражда протеините, стимулира натрупването на мазнини и повишава нивата на кръвната захар.
Кортизолът се произвежда в отговор на стрес, умора, упражнения, гладно, страх и други извънредни ситуации. Кортизолът се нарича хормон на стреса, предназначен е за мобилизиране на хранителни вещества: протеините на тялото (включително мускулите) се разрушават до аминокиселини, а гликогенът - до глюкоза. Нивото на глюкоза и аминокиселини се повишава в кръвта, така че в спешна ситуация тялото има изграждащ материал за възстановяване.

Кортизолови блокери

Кортизолови блокери (кортизолови блокери) - лекарства и спортни добавки, които антагонистично взаимодействат с кортизол, намаляват неговата секреция или инхибират активността.

Когато човек е под стрес (емоционално вълнение, глад, тренировка и т.н.), нивото на стрес хормоните рязко се увеличава, като основният е кортизолът.

Основни ефекти на кортизола:

-Разрушаване на протеини (мускули)
-Натрупване на мазнини
-Повишена кръвна захар
-Повишен апетит
-Налягането се увеличава

Кортизоловите блокери намаляват негативните ефекти на кортизола и ви позволяват да:

-потискат катаболните реакции след тренировка
-спаси мускулите колкото е възможно след стероидния цикъл
-губят тегло с максимално задържане на мускулите

Последните проучвания показват, че кортизоловите блокери сами по себе си не помагат за намаляване на теглото, но използването им по време на загуба на тегло е оправдано от антикатаболичния ефект, те помагат за предпазване на мускулите от разрушаване.

От най-достъпните средства можете да използвате:

-Протеин-въглехидратна храна

-Аскорбинова киселина в доза 0,5 - 1 g (500 - 1000 mg)

Аскорбиновата киселина (витамин С) - органично съединение, свързано с глюкозата, е едно от основните хранителни вещества в човешката диета, което е необходимо за нормалното функциониране на съединителната и костната тъкан. Извършва биологичните функции на редуктор и коензим на определени метаболитни процеси, счита се за антиоксидант.

Аскорбинова киселина в храни. Значителни количества аскорбинова киселина се срещат в цитрусови плодове, касис, пепел, дива роза и много зеленчуци и плодове.

Ефекти на аскорбинова киселина

Образуването на колаген, серотонин от триптофан, образуването на катехоламини, синтеза на кортикостероиди. Аскорбиновата киселина също участва в превръщането на холестерола в жлъчни киселини. Витамин С е необходим за детоксикация в хепатоцитите с участието на цитохром Р450. Възстановява убихинон и витамин Е. Стимулира синтеза на интерферон, следователно участва в имуномодулацията. Превръща желязото в желязо, като по този начин насърчава неговото усвояване.

Инхибира гликозилирането на хемоглобина, инхибира превръщането на глюкозата в сорбитол. Витамин С - най-силният антиоксидант - защитава липопротеините от окисление, анти-атерогенна молекула.

Аскорбинова киселина в спорта

Именно от витамин С зависи разграждането на хранителния протеин и по-нататъшния синтез на нови протеинови структури, по-специално в мускулите. Витамин С е най-силният стимулант на мускулния анаболизъм. Въпреки това, приемането му в бодибилдинг трябва да бъде разумно и да не надвишава дозата.

Освен това, в проучванията е установено, че аскорбиновата киселина има антикатаболен ефект чрез подтискане на секрецията на кортизол. Ето защо, витамин С може да се приема преди тренировка за намаляване на катаболните процеси и защита на мускулите, както и за завършване на цикъла на анаболните стероиди.

-Бърз протеин - 20-30 g

Кристалите на различни протеини, отглеждани на космическата станция Мир и по време на полети на совалки на НАСА. Протеини с висока чистота образуват кристали при ниски температури, които се използват за получаване на модел на този протеин.

Бързият протеин е протеин с висока степен на абсорбция от стомашно-чревния тракт. Бързите протеини включват суроватъчни протеини - концентрат и изолат с най-висока степен на абсорбция, понякога наричани бързи месни и рибни протеини. Бързият протеин е идеален за натрупване на мускулна маса, тъй като той бързо създава висока концентрация на аминокиселини в кръвта и мускулите, което е особено важно след тренировка, а също така провокира секрецията на анаболния хормон инсулин.
Кое е по-добро: концентрат, изолат или хидролизат?

В момента има три вида бързо протеини:

Концентрат - има ниска цена и умерена степен на пречистване. Около 20% от концентрата са лактоза и малко количество мазнини. Абсорбира се от червата с около 90% за 3-4 часа. Биологична стойност - 140.
Изолирайте - всъщност той е пречистен концентрат. Процентът на протеина достига 97%. Абсорбира приблизително 90% за 3 часа. Биологична стойност 150.
Хидролизатът е протеин, частично разрушен от ензими, за да се ускори абсорбцията, най-скъпата форма на бърз протеин. Проучванията показват, че хидролизацията не води до значително ускоряване на абсорбцията [2], но тази форма значително повишава секрецията на инсулин [3].
Независимо проучване на Moriarty KJ [4] показа, че няма значителна разлика в ефекта върху азотния баланс (мускулен растеж),
когато се използват различни форми на суроватъчен протеин. Това означава, че няма смисъл да плащаме повече за хидролизата или изолата.

Кой се нуждае от бърз протеин
Хората, които са склонни към изтъняване и с ниско съдържание на мазнини в организма, трябва да приемат протеин няколко пъти на ден. За затлъстелите хора и по време на цикъла на загуба на тегло или сушене се препоръчва бърз протеин да се приема преди началото на тренировката, след тренировка и сутрин, когато тялото е най-търсено в аминокиселини.

-Аминокиселини (особено BCAA) - 5-10 g

Аминокиселините са градивни елементи, които съставят всички протеини в тялото. Тялото ги използва за растеж, възстановяване, укрепване и производство на различни хормони, антитела и ензими. От тях зависи не само растежа на силата и "масата" на мускулите, но и възстановяването на физическия и психическия тонус след тренировка, катаболизма на подкожната мастна тъкан и дори интелектуалната мозъчна дейност - източник на мотивационни стимули. Общо има 21 аминокиселини, девет от тях - така наречените "съществени" или съществени (тялото не може самостоятелно да ги синтезира в достатъчно количество), а останалите се наричат ​​сменяеми.

Учените са открили, че аминокиселините са изключително важни за възстановяване на мускулите след тренировка, запазване на мускулите по време на сушенето или отслабване и мускулния растеж. Специална роля в културизма играят BCAA. Мускулната тъкан е 35% от тях, BCAAs имат голям брой биологични ефекти и се произвеждат отделно.

Упражненията със средна интензивност водят до консумация на 80% от всички свободни аминокиселини - това подчертава значението на аминокиселинните добавки за бързо възстановяване и по-нататъшен мускулен растеж.

Ефекти на аминокиселини

-Източник на енергия. Аминокиселините се метаболизират по различен начин от въглехидратите, така че тялото може да получи много повече енергия по време на тренировка, ако аминокиселинният басейн е пълен.
-Ускоряване на протеиновия синтез. Аминокиселините стимулират секрецията на анаболен хормон - инсулин, а също така активират mTOR [5], тези два механизма могат да предизвикат мускулен растеж. Самите аминокиселини се използват като строителен материал за протеини.
-Потискане на катаболизма. Аминокиселините имат изразен антикатаболен ефект, който е особено необходим след тренировка, както и по време на цикъла на загуба на тегло или сушене.
-Изгаряне на мазнини Аминокиселините спомагат за изгарянето на мазнини, като изразяват лептин в адипоцитите с mTOR

Оценка на ползите
Фактът, че аминокиселините са много важни, няма съмнение, но както е споменато по-горе, но протеинът се състои от едни и същи аминокиселини, той е протеинът, който изпълва необходимостта от аминокиселини във всички хора. Аминокиселините като спортна добавка се различават от протеините само с по-висока абсорбция и се изискват само по време и веднага след тренировка, както и сутрин. Освен това, аминокиселините могат да бъдат полезни за намаляване на теглото, тъй като те съдържат малко калории, вместо това потискат катаболизма, намаляват апетита и поддържат мускулите.

Значителна липса на аминокиселини - високата цена и малките дози. Ако нямате финансови ограничения, можете да вземете 10 г аминокиселини 4 пъти на ден и да получите добри резултати. От друга страна, можете да вземете 20 г протеин 4 пъти на ден и ще получите почти същите резултати в натрупването на мускулна маса, а също и да спестите 80% от парите.

Бележки.
1. Ефекти на аскорбинова киселина върху серумния кортизол и съотношението тестостерон: кортизол в млади елитни тежести Marsit, Joseph L. Конли, Майкъл С.; Стоун, Майкъл Х.; Fleck, Steven J.; Kearney, Jay T. Schirmer, Ginger P.; Кийт, Робърт Л.; Краймер, Уилям Дж. Джонсън, Робърт Л.
2. Farnfield MM, Trenerry C, Carey KA, Cameron-Smith D: Плазмен аминокиселинен отговор след поглъщане на различни фракции на суроватъчен протеин. Int J Food Sci Nutr 2008, 8: 1-11.
3. Manninen AH: Хиперинсулинемия, хипераминоацидемия и мускулен анаболизъм след упражненията. Br J Sports Med 2006, 40: 900-5.
4. Мориарти KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Относителна хранителна стойност на целия протеин, хидролизиран протеин и свободни аминокиселини при човека. Gut. 1985 Jul; 26 (7): 694-9.
5. mTOR от eng. бозайник мишена на рапамицин (mTOR) е протеин, който регулира клетъчния растеж и деление, както и синтеза на нов протеин. MTOR функционира като енергиен сензор, който се активира, когато нивото на АТР е високо и се блокира, когато нивото на АТР е ниско.

Редактирано DruidBest (27.07.2012 21:26)

Кортизолът. Цялата истина за хормона на стреса.

Моето уважение, скъпи читатели!

Доста често в нашите статии говорихме за мускулни растежни фактори, хранене за тяхното натрупване, но почти не се споменаваше за котви, които могат да отрекат целия процес на обучение. Днес ще говорим за една такава котва, а името му е хормон кортизол. Почти всички културисти се страхуват от него като огън и го смятат за враг номер едно в анаболен мускул. Харесва ни или не, трябва да разберем тази статия.

Така че седнете, ние започваме.

Хормон кортизол: химия и биология. Ролята на мускулната маса.

Вече сте доста добри в разбирането на хормоните, защото вече сме считали такива като соматотропин и тестостерон. Кортизолът стои отделно от тези хормони, тъй като неговите действия едва ли могат да се считат за конструктивни, а напротив, разрушителната страна е по-присъща за нея.

Много културисти се страхуват от този „разрушител“. Да, наистина - много трудно е да наречем този хормон приятел, но врагът не се обръща. Защо? Научаваме по-нататък.

Сега мога да разруша идеята на мнозина за това как да придобият големи мускули и облекчение. Във всички учебници ни се казва, че е необходимо да се обучават технически, да се хранят правилно и да се възстановяват правилно - това наистина е така, издиша се :). Въпреки това, бих добавил към тези постулати способността да манипулира (умело управлява) моя хормонален фон, т.е. секреция на анаболни и катаболни хормони.

Всеки спортист (независимо дали е строител или фитнес специалист) трябва да положи всички усилия, за да потисне и спре опитите на тялото да унищожи мускулната маса. По-специално, секрецията на такъв хормон като кортизол трябва непрекъснато да се следи и да се съхранява в ръкавиците "таралеж".

Кортизолът е глюкокортикоиден хормон - унищожител, който в отговор на физически / емоционален стрес (умора) се отделя от надбъбречната кора. Задачата на кортизола е да осигури "успокояващ" ефект върху организма в случай на стресова ситуация, т.е. да го накара да потисне имунния отговор и да спре „болезнено” реагирането на проблема.

Ефекти, които кортизолът има:

  • повишено разграждане на протеини / мазнини / въглехидрати;
  • намеса в изграждането на протеинови структури;
  • повишен клетъчен метаболизъм;
  • мускулни болки;
  • синдром на претрениране;
  • повишаване на синтезиращата функция на черния дроб;
  • вазоконстрикция;
  • високо кръвно налягане;
  • противовъзпалителен ефект.

В процеса на увеличаване на секрецията на този хормон, протеиновият синтез е рязко намален. Това метаболитно изместване възниква в резултат на търсенето на алтернативен източник на гориво. И тази задача е предназначена за решаване на кортизола.

По време на интензивни упражнения или по време на гладно (недохранване), нивото на глюкозата намалява в кръвта. Хормон-разрушителят напразно не губи време и започва активно да пуска разрушаване на мускулните влакна. В резултат на това, аминокиселините от мускулите могат да се използват за синтеза на глюкозните молекули в процеса на глюконеогенезата (синтеза на глюкоза от некарбохидратни остатъци). Като цяло, хормонът е предназначен да мобилизира най-простите хранителни вещества: получава аминокиселини в резултат на разграждането на протеините, а глюкозата - от гликоген.

Организмът е мислеща и саморегулираща се система, затова, след като веднъж е преживял стрес, той повишава нивото на глюкозата и аминокиселините, за да се осигури (в бъдеще) строителния материал за възстановяване. Когато човешкото тяло е под стрес, то не може да си позволи да губи енергия безцелно, следователно, като задейства разграждането на протеина, кортизолът едновременно спира своя синтез. Трябва да се съгласите, че счупването и изграждането веднага са глупости.

Нека погледнем по-отблизо механизмите на производство на кортизол.

В тялото всичко започва с главата, т.е. с централната нервна система. В отговор на външни влияния (стрес, стрес и др.) „Черепът“ изпраща нервните импулси към хипоталамуса. Отговорът е секрецията на специален хормон, който се пренася от кръвта в хипофизната жлеза. Всичко това стимулира отделянето на кортикотропин (ACTH хормон). Последният, веднъж в кръвообращението и надбъбречните жлези, причинява секрецията на кортизол от надбъбречната кора (виж изображението).

Този хормон-разрушител достига до чернодробните клетки, прониква в тяхната цитоплазма и установява връзка със специални протеини. Те са отговорни за обратната връзка - реакцията на тялото към кортизола и външните причини, които го причиняват.

Отговорът е:

  • повишаване на синтеза на глюкоза в черния дроб;
  • забавяне разграждането на глюкозата;
  • синтез на протеини в тъканите (включително мускулите).

От горното можем да направим просто заключение. Тялото в резултат на стреса се опитва да спести наличните енергийни ресурси (да намали използването на мускулната тъкан) и да попълни изгубените (депото на гликоген в черния дроб може лесно да се използва като лесно мобилизиран източник на енергия).

Забележка:

Здравото тяло произвежда до 25 мг кортизол на ден, в резултат на стреса, тази цифра може да достигне 250 мг. 90 минути е времето, необходимо за отстраняване на 1/2 от първоначалното количество кортизол от тялото.

Uff-f, завършил с биохимия, отидем по-далеч.

Кортизол и физическо натоварване. Унищожаване на мускулите

Защо мускулната кортизол се разгражда? Един доста интересен въпрос, ако не да се вникне в химически детайли, то накратко този процес може да бъде описан по следния начин.

Когато нивото на кортизол в мускулите се повиши, механизмът на разрушаване на тъканта започва, т.е. мускулните клетки се разпадат на най-простите компоненти (аминокиселини и глюкоза), които могат да се абсорбират от тялото. В резултат на стреса, кръвното налягане се повишава и това ускорява посоката към мозъка на голямо количество свободна глюкоза (произведена от дезинтеграция). Всички тези процеси, в крайна сметка, причиняват „адреналинов шок“ - еднократен, остър прилив на енергия, а тялото е под огромно напрежение.

Много хора, които четат от вас на това място, вероятно вече не харесват кортизола. Въпреки това, трябва да се разбере, че макар този хормон да е стимул за стартиране на масивно унищожаване на мускулни клетки, това е излишъкът на кръв в кръвта или постоянен дефицит, който е опасен за тялото на културиста.

Например, постоянно високата концентрация на този хормон води до неразумен стрес, повишена раздразнителност и нарушен метаболизъм (метаболизъм). Последният най-често се проявява под формата на затлъстяване или увеличено отлагане на мазнини в проблемните области на човек (мъже - корем, долна част на гърба; жени - бедра).

Забележка:

Излишният хормон на стреса най-често се причинява от постоянния синдром на претрениране на спортиста.

На свой ред, липсата на кортизол в организма ще доведе до невъзможност за ефективно обучение. защото Има силно противовъзпалително действие и спомага за мускулната релаксация след физическо натоварване. Ако кортизол в кръвта не е достатъчен, мускулите ви ще получат силно възпаление и болка след работа с тежести (многобройни микро-сълзи и наранявания).

По този начин можем да заключим, че във всичко трябва да има щастлива среда.

Полезно е да се знае, че в първите минути на физическа активност нивото на хормона на стреса се повишава до 60-65 единици, след което намалява до около 30. След 50 минути тренировка, нивото му започва отново да нараства.

Сега да поговорим от самите тренировки.

От графиката по-горе можем да заключим, че идеалното време за обучение може да се нарече период от 45-50 минути. Извън тази часова зона се повишава нивото на кортизола и тялото започва процесите на разрушаване.

Имайте това предвид, когато проектирате вашата програма за обучение.

Упоритите статистически данни сочат, че 9 от 10 аматьорски мъжки треньори имат повишено ниво на стрес хормони. Ако копаете по-дълбоко, можете да разберете, че няма нищо изненадващо в това. В крайна сметка в залата идват обикновено „светски” хора, а това означава, че всеки има свои лични проблеми, стресираща работа (главно чудовище), учене (пълна сесия) и др.

Всичко това е далеч от идеалните условия за обучение. Именно тази комбинация генерира ниска производителност сред начинаещите-аматьори.

Забележка:

Трябва или напълно да изключите външния свят поне за определен период от време, докато сте в залата. Или всички се отказват и се предават само в ръцете на бодибилдинг, както направиха и културистите от златния век, по-специално - Арнолд. Знаете ли, че една седмица преди старта на турнира „Мистър Олимпия” бащата на терминатора е починал. Попитаха го дали може да дойде да го вземе на последното му пътуване. Той спокойно отвърна: "Не, не мога да направя това, имам турнир." Арни разбра, че подобен стрес няма да му позволи да спечели и взе решение, което изглежда богохулствено за нас.

Ако харесвате интензивни енергийни натоварвания и страх, че този вид обучение ще повлияе негативно на резултатите ви - не се притеснявайте. Да, нивото на кортизол след това може да се увеличи с 50%, но това не е крайната истина, защото механизмът и профилите на неговата секреция са много сложни и не се вписват в теорията и цифрите.

Нивото на кортизол през деня постоянно се променя, така че повишената му секреция в резултат на външни фактори (големи натоварвания и др.) Е показател за стабилността и точността на ендокринната система на спортиста. Навременната реакция (под формата на рязко повишаване на концентрацията на кортизол след тренировка) на тялото е напълно нормална реакция на организма.

Много, когато изпомпват пресата от 6 кубчета, обвиняват кортизола в натрупването на коремна мастна тъкан в коремната област. Всъщност, хормонът на стреса влияе върху количеството на висцералната мазнина (обгражда вътрешните органи), а не на подкожно. Ето защо, ако кубчета не се виждат, тогава е време да се научите как да бягате.

Ние отиваме по-далеч и сега ще разгледаме...

Краткосрочни ефекти на кортизола. Методи за неговото намаляване.

Вече осъзнахме, че под влиянието на натоварванията хормоните се променят. Но така се променя и какъв ефект има храненето върху тази промяна, ще разберем.

Веднага след тренировка много хора обичат да попълват резервите си: с вода (1, плацебо), въглехидрати (2), аминокиселини (3) и въглехидрати + амин (4). Резултатите между краткосрочните (веднага след тренировка) и дългосрочните ефекти (след 3 месеца) при промяна на секрецията на хормони са представени по-долу.

Графиката показва, че процентът на загуба на мастна маса във всички около него. Най-голямото увеличение на мускулната маса се постига чрез група 4. Промяната в нивото на секреция на кортизол ясно показва следното изображение.

Нивата на кортизол след тренировка се увеличават с повече от 50% (плацебо групата). И остава непроменена в групата на "аминокиселини". Въглехидратите, произведени в напитката след тренировка, са намалили секрецията на хормона на стреса (групи 2 и 4). Когато приемате въглехидрати (глюкоза от спортна напитка), тялото не се нуждае от самата захар, така че нивото на кортизола не се увеличава.

Анализирайте графиките и направете свои заключения за това какво трябва да консумирате след тренировка. Не забравяйте обаче, че с течение на времето мускулите се свикват с товара и реагират на тях с по-малко освобождаване на кортизол, дори без спортно хранене.

Забележка:

Човешкият мускул съдържа повече кортизолови рецептори, така че когато тялото спре да тренира, мускулното разграждане се извършва в ускорен режим. Заключение - тренирайте усилено, интензивно, с правилния набор от оборудване (без измама) и не много често. Упражнението трябва да работи на мускулите, а не на сухожилията.

Е, стигнахме до десерта, а именно, препоръките, които ще ви помогнат да намалите (или поне да контролирате правилно нивото) концентрацията на кортизол в тялото. Затова запишете:

Номер на Съвета 1.

За да не се поддаде на катаболичното действие на кортизола, е необходимо да се намали секрецията на този хормон и в същото време да се увеличи производството на противоположното - анаболно. Преместете общия баланс в посока на протеиновия синтез, извършван от анаболни хормони - тестостерон, растежен хормон, инсулин, iGF-1. Укрепване на секрецията по естествен начин, чрез продукти и хранителни добавки.

Номер на Съвета 2.

Увеличете дневния прием на калории и увеличете съдържанието на протеин в храната (от 2 до 2,5 грама). Опитайте се да се придържате към съотношението между Омега-3 и Омега-6 мазнини като 1: 1 (т.е. равни части).

Номер на Съвета 3.

Аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин). Ако сте запознати със спортната храна, тогава включете в диетата си 5-10 г BCAA. Смесете ги с прости въглехидрати (30 грама) и ги използвайте в течна форма директно в обучението.

Съвет № 4.

Яжте преди тренировка витамин С (1-2 грама) и чесън. Нека цялата зала “почувства”, че днес сте решили да намалите нивото на кортизола със собствени средства :).

Номер на Съвета 5.

Отидете в аптеката и закупете екстракта от Radiolla pink - тоник, който повишава вашата устойчивост на неблагоприятни външни влияния.

Съвет № 6.

Обърнете достатъчно внимание на почивка, възстановяване. Спете поне 8 часа. Посетете разнообразни релаксиращи процедури: спа, кедрово бъчво, масаж и др.

Съвет номер 7.

Кажете „не“ на „претрениране“. Обучение не повече от 45-60 минути.

Съвет № 8.

Не се притеснявайте за дреболии и се опитайте да избегнете стресови ситуации / хора. Палеца и усмивка от ухо до ухо!

Е, това яде десерт, за да обобщим.

послеслов

Днес имаме цяла статия, посветена на такъв хормон като кортизол. Основният извод, който трябва да направите, е, че хормонът не е толкова ужасен, колкото е рисуван. Разбира се, трябва да се борите с катаболичната му активност, но не прекалявайте и не давайте прекалено много време. Самото тяло ще ви каже какво да правите и кога, вашата задача не е да прекарате тези сигнали.

Всичко това ми беше приятно да ви пиша. Ще се видим скоро, често се връщайте, винаги сте добре дошли тук!

PS. Ние не се ограничаваме до четене, записване на въпроси и коментари - оставете своя отпечатък в историята!

Кортизол и спорт

Кортизолът е основният катаболен хормон, който разрушава протеините, насърчава натрупването на мазнини [1] и също така повишава нивата на кръвната захар.

Причини за увеличаване на кортизола [редактиране]

Кортизолът се произвежда в отговор на стрес, умора, упражнения, гладно, страх и други извънредни ситуации. Кортизолът се нарича хормон на стреса, предназначен е за мобилизиране на хранителни вещества: протеините на тялото (включително мускулите) се разрушават до аминокиселини, а гликогенът - до глюкоза. Нивото на глюкоза и аминокиселини се увеличава в кръвта, така че в извънредна ситуация тялото има изграждащ материал за възстановяване.

Според резултатите от шведско проучване въздействието на шума от пътния, железопътния и самолетен транспорт може да бъде физиологичен стрес, който увеличава производството на кортизол, като допринася за увеличаване на телесните мазнини. [2]

Последици от повишаване на кортизола [редактиране]

В бодибилдинга кортизолът играе предимно негативна роля: той причинява разрушаване на мускулите, отлагане на мазнини, стрии по тялото, акне и остеопороза. Ето защо, много спортни добавки и лекарства са предназначени да намалят ефекта на кортизола и да стартират анаболизма.

8 начина за намаляване на кортизола [редактиране]

Медитациите намаляват кортизола с 20%

  • 6-седмично тайландско проучване установи, че хората, практикуващи будистка медитация, значително са намалили нивата на кортизола и кръвното налягане. Проучване на учени от университета "Махариши", което продължава 4 месеца, също отбелязва понижение на нивото на хормона средно с 20%, докато в контролната група нивото се повишава леко.

Правилният избор на музика на плейъра ви може да намали нивото с 66%

  • Музиката може да има успокояващ ефект върху мозъка ви, особено ако сте стресирани. Когато лекари в Медицинския център в Осака в Япония включиха музика за група пациенти, подложени на колоноскопия, нивото на кортизол при пациентите се е увеличило по-малко от това на тези, които са претърпели същата процедура в тиха стая.

По-дълъг сън или дневен сън намалява с 50% кортизола

  • "Каква е разликата между 6 часа сън вместо предложените осем? Петдесет процента повече кортизол в кръвния поток. Препоръчителните 8 часа сън са достатъчни, за да се възстанови тялото от стреса на деня", казва Талбот. В проучване на Института по аерокосмическа медицина на Германия, когато група пилоти спали шест часа или по-малко през седем нощи, докато са били на служба, нивата на кортизола се повишиха значително и останаха повишени за два дни. Когато не достигнете целта, дрямка следващия ден. Изследователи от Държавния университет на Пенсилвания установиха, че благодарение на обедния сън нивата на кортизола са по-ниски за тези, които спят през нощта за по-малко часове.

Черният чай намалява кортизола с 47%

  • Изследователи от Университетския колеж в Лондон, които са били подложени на стресова ситуация, нивата на кортизол, тези, които редовно консумират черен чай, са паднали с 47% за един час след приключване на задачата, докато контролната група е имала само 27% намаление. Авторът на проучването, д-р Андрю Степто, обяснява този ефект от наличието на полифеноли и флавоноиди в чая, които осигуряват успокояващ ефект на чая.

Комуникацията в приятна забавна компания намалява с 39%

  • Според изследователите от Университета Лома Линд, само очакваното смях е достатъчно, за да се намали нивото на кортизола почти наполовина.

Масажът намалява кортизола с 31%

  • След няколко седмици масажна терапия, нивата на кортизол в субектите са намалели средно с почти една трета, според проучване в Медицинския университет на Маями. В допълнение към намаляване на кортизола, масажните сесии намаляват стреса, като стимулират производството на допамин и серотонин.

Духовният акт намалява кортизола с 25%.

  • Изследователи от Университета на Мисисипи са открили, че религията предпазва много хора от ежедневните стресови напрежения и също така намалява секрецията на кортизол. Хората, които редовно посещават църквата, са имали средно по-ниско ниво на хормона на стреса от тези, които изобщо не са посещавали услугите. Ако религията не ви интересува, опитайте се да развиете духовната си страна, като преминете през гората или покрай плажа или дарите доброволно милостиня.

Дъвка ще намали кортизола с 12-16%

  • Учените от Университета на Нортумбрия в Обединеното кралство установиха, че при умерен стрес хората, които дъвчат дъвка, са имали нива на кортизол в слюнката с 12% по-малко, отколкото в контролната група. Един от възможните механизми на това явление: увеличаване на кръвния поток и нервна дейност в избрани области на мозъка.

Регулиране на производството на кортизол в надбъбречната кора [редактиране]

Крайният целеви орган на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система - надбъбречната кора отделя кортизол и този процес при нормални условия се характеризира с циркадни флуктуации с максимално ниво на секреция сутрин и последващото му намаляване до минимална стойност около полунощ (Krieger et al., 1971). Кортизолът има редица физиологични функции. Те включват поддържане на натриево-натриевия баланс и контролиране на кръвното налягане, поддържане на глюкозна хомеостаза, липогенеза, потискане на остеобластната функция и противовъзпалителни ефекти, включително потискане на имунния отговор (Stewart, 2003). Кортизолът се влияе от адренокортикотропния хормон (АКТХ), чиято секреция се появява в предния лоб на хипофизата (аденохипофиза) (Stewart, 2003). Взаимодействието на АСТН с кортикотропинови рецептори в кората на надбъбречната жлеза стимулира производството и секрецията на кортизола (Catalano et al., 1986). Кортизолът инхибира секрецията на неговите секретиращи стимуланти чрез верига с отрицателна обратна връзка, която потиска секрецията на ACTH в хипофизата и също така регулира съдържанието на кортиколиберин и аргинин вазопресин (AVP) на ниво хипоталамус (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Тази верига за обратна връзка не позволява ненужно дълги и неподходящи периоди на повишена секреция на кортизол. Кортиколиберин и аргинин вазопресин се образуват в малка клетъчна област на паравентрикуларното ядро ​​на хипоталамуса (Pelletier et al., 1983) и са основните регулатори на секрецията на ACTH (Orth, 1992; Kjaer A., ​​1993). Кортиколиберинът е пептид, състоящ се от 42 аминокиселинни остатъка, който първоначално е изолиран от овце през 1981 г. (Vale et al., 1981). Той има мощен стимулиращ ефект върху производството и секрецията на ACTH (Orth, 1992), взаимодейства с високо специфичните рецептори на кортикотропните кортиколиберинови клетки (Chen et al., 1993). Вътреклетъчната сигнална трансдукция се осъществява с участието на вторите посланици на протеин киназа А / сАМР (Aguilera et al., 1983). Предполага се, че увеличаването на секрецията на кортиколиберин играе водеща роля в повишаването на нивото на АСТН и кортизола при най-различни форми на остър стрес (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Аргинин вазопресин, пептид, състоящ се от 9 аминокиселинни остатъци, взаимодейства със специфични рецептори на кортикотропни клетки, които са известни като Y, (понякога те също се наричат ​​Y1b) рецептори (Sugimoto et al., 1994). Това взаимодействие води до активиране на системата от вторични посланици на протеин киназа С и стимулиране на секрецията на АСТН (Liu et al., 1990). Кортиколиберин и аргинин вазопресин се произвеждат в клетките на средното повишение на хипоталамуса (Whitnali et al., 1987). Аргинин вазопресин действа синергично с кортиколиберин, повишавайки секрецията на АСТН по време на стрес (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). В допълнение, аргинин вазопресинът е един от ключовите регулатори на натриевия и водния баланс и също така има мощен вазоконстрикторен ефект (Jard, 1988).

Съществуват предложения за съществуването на допълнителни стимулиращи и инхибиращи фактори, които могат да повлияят на секрецията на АСТН (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Редица други хормони, цитокини и невротрансмитери влияят върху хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система предимно чрез ефекти върху кортиколиберин и в по-малка степен върху аргинин вазопресин. Има доказателства, че инхибиторният фактор на левкемия (LIF) стимулира хипофизната секреция на ACTH (Auemhammer, Melmed, 2000), но физиологичното значение на други фактори, които влияят директно на нивото на хипофизата или надбъбречните жлези, остава неясно.

Регулиране на кортизола при експозиция към упражняване [редактиране]

Подобно на други силни стрес ефекти, интензивната физическа активност е мощен активатор на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система (Luger et al., 1987). Повишени нива на плазмения кортизол се появяват, въпреки увеличаването на интензивността на отделянето му от кръвоносната система (Малко, 1974). Дори пред-тренировката може да доведе до повишени нива на кортизол (Suay et al., 1999), а психологическият стрес преди упражнението може да повиши нивото на секреция в отговор на упражненията (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Проучвания, включващи човешки субекти и експерименти върху висши бозайници, показват важната роля на кортиколиберин и аргинин вазопресин в стимулирана от упражнения стимулация на секрецията на АСТН. Дори и с ограниченията за определяне на нивото на кортиколиберин в периферната циркулаторна система в някои изследвания (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), но не всички (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), е установено повишаване на плазмения кортиколиберин след тренировка (фиг. 17.2). Продължителността на упражненията може да бъде важен фактор, който, заедно с промените в чувствителността на методите за оценка на кортиколиберин, ни позволява да обясним различията в експерименталните данни. В случай на извършване на физически упражнения при непрекъснато прилагане на кортиколиберин в количество, което осигурява пълното насищане на рецепторите на кортикотропните клетки с кортиколиберин, изследователите отбелязват значително увеличение на нивото на АСТН и кортизон в сравнение с първоначалното ниво (Smoak et al., 1991). Това показва наличието на допълнителни фактори, които заедно с кортиколиберин имат значителен ефект върху индуцираната от упражнения секреция на АСТН. В венозния отток на хипофизата на кон, който е подложен на физическо натоварване, се наблюдава значително увеличение на плазмения аргинин вазопресин (Alexander et al., 1991). При хората, както краткотрайните, така и интензивните упражнения (Wittert et al., 1991) и продължителната физическа активност с субмаксимално натоварване (Inder et al., 1998) са придружени от повишаване на плазмените нива на аргинин-вазопресин, които се появяват успоредно с повишаване на нивата на ACTH и кортизол. Степента на повишаване на аргининовия вазопресин може да повлияе на нивото на инхибиране чрез упражняване чрез екзогенно индуцирано от глюкокортикоиди активиране на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система (Petrides et al., 1994). В група от 11 мъже, които са упражнявали след прилагане на 4 mg дексаметазон, четирима са имали значително по-голямо увеличение на нивото на АСТН и кортизол след тренировка. Плазмените нива на аргинин вазопресин са шест пъти по-високи при тези индивиди, отколкото в останалата част от проучването, при което употребата на дексаметазон потиска повишаването на нивата на АСТН и кортизола (Petrides et al., 1997). Последващи проучвания, при които се изследват индивиди, които не са изпитали преобладаващия ефект на дексаметазон, показват по-висока обща секреция на кортизол в отговор на психологическия стрес (Singh et al., 1999). Такива изследвания дават възможност да се отдели група от хора, които се характеризират с по-изразен отговор на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система към различни стресови влияния, които се медиират от аргинин вазопресин. Промените в плазмените нива на аргинин вазопресин също корелират с промените в осмотичното налягане на плазмата, но увеличението на аргининовия вазопресин по време на интензивно упражнение е по-високо, отколкото би се очаквало само поради промени в осмотичното налягане (Wade, Claybaugh, 1980). По-специално, увеличаването на плазмения аргинин вазопресин корелира с промените в осмотичното налягане по време на продължително упражнение с субмаксимално натоварване, но тази връзка изчезва при упражняване с поетапно увеличаване на товара до настъпване на умора (Inder et al., 1998a). Друга причина за повишената секреция на аргинин вазопресин може да бъде намаляване на плазмения обем (Robertson, Ahtar, 1976).

Опиоидният пептид, р-ендорфин, е получен от проопиомеланокортин (POMC) (Morley, 1981). По-рано се смяташе, че се секретира в еквимоларно съотношение с АСТН. Проведени са няколко проучвания за изследване на промените в секрецията на Р-ендорфин, дължащи се на упражненията (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Основният проблем за повечето от тези проучвания е, че в повечето случаи, когато се използва радиоимуноанализ, β-липотропин и β-ендорфин имат 100% кръстосана имунореактивност. По този начин, по-голямата част от имунореактивния материал, открит при изследването на Р-ендорфин, може да не показва опиоидна активност. Използването на по-специфични методи за имунорадиометричен анализ показа, че при липса на стрес p-ендорфин не е бил открит при повечето хора нормално (Gibson et al., 1993).

По време на тренировка, реалният β-ендорфин се открива в периферната циркулаторна система само в 50% от индивидите и представлява само малка част от бета-ийдорен-имунореактивен материал (Harbach et al., 2000). Изглежда обаче, че упражненията повишават нивото на ендогенните опиоидни пептиди (Thoren et al., 1990). Инжектирането на налоксон, опиоиден рецепторен антагонист, води до увеличаване на субективно опитното усилие по време на упражнение (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Получени са доказателства за повишено ниво на опиоиди с централно действие в организма на добре обучени атлети, което може да се дължи на редовна физическа подготовка (Inder et al., 1995). Основното ниво на β-ендорфин в плазмата корелира с промени в нивото на АСТН, причинени от употребата на налоксон, който е индикатор за нивото на опиоиди с централно действие (Inder et al., 1998b). Активирането на ендогенни опиоидни пептиди е пряко свързано с подобрението на настроението, което се наблюдава след тренировка. Освен това се приема, че те могат да играят роля в индуцираната от упражненията хипоталамова аменорея (Laatikainen, 1991).

Ефектът от интензивността и продължителността на упражнението [редактиране]

Кратките физически упражнения с интензивност повече от 60% от V02max причиняват секрецията на ACTH и кортизол, нивото на което е пропорционално на интензивността на упражнението (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer M., et al., 1988; Deuster). et al., 1989; Wittert et al., 1991). Дори упражнения с продължителност само 1 минута с висок интензитет стимулират секрецията на АСТН и кортизол (Buono et al., 1986). Кратката двигателна активност с подмаксимално натоварване не предизвиква активиране на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система дори при изключително високи температури (Kcncfick et al., 1998). Упражняване за 20 минути с интензивност 50% V02max не предизвиква повишаване на нивата на кортизол, докато същото упражнение с интензивност на упражняване от 70% V02max стимулира повишаване на нивото на ACTH и кортизол (Luger et al., 1987). В случая, когато участниците в изследването извършват упражнения със стъпаловидно увеличаваща се интензивност, където натоварването нараства на всеки 10 минути, започвайки с 40% V02max, се наблюдава повишаване на нивото на АСТН само след достигане на интензивност на натоварване от 80% V02max (de Vries et al., 2000). След 1 час упражнения на велоергометър с интензивност 70% V02max, се наблюдава повишаване на нивото на кортизола в сравнение с покой за почивка, но допълнително значително увеличение на аргинин вазопресин, кортиколиберин, АКТХ и кортизол се наблюдава само след прогресивно увеличаване на натоварването на всеки 10 минути, докато настъпи умора (Inder et al., 1998a). При определяне на нивото на кортизон в слюнката, но не и в кръвната плазма, неговото увеличение след тренировка за 1 час се наблюдава само при интензивност 76% V02 и не се открива при интензивност на упражненията 45 и 62% V02 и при продължителност на урока 40 минути t кортизол в слюнката не е открит на нивото на интензивност на упражненията (Jacks et al., 2002).

Тези наблюдения най-добре обясняват данните от проучвания, при които упражненията се извършват с интензивност, съответстваща или надвишаваща прага на анаеробния метаболизъм. По-специално, беше показано, че физическите упражнения с ниво на интензивност под индивидуален ANSP не са придружени от активиране на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). С постепенно нарастване на интензивността на физическото натоварване се наблюдава повишаване на нивото на АСТН и β-ендорфин в плазмата само след превишаване на индивидуалния анаеробен праг (Schwarz, Kindermann, 1990).

Въпреки че редица проучвания не успяха да покажат повишаване на кортизола в отговор на продължително упражнение с ниска интензивност (Hoffman et al., 1994), протичането на свръх дълги разстояния се придружава от същото увеличение на кортизола, както при кратките повтарящи се интервали. двигателна активност с по-висока интензивност (Nagel et al., 1992). След завършването на 100-километровия супермаратон, съдържанието на кортизол значително надвишава нивото му в покой (Pestcli et al., 1989). Състезанието по ски бягане на 75 км също води до значително увеличаване на плазмените нива на кортизола (Vasankari et al., 1993). Предполага се, че активирането на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система при продължителна двигателна активност с ниска интензивност зависи от развитието на състоянието на хипогликемия (Tabata et al., 1991). При 6 индивида, които са извършвали физически упражнения с интензивност 50% V02max за 14 часа, не са наблюдавани промени в нивото на кортизол, АКТХ и кортиколиберин, ако концентрацията на глюкоза в кръвта се поддържа на първоначалното ниво. Авторите на проучването предполагат, че има прагова концентрация на глюкоза в плазмата, която е основната статия: Ефектът на диетата и храненето върху кортизола

Проведени са редица проучвания за изследване на ефекта от диетичния кортизол в плазмата и използването на хранителни добавки преди, по време и след тренировка. Храненето на въглехидрати по време на продължително (2.5 часа) джогинг или цикъл с интензивност от около 70% V02max води до намаляване на секрецията на кортизол, както и до намаляване на нивото на тестовото натоварване (Utter et al., 1999). Подобни резултати са получени и от други изследователи, които са показали, че приемането на 7% полимерен разтвор на глюкоза, фруктоза и минерални соли в размер на 200 мл на всеки 30 минути по време на джогинг с интензивност 60 - 65% V02max за 2 часа напълно елиминира увеличаването на кортизола което се наблюдава в контролната група, която взема чиста вода в равен обем (Dcuster et al., 1992). Когато въглехидратният разтвор се консумира в сравнение с водния плацебо, заедно с намаляване на секрецията на АКТХ и кортизол в отговора, подобрение в теста за скорост от 4,8 km се установява след два часа циклизиране с интензивност 65-75% V02max (Murray et al., 1991).

С еднаква енергийна стойност, след три дни от кетогенната диета, се наблюдава по-високо ниво на кортизон преди и след тренировка в сравнение с контролната група, хранена със смесена диета (Langfort et al., 1996). Глицеринът, който е предложен като помощно средство за поддържане на водния режим по време на тренировка, няма ефект върху промените в плазмените нива на кортизола след тренировка на велосипеден ергометър с интензивност 70% V02max за 1 час, последвано от постепенно увеличаване на товара преди настъпване на умората. (Inder et al., 1998c).

Креатинът е популярна хранителна добавка сред спортистите. Краткосрочната употреба на креатин за 5 дни не влияе на повишаването на кортизола в отговор на интензивна 1-часова тренировка на силата, въпреки че може да има тенденция за увеличаване на кортизола след приемане на креатин (Op't Eijnde, Hespel, 2001). Доброто хранене, приемането на напитки с хранителни добавки или с въглехидрати или плацебо нямат ефект върху нивата на кортизола, измерени в продължение на 24 часа след тренировка (Bloomer et al., 2000).

За Нас

Всяка жена, която е бременна през цялото време, преминава през много различни тестове, а някои дори няколко пъти по време на бременност, с помощта на които специалистът определя как майката развива плода и дали има някакви нарушения във физиологичните процеси.